Mereka dikenali sebagai 'buah-buahan berminyak'. Kerana banyak manfaat kesihatannya, walaupun kandungan lemaknya tinggi, badam, hazelnut dan kacang lain adalah antara makanan yang disyorkan untuk dimakan dalam Kanada, Amerika Syarikat, Perancis dan di seluruh EU – mengikut nada segelintir kecil setiap hari.
Dari sudut pemakanan, buah-buahan bercangkang keras ini adalah dibezakan dengan tahap tinggi (50-75%) lemak tak tepu (yang dilihat sebagai 'lemak baik'), kandungan protein yang ketara (10-25%), ditambah mineral (natrium, magnesium, kalium), vitamin B3, B9, B6 dan E, serat, antioksidan dan minyak sayuran. Timbunan data menunjukkan bahawa ia boleh membantu kita menua dengan baik dan melindungi kita daripada pelbagai keadaan kronik.
Menanggalkan kolesterol 'jahat'
Jika ada satu kawasan di mana buah-buahan bercengkerang [JN1] telah membuktikan nilai mereka, ia menurunkan kolesterol. Mengurangkan jumlah lemak haiwan dalam diet anda dan makan serat adalah, pastinya, cara yang berkesan untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL, iaitu 'kolesterol jahat'. Tetapi banyak kajian juga menunjukkan kebaikan segenggam badam setiap hari. Perkara yang sama kelihatan benar untuk semua kacang.
Dalam 2010, kajian terhadap data yang dikumpul sepanjang 25 ujian klinikal yang melibatkan lelaki dan wanita dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa makan 67g kacang setiap hari selama 3-8 minggu boleh mengurangkan tahap LDL-C sebanyak 7.4%, dengan kesan yang lebih besar daripada ini terhadap gejala sejak pesakit telah tamat. had sihat sebelum ini.
Satu lagi semakan data yang sistematikmengesahkan ini, walaupun pada kadar yang lebih sederhana. Dijalankan pada 2018, ia menganalisis keputusan daripada 26 ujian klinikal: pengarang dalam kes ini mengesan penurunan 3.7% dalam tahap LDL-C untuk diet yang kaya dengan buah-buahan bercengkerang (15-108g sehari) dalam tempoh satu hingga 12 bulan . Telah diketahui bahawa menurunkan tahap LDL-C dikaitkan dengan pengurangan jumlah kematian dan kematian akibat penyakit kardiovaskular, terutamanya jika tahap tinggi untuk bermula. Walaupun tiada kajian klinikal menunjukkan bahawa makan kacang boleh mengurangkan risiko kegagalan jantung, tidak ada kekurangan hujah untuk menyokong hipotesis sedemikian.
Risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
Yang pertama mungkin menunjukkan hasil a meta-analisis yang diterbitkan pada 2019. Menggunakan kriteria yang digunakan oleh Pusat Cochrane Kanada, penulis memilih 19 kajian, dan menilai bahawa bahagian harian 28g buah-buahan bercengkerang dikaitkan dengan kejatuhan 13% dalam penyakit kardiovaskular, dan 29% dalam kematian akibat penyakit jantung.
Anda juga boleh merujuk kepada a kajian rawak dan terkawal yang besar merentasi banyak lokasi berbeza mengenai peranan diet Mediterranean yang diperkaya dengan kacang dalam mengurangkan risiko penyakit jantung. Peserta dalam ini, berumur 55-80 dan mendaftarkan risiko penyakit jantung yang ketara telah diberikan satu daripada tiga diet - rendah lemak, diet Mediterranean yang kaya dengan minyak zaitun, dan diet Mediterranean dengan kacang tambahan. Mereka dijejaki selama hampir 5 tahun secara purata. Pada akhir penyelidikan, ia menunjukkan bahawa masalah jantung adalah kurang kerap di kalangan kedua-dua kumpulan yang mengikuti diet Mediterranean.
Lemak yang tidak membuat anda menambah berat badan
Dari segi tenaga, 30g badam, kacang tanah, pistachio atau gajus berfungsi sebagai snek 180 kalori; kuantiti yang sama pecan atau kacang Brazil datang kepada 220-230 kalori. Angka ini kira-kira bersamaan dengan 30-40g coklat susu. Oleh kerana kandungan kalori pada asasnya terdiri daripada lemak, seseorang mungkin perlu berfikir bahawa seseorang mesti berhati-hati dengan 'buah-buahan berminyak' jika memerhatikan berat badan. Tetapi andaian itu salah…
sebenarnya, satu kajian baru-baru ini dianalisis dengan teliti enam kajian kohort dan 62 ujian diet rawak. Ini menyimpulkan bahawa kerap makan kacang untuk tempoh yang lebih lama atau lebih pendek (antara 3 dan 336 minggu) dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sangat sedikit (purata 200g) dan garis pinggang yang mengecil (dengan purata 0.5cm).
Jika sebab-sebab hasil kontra-intuitif ini belum dijelaskan dengan secukupnya, pelbagai teori boleh dikemukakan. Untuk satu, matriks yang membungkus minyak dalam kacang mengehadkan, pada satu tahap, penyerapannya dalam usus. Ringkasnya – sebahagian daripada kandungan lemak dalam kacang disingkirkan dalam sel-sel badan, bukannya diserap. Sementara itu, terima kasih kepada bagaimana ia menumpulkan selera makan kita, badam dan kacang lain mengurangkan jumlah yang kita makan semasa makan, sehinggakan kiraan kalori keseluruhan kita tidak lebih besar, atau mungkin kurang daripada yang sepatutnya tanpanya.
Adakah kacang mempunyai sifat anti-kanser?
Faedah lain dikaitkan dengan buah-buahan bercengkerang - terutamanya di sekitar pencegahan kanser, walaupun bukti untuk ini lemah. Kajian yang berkaitan bergantung pada pemerhatian sahaja, dan mengalami pelbagai bias tafsiran.
Oleh itu, menurut analisis terhadap 33 kajian yang diterbitkan sebelum Jun 2019, peningkatan penggunaan kacang terbukti dikaitkan dengan kejatuhan 10% dalam risiko kanser; dan kesannya lebih ketara untuk kanser sistem pencernaan, dengan pengurangan risiko sebanyak 17%.
kacang' kandungan antioksidan yang tinggi mungkin salah satu pemacu untuk ini. Tetapi sebelum meneroka hipotesis ini dengan lebih lanjut, kita perlu menyemak data yang diperhatikan dengan ujian klinikal terkawal dan rawak yang boleh disahkan. Buat masa ini, tiada apa yang membolehkan kami mengatakan bahawa makan kacang melindungi daripada kanser.
Keadaan neurodegeneratif yang lebih sedikit
Minyak dan lemak adalah penting untuk otak. Selepas tisu lemak, ia adalah organ dalam badan paling kaya dengan lipid: ia boleh didapati dalam membran neuron dan sel yang berkaitan, tetapi juga dalam myelin yang mempercepatkan penghantaran impuls elektrik melalui sistem saraf.
Beberapa pasukan penyelidik telah menetapkan untuk menilai Faedah kacang untuk sistem saraf pusat. Apakah yang telah mereka pelajari?
Penemuan ketara mereka ialah itu selepas beberapa minggu daripada diet yang lebih kurang kaya dengan kacang, tikus berusia 19 bulan menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian psikometrik. Diet 2% kekacang meningkatkan prestasi mereka pada ujian memanjat batang, satu daripada 6% kekacang menyaksikan mereka lebih baik dalam ujian berjalan papan, dan pada kedua-dua tahap ini kuasa ingatan jangka pendek mereka meningkat. Keputusan ini telah disahkan dengan kajian jangka masa yang lebih pendek, dengan peningkatan yang ketara dapat dikesan dalam pembelajaran dan ingatan tikus.
Adapun manusia, kajian intervensi diet PREDIMED telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean yang kaya dengan kacang meningkatkan ingatan jangka pendek. Ia juga telah menawarkan bukti, pada peringkat biologi, a mengurangkan risiko plasma BDNF rendah – protein yang membantu pertumbuhan dan kekuatan neuron baru. Kacang nampaknya mempunyai peranan yang bermanfaat untuk menangkis penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, kami tidak mempunyai bukti langsung bahawa jika seseorang kerap makan kacang, ia mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif.
Kesimpulannya: kacang kelihatan pada pandangan pertama mempunyai semua ciri yang membolehkan mereka dianggap sekutu kesihatan kita. Walaupun mereka kaya kalori dan tinggi lemak, hidangan 30g setiap hari nampaknya mengurangkan "kolesterol jahat" dan melindungi kita daripada penyakit kardiovaskular, tanpa menjejaskan berat badan kita. Terdapat banyak teori yang mencadangkan ia memberi kesan positif, baik terhadap penyakit lain dan menangkis penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Banyak sebab yang baik untuk mengesyorkan semua orang memasukkan segelintir badam, hazelnut atau kacang lain dalam makanan yang mereka makan setiap hari – jelas tanpa gula atau garam tambahan!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Universiti Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Universiti Paris Cité, dan Jérémy Puyraimond-Zemmour, Penolong pakar, Perkhidmatan Diabétologie-Pemakanan, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Universiti Paris Cité
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
