Diet kaya arbohidrat sering dianjurkan sebagai sebahagian rejim latihan untuk memajukan pemulihan dan memaksimumkan prestasi. Tetapi penyelidikan baru-baru ini mencadangkan makanan sedemikian mungkin tidak membantu pemulihan dan potensi hubungan mereka dengan penyakit metabolik yang menimbulkan persoalan sama ada nasihat ini masih sesuai.

Status tenaga untuk melaksanakan otot telah dianggap sebagai elemen penting dalam prestasi senaman sejak 1960 akhir. Sebagai karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan untuk penguncupan otot semasa sederhana hingga tinggi senaman intensiti, sukan biasa garis panduan pemakanan menganjurkan makan makanan kaya karbohidrat sebelum, semasa dan selepas bersenam untuk memaksimumkan prestasi.

Garis panduan sedemikian, yang terutama untuk atlet profesional, mencadangkan mengambil lebih daripada satu gram karbohidrat untuk setiap kilogram jisim badan anda, setiap jam selama empat jam, untuk memaksimumkan penambahan. Tetapi adalah pengambilan karbohidrat yang tinggi diperlukan untuk memaksimumkan pemulihan senaman? Dan adakah sesuai untuk orang yang tidak terlalu prihatin terhadap prestasi kompetitif?

Prestasi vs Pemulihan

Sebelum menerokai soalan-soalan ini, ia adalah penting untuk membezakan antara pemulihan senaman dan prestasi.

Recovery menerangkan proses dalam otot yang dirangsang oleh tekanan sesi senaman. Proses-proses ini mengumpul dan akhirnya menyebabkan peningkatan daya tahan dan pertumbuhan otot. Penyesuaian seperti ini meningkatkan keupayaan badan untuk menghadapi tekanan senaman masa depan.

prestasi senaman, di sisi lain, adalah berkaitan dengan keupayaan untuk melakukan senaman pada intensiti dan tempoh yang dikehendaki.

Pemakanan memainkan peranan dalam kedua-duanya, dan kualiti pemulihan dapat mempengaruhi prestasi latihan masa depan. Tetapi cadangan pemakanan untuk prestasi mungkin tidak sesuai untuk mempromosikan pemulihan dalam semua keadaan.

Karbohidrat Dan Latihan Endurance

Walaupun peranan benefisial karbohidrat untuk meningkatkan prestasi senaman adalah diterima secara meluas, penyelidik telah baru-baru ini diperhatikan yang menyekat pengambilan karbohidrat dekat dengan sesi latihan ketahanan mungkin sebenarnya membantu pemulihan otot. Mereka mendapati mengurangkan ketersediaan karbohidrat (sama ada dengan cepat semalaman atau menyekat pengambilan karbohidrat berhampiran sesi latihan) boleh membantu menggalakkan pemulihan awal, mungkin membawa kepada penambahbaikan jangka panjang dalam ketahanan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh menyekat pengaktifan beberapa gen dikaitkan dengan menjalankan penyesuaian. kami satu kajian baru-baru ini adalah mungkin untuk menyelesaikan dua sesi latihan intensiti tinggi yang dipisahkan oleh sekurang-kurangnya jam 12 sekatan karbohidrat. Kami juga mendapati pemulihan awal lebih cenderung apabila latihan dijalankan dengan ketersediaan karbohidrat yang rendah.

Makan dalam jumlah yang besar karbohidrat semasa pemulihan awal juga boleh menjadi tidak produktif untuk mencapai kehilangan lemak. Kami dapati menyekat karbohidrat semasa kecerdasan badan meningkat metabolisme lemak dan menurun metabolisme karbohidrat. Malah, kira-kira tiga kali lebih banyak lemak telah digunakan apabila pengambilan karbohidrat dihadkan semasa pemulihan senaman.

Memandangkan kebanyakan kita bersenam untuk menurunkan berat badan, memakan karbohidrat sebelum dan selepas senaman mungkin melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan!

Latihan Karbohidrat Dan Rintangan

Tetapi bagaimana dengan peranan karbohidrat untuk pemulihan daripada latihan rintangan, yang termasuk mengangkat beban atau melakukan latihan jenis berat badan dengan matlamat meningkatkan jisim otot dan kekuatan?

Mengambil protein apabila melakukan senaman seperti ini diketahui mendapat manfaat pertumbuhan otot. pengambilan karbohidrat yang tinggi secara tradisinya disyorkan untuk menyokong prestasi latihan rintangan dan pemulihan.

Tetapi beberapa kajian sekarang menunjukkan bahawa karbohidrat tidak memberi manfaat selanjutnya proses pemulihan selepas latihan rintangan berbanding dengan protein sahaja.

Apa lagi, melakukan latihan rintangan apabila kedai karbohidrat otot juga rendah tidak berkompromi pemulihan awal. Diambil bersama-sama, ini menunjukkan karbohidrat pemakanan memainkan sedikit peranan dalam pemulihan daripada latihan rintangan.

Satu lagi kepercayaan umum ialah orang yang melakukan latihan rintangan memerlukan pengambilan tenaga tambahan (dengan kata lain, untuk makan lebih banyak) untuk meningkatkan massa otot. Dan satu cara untuk meningkatkan pengambilan tenaga adalah untuk meningkatkan penggunaan karbohidrat. Tiada bukti untuk kepercayaan ini tetapi penyelidikan menunjukkan pemulihan otot selepas latihan rintangan dipromosikan oleh protein, walaupun orang yang berolahraga berada dalam defisit tenaga.

Risiko Kesihatan Berpotensi

Bukan sahaja cadangan diet untuk meningkatkan penggunaan karbohidrat untuk pemulihan senaman yang lebih baik tidak berlaku untuk pemain bukan atlet, mereka sebenarnya adalah satu pun yang perlu dikhuatiri. Karbohidrat mempunyai peranan yang penting dalam pembangunan penyakit metabolik, termasuk jenis kencing manis dan obesiti 2.

Memakan banyak makanan yang kaya dengan karbohidrat dianggap berlebih-merangsang hormon insulin dengan menyebabkan tahap gula dalam darah kronik tinggi. Salah satu peranan insulin menghalang penggunaan lemak sebagai sumber bahan api. Pada masa yang sama, insulin menggalakkan penyimpanan karbohidrat berlebihan sebagai lemak dan mengurangkan keupayaan badan untuk mengawal paras gula dalam darah.

Bagi orang-orang recreationally aktif yang matlamat senaman sering untuk meningkatkan kesihatan umum dan komposisi badan - mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot - makan makanan tinggi karbohidrat sebenarnya boleh mempunyai hasil yang bertentangan.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan
Baca artikel asal.

Mengenai Pengarang

Jackson Fyfe kini merupakan calon PhD di Victoria University, Melbourne. Kepentingan penyelidikan saya termasuk asas molekul penyesuaian yang disebabkan oleh senaman dalam otot rangka dan modulasi pemakanan respon ini. Kerja PhD semasa saya sedang menyiasat asas molekul untuk campur tangan antara rintangan serentak dan latihan ketahanan, dengan tumpuan khusus terhadap peranan ketahanan latihan ketahanan.

Jon Bartlett ialah Felo Penyelidik Sains Sukan di Universiti Victoria. Beliau membangunkan semangat untuk memahami bagaimana otot rangka menyesuaikan diri dengan latihan dan bagaimana diet memodulatkan tindak balas ini.