Puasa sekejap adalah cara menurunkan berat badan yang lebih senang dengan pengiraan kalori. Ini mengehadkan masa anda dibenarkan makan, yang mengurangkan pengambilan kalori dengan membatasi peluang untuk makan. Itulah teori, sekurang-kurangnya.
Versi popular puasa berselang adalah diet 5: 2, yang melibatkan makan diet rendah kalori (kira-kira seperempat daripada pengambilan kalori biasa) selama dua hari setiap minggu dan makan tanpa had pada lima hari yang lain. Pendekatan ini berjaya untuk beberapa orang, tetapi tidak semua orang. Dalam kami kajian terbaru, kami mendapati bahawa orang menipu diet puasa mereka yang berselang, tanpa menyedarinya.
Dijalankan selama tiga hari, kajian ini bertujuan untuk mengetahui bagaimana aktiviti makan dan aktiviti fizikal berubah sepanjang tempoh pembatasan kalori.
Sekumpulan peserta lelaki menyelesaikan dua percubaan. Pada hari percubaan pertama, mereka diberitahu bahawa mereka akan menjalani diet rendah kalori (kira-kira 700 kalori) pada hari berikutnya. Sepanjang waktu rehat, kami mengesan jumlah peserta makan dan kami menilai kelaparan mereka sebelum dan sesudah makan. Aktiviti fizikal mereka juga dipantau sepanjang hari.
Keesokan harinya, peserta makan diet rendah kalori, dan kami memantau aktiviti fizikal mereka. Pagi selepas menyelesaikan hari diet rendah kalori, kami mengukur pengambilan makanan mereka pada sarapan tanpa had dan menilai kelaparan mereka sebelum dan sesudah makan.
Pengambilan makanan diukur pada sarapan yang tidak terhad. Lolostock / Shutterstock
Setiap peserta juga menyelesaikan percubaan kawalan yang mengikuti kaedah yang sama. Semasa percubaan kawalan, peserta makan diet biasa (kira-kira 2,800 kalori) dan bukannya diet rendah kalori.
Kami mendapati bahawa peserta makan 6% lebih banyak pada hari pertama kajian dan 14% lebih banyak pada sarapan pagi tanpa had pada percubaan diet rendah kalori. Ini walaupun tahap kelaparan sebelum dan selepas setiap hidangan serupa dengan percubaan kawalan. Ini menunjukkan bahawa peserta makan lebih banyak kerana mereka tahu pengambilan makanan akan dibatasi pada hari berikutnya, dan bukannya kerana mereka merasa lebih lapar.
Aktiviti fizikal juga 11% lebih rendah sehari sebelum makan diet rendah kalori, dan 18% lebih rendah ketika makan diet rendah kalori.
Menariknya, aktiviti fizikal dengan intensiti rendah, seperti mencuci pinggan mangkuk, yang cenderung menjadi tingkah laku spontan daripada aktiviti yang dirancang secara sedar, merupakan komponen aktiviti fizikal yang paling banyak terjejas. Kami mendapati perubahan dalam tingkah laku makan dan aktiviti fizikal berlaku sebelum, semasa dan selepas seharian diet rendah kalori. Perubahan tingkah laku ini mengurangkan kemungkinan berpuasa sekejap menyebabkan penurunan berat badan.
Untuk diet yang menyebabkan penurunan berat badan, kalori yang dibakar mestilah melebihi kalori yang dimakan untuk menghasilkan kekurangan kalori. Diet berpuasa sekejap-sekejap menganggap bahawa defisit kalori yang besar yang dihasilkan oleh diet puasa atau diet rendah kalori tidak pulih dalam tempoh yang tidak terhad, sehingga defisit kalori dapat dipelihara. Tetapi kajian kami menunjukkan bahawa makan sedikit lebih banyak dan mengurangkan aktiviti fizikal spontan mungkin cukup untuk memulihkan hampir separuh daripada kekurangan kalori ini. Defisit kalori juga dapat dikurangkan pada makanan berikutnya selepas hari diet rendah kalori.
Layak pengorbanan?
Kajian terdahulu menyokong penemuan kami. Melangkau sarapan untuk enam orang minggu ditunjukkan untuk mengurangkan aktiviti fizikal dan meningkatkan pengambilan kalori pada waktu makan kemudian. Ini cukup untuk mengimbangi kalori yang dilewatkan semasa sarapan. Ini menimbulkan persoalan: adakah puasa atau sekatan kalori yang teruk layak dikorbankan?
Penurunan berat badan dari diet apa pun selalu lebih rendah daripada yang dijangkakan. Mekanisme pampasan bertahan terhadap defisit kalori lebih kuat daripada lebihan kalori. Dalam kajian saintifik mengenai puasa berselang, para peserta sering dibimbing oleh pakar diet mengenai berapa banyak kalori yang harus mereka makan pada hari-hari yang tidak terhad. Walaupun dengan sokongan ini, peserta kajian ini masih menurunkan berat badan lebih rendah daripada yang diharapkan sekiranya defisit kalori dapat dipelihara sepenuhnya.
Kajian kami menyoroti apa dan kapan tingkah laku pampasan berlaku. Maklumat ini dapat digunakan untuk meningkatkan keberkesanan diet puasa sekejap-sekejap. Menjadi lebih berhati-hati ketika makan sebelum dan selepas tempoh pembatasan kalori dan memasukkan latihan ke dalam rancangan diet, dapat membantu meningkatkan kemungkinan puasa berselang-seli yang menyebabkan penurunan berat badan.
Puasa yang berselang-seli bukanlah diet ajaib, tetapi beberapa orang mungkin mendapat manfaat daripada fleksibiliti, dan dengan beberapa penyesuaian kecil, ia mungkin lebih berkesan.
Tentang Pengarang
David Clayton, Pensyarah dalam Pemakanan dan Fisiologi Latihan, Nottingham Trent University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
