Pendekatan pemakanan yang menyihatkan jantung termasuk diet Mediterranean, diet DASH dan diet Portfolio. (Shutterstock)
Diet anda — makanan dan minuman yang anda makan, bukan program sekatan jangka pendek — boleh memberi kesan kepada risiko penyakit jantung anda. Pendekatan berasaskan bukti untuk makan digunakan oleh pakar diet dan pakar perubatan untuk mencegah dan merawat penyakit kardiovaskular (jantung).
Bulan Pemakanan Kebangsaan, dengan tema 2023 iaitu Buka Potensi Makanan, adalah peluang yang sesuai untuk mengetahui lebih lanjut tentang pendekatan ini dan mengamalkan tingkah laku yang lebih mesra hati.
. Garis Panduan Amalan Klinikal Persatuan Kardiovaskular Kanada (CCS). mengesyorkan tiga corak pemakanan utama untuk mengurangkan risiko penyakit jantung: Diet Mediterranean, Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dan Diet Portfolio.
-
Diet Mediterranean kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni, bijirin penuh, kekacang, kacang, minyak zaitun dan makanan laut. Kajian penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ini mengurangkan risiko mendapat serangan jantung atau strok, walaupun jika anda sudah mempunyai penyakit jantung, dan menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang lain. Pakar Diet Kanada telah mencipta sumber yang meringkaskan butiran pendekatan untuk makan ini.
-
Diet DASH menumpukan pada makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu rendah lemak, bijirin penuh dan kacang, sambil mengehadkan daging merah dan diproses, makanan dengan gula tambahan, dan natrium. Asalnya dibangunkan untuk merawat tekanan darah tinggi, diet ini juga boleh menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL-C — jenis kolesterol yang tidak sihat) dan memberikan beberapa manfaat kesihatan yang lain. Jantung & Strok mempunyai beberapa sumber mengenai pendekatan makan ini.
-
Diet Portfolio pada asalnya dibangunkan di Kanada untuk merawat kolesterol tinggi. Ia menekankan protein tumbuhan (contohnya, soya dan kekacang lain); kacang; sumber gentian likat (atau “melekit”) seperti oat, barli dan psyllium; sterol tumbuhan; dan minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak kanola dan alpukat. Banyak kajian penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ini boleh menurunkan LDL-C, dan memberikan beberapa manfaat kesihatan yang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun sedikit penambahan makanan sihat jantung Diet Portfolio boleh membuat perbezaan; lebih banyak anda mengambil makanan yang disyorkan ini, lebih besar pengurangan anda dalam LDL-C dan risiko penyakit jantung. The Persatuan Kardiovaskular Kanada mempunyai maklumat grafik tentang cara mengikuti Diet Portfolio.
Tema biasa di antara ketiga-tiga pendekatan untuk makan ini ialah semuanya dianggap berasaskan tumbuhan, dan perubahan kecil boleh membuat perbezaan dalam keseluruhan risiko penyakit jantung anda. “Berasaskan tumbuhan” tidak semestinya bermakna anda perlu menjadi 100 peratus vegan atau vegetarian untuk mendapatkan manfaatnya. Diet berasaskan tumbuhan boleh terdiri daripada vegan sepenuhnya kepada diet yang merangkumi jumlah kecil hingga sederhana produk haiwan.
Pengetahuan tentang pendekatan pemakanan sihat adalah kunci, tetapi tingkah laku membuka kunci kuasa makanan. Di bawah adalah tiga strategi untuk digunakan untuk menggunakan potensi makanan untuk menggalakkan kesihatan jantung. Mereka menunjukkan bahawa dengan menggabungkan kuasa pemakanan dan psikologi, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk membuat perubahan jangka panjang.
Anda tidak perlu melakukan ini sendirian. Kami mengesyorkan agar anda meminta rujukan daripada doktor anda (ini membantu memastikan janji temu dilindungi oleh insurans anda) untuk bekerjasama dengan pakar diet dan/atau ahli psikologi berdaftar (ahli tingkah laku) untuk mencipta cara anda sendiri untuk membuka potensi makanan.
Tiga cara untuk membuka kunci kuasa makanan
1. Kuasai dan takluk matlamat 90 peratus
Pilih matlamat yang anda pasti 90 peratus boleh berjaya, sambil membuat rancangan untuk mencapai matlamat yang lebih besar dan sukar pada masa hadapan. Pendekatan ini akan membantu anda membina keyakinan dalam kemahiran anda dan memberi anda maklumat berharga tentang perkara yang berkesan dan tidak berkesan untuk anda.
kajian menunjukkan bermula dengan 90 peratus matlamat menjadikannya lebih berkemungkinan kita mencapai matlamat masa depan. Matlamat 90 peratus boleh menukar protein haiwan dengan protein tumbuhan — seperti tauhu atau kacang — semasa makan tengah hari pada hari Isnin (Isnin tanpa daging). Contoh lain: gunakan perkhidmatan penghantaran makanan yang menyediakan bahan terukur dengan resipi berasaskan tumbuhan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, supaya anda boleh mendapatkan beberapa idea baharu tentang cara memasukkan lebih banyak tumbuhan ke dalam makanan anda.
2. Mengapa menghapuskan dan menyekat, apabila anda boleh menggantikan?
Pilih matlamat "sebaliknya" atau bekerjasama dengan pakar diet berdaftar untuk menggantikan pilihan yang lebih sihat untuk makanan dan minuman semasa anda. Elakkan menetapkan matlamat yang mungkin menjadikan anda LEBIH fokus pada makanan yang anda cuba elakkan (contohnya, "berhenti makan gula").
Sebaliknya, pendekatan penggantian boleh termasuk perkara seperti memilih sup rendah natrium atau membeli sayur-sayuran pra-potong dengan tujuan mengurangkan bahagian kanji anda pada waktu makan sebanyak separuh. Panduan Makanan Kanada, Diabetes Kanada and Strok jantung mengesyorkan bahawa separuh pinggan anda adalah sayur-sayuran.
3. Tetapkan matlamat berasaskan nilai
Sambungkan matlamat anda kepada sesuatu yang amat penting kepada anda. Walaupun hasil jangka panjang (seperti penyakit jantung) mungkin menjadi pendorong untuk perubahan, penyelidikan menunjukkan bahawa perkara yang penting kepada kita sekarang adalah yang paling memotivasikan kita. Memilih sebab peribadi dan bermakna untuk perubahan akan membantu dengan perubahan yang berterusan.
Sebagai contoh, pilih untuk memasak satu hidangan yang menggabungkan sayur-sayuran dengan rakan rapat atau ahli keluarga, supaya anda boleh berkongsi pengalaman dan meluangkan masa bersama. Contoh ini mungkin berakar pada nilai berikut: kebaikan, nilai perhubungan, nilai budaya, empati, keberanian.
Buka kunci kuasa makanan
kajian menunjukkan kunci untuk menukar diet adalah memberi tumpuan kepada mengubah tabiat makan dan tingkah laku makanan, satu demi satu. Sokongan profesional pemakanan, seperti pakar diet berdaftar dan/atau ahli psikologi, boleh membantu anda membuat pilihan dan rancangan termaklum, disesuaikan dengan keperluan, situasi, pilihan, tradisi, kebolehan dan kapasiti unik anda.
Mengenai Pengarang
Shannan M. Grant, Profesor Madya, Pakar Diet Berdaftar, Jabatan Pemakanan Manusia Gunaan, Universiti Gunung Saint Vincent; Andrea J. Glenn, Felo penyelidik pasca doktoral, Jabatan Pemakanan, Sekolah Kesihatan Awam Harvard TH Chan, Universiti Harvard, dan Dayna Lee-Baggley, Profesor tambahan, Jabatan Perubatan Keluarga & Jabatan Psikologi dan Neurosains, Universiti Dalhousie
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
