Pemakanan yang seimbang adalah salah satu faktor utama untuk mendapatkan tidur malam yang lena. SimpleImages/Moment melalui Getty Images
Anda mungkin sudah tahu bahawa cara anda makan sebelum tidur mempengaruhi tidur anda. Mungkin anda mendapati diri anda masih berbaring pada pukul 2 pagi selepas menikmati secawan kopi dengan pencuci mulut. Tetapi adakah anda tahu bahawa pilihan pemakanan anda sepanjang hari juga boleh menjejaskan tidur anda pada waktu malam?
Malah, semakin banyak bukti menunjukkan perkara itu corak pemakanan keseluruhan boleh menjejaskan kualiti tidur dan menyumbang kepada insomnia.
Saya seorang ahli epidemiologi pemakanan, dan saya dilatih untuk melihat diet di peringkat populasi dan bagaimana ia menjejaskan kesihatan.
Di AS, peratusan besar penduduk menderita kualiti tidur yang buruk dan gangguan tidur seperti insomnia and apnea tidur obstruktif, keadaan di mana saluran pernafasan atas tersumbat dan pernafasan terhenti semasa tidur. Pada masa yang sama, kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak makanan berlemak dan diproses, terlalu sedikit serat dan terlalu sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran.
Walaupun sukar untuk menentukan sama ada kedua-dua aliran ini dikaitkan secara bersebab antara satu sama lain, semakin banyak kajian menunjukkan hubungan antara tidur dan diet dan menawarkan petunjuk tentang asas biologi perhubungan ini.
Kebanyakan orang Amerika mengambil terlalu sedikit serat dan terlalu sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran segar. fcafotodigital/E+ melalui Getty Images
Bagaimana diet dan kualiti tidur boleh dijalin
Rakan sekerja saya dan saya ingin mendapatkan pemahaman yang lebih mendalam tentang kemungkinan hubungan antara tidur dan diet di kalangan rakyat Amerika yang berumur 18 tahun ke atas. Jadi kami menganalisis sama ada orang yang mengikuti Garis Panduan Pemakanan kerajaan untuk rakyat Amerika dapatkan lebih banyak jam tidur.
Menggunakan set data tinjauan nasional yang mewakili tinjauan yang dikumpul dari 2011 hingga 2016, kami mendapati bahawa orang yang tidak mematuhi cadangan pemakanan seperti mengambil hidangan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh yang mencukupi mempunyai tempoh tidur yang lebih pendek.
Dalam kajian berasingan, kami mengikuti lebih daripada 1,000 orang dewasa muda berumur 21 hingga 30 tahun yang telah mendaftar dalam kajian intervensi diet berasaskan web yang direka untuk membantu mereka meningkatkan hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran. Kami mendapati bahawa mereka yang meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran mereka dalam tempoh tiga bulan melaporkan kualiti tidur yang lebih baik dan pengurangan gejala insomnia.
Penyelidikan yang dijalankan di luar AS oleh kumpulan saya dan yang lain juga menunjukkan bahawa corak pemakanan keseluruhan yang lebih sihat dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik dan kurang gejala insomnia. Ini termasuk diet Mediterranean – diet yang kaya dengan makanan tumbuhan, minyak zaitun dan makanan laut, serta rendah daging merah dan gula tambahan – dan diet anti-radang. Ini adalah serupa dengan diet Mediterranean tetapi sertakan penekanan tambahan pada komponen tertentu dalam diet seperti flavonoid, sekumpulan sebatian yang terdapat dalam tumbuhan, yang ditunjukkan untuk merendahkan biomaker radang dalam darah.
Menghuraikan makanan dan nutrien
Dalam keseluruhan pola pemakanan sihat, terdapat banyak makanan dan nutrien individu yang mungkin dikaitkan dengan kualiti tidur, dengan pelbagai peringkat bukti.
Sebagai contoh, kajian telah mengaitkan penggunaan ikan berlemak, tenusu, buah kiwi, ceri tart and buah beri lain seperti strawberi dan beri biru dengan tidur yang lebih lena. Salah satu laluan biasa di mana makanan ini boleh menjejaskan tidur adalah dengan membekalkan melatonin, modulator penting kitaran tidur dan bangun dalam otak.
Walnut dan badam, serta buah-buahan seperti kiwi dan pisang, membekalkan sumber semula jadi melatonin.
Makanan kaya serat seperti kacang dan oat dan sumber protein tertentu - terutamanya yang tinggi dalam asid amino triptofan, seperti ayam - juga dikaitkan dengan tidur yang lebih berkualiti. Nutrien individu yang mungkin bermanfaat termasuk magnesium, vitamin D, besi, asid lemak omega-3 and mangan. Sesetengah makanan seperti salmon adalah sumber pelbagai nutrien.
Merungkai kerumitan
Satu kaveat penting dengan banyak penyelidikan tentang makanan individu, serta corak diet, ialah kebanyakan kajian tidak boleh dengan mudah merungkai arah perhubungan.
Dalam erti kata lain, sukar untuk mengetahui sama ada perkaitan itu adalah hasil daripada diet yang menjejaskan tidur, atau tidur yang menjejaskan diet. Realitinya ialah ia berkemungkinan hubungan kitaran, di mana diet yang sihat menggalakkan kualiti tidur yang baik, yang seterusnya membantu untuk mengukuhkan tabiat pemakanan yang baik.
Dengan kajian pemerhatian, terdapat juga kemungkinan faktor yang mengelirukan, seperti umur dan status ekonomi, yang mungkin mempunyai korelasi penting dengan kedua-dua tidur dan diet.
Makanan yang perlu dielakkan untuk kesihatan tidur
Mensasarkan pengambilan makanan yang menggalakkan tidur yang lebih tinggi tidak semestinya mencukupi untuk mendapatkan tidur yang lebih lena. Ia juga penting untuk mengelakkan makanan tertentu yang boleh memudaratkan tidur. Berikut adalah beberapa punca utama:
-
Lemak tepu, seperti dalam burger dan kentang goreng dan makanan yang diproses, boleh membawa kepada kurang tidur gelombang perlahan, Yang merupakan dianggap sebagai tidur yang paling memulihkan.
-
Karbohidrat yang ditapis, seperti yang terdapat dalam roti putih dan pasta, dimetabolismekan dengan cepat. Jika anda makan makanan ini untuk makan malam, ia boleh mengakibatkan bangun dari kelaparan.
-
Alkohol mengganggu kualiti tidur. Walaupun kesan sedatif alkohol pada mulanya boleh menjadikan ia lebih mudah untuk tidur, ia mengganggu corak tidur dengan memendekkan jumlah REM, atau pergerakan mata yang cepat, tidur pada bahagian pertama malam dan membawa kepada lebih banyak terjaga malam.
-
Kafein dimakan walaupun enam jam sebelum tidur boleh membuat sukar untuk tidur kerana ia menyekat hormon adenosin, yang menggalakkan rasa mengantuk.
-
Pengambilan kalori yang berlebihan secara konsisten boleh menyebabkan penambahan berat badan, salah satu daripadanya peramal terkuat apnea tidur obstruktif. Mempunyai berat badan yang berlebihan adalah faktor kerana ia boleh memberi tekanan tambahan pada diafragma dan paru-paru, dan juga boleh menyebabkan saluran udara yang lebih sempit jika lemak terkumpul di sekitar leher dan tekak.
Menariknya, kumpulan kami baru-baru ini telah menunjukkan bahawa bahan toksik dalam makanan atau pembungkusan makanan, seperti racun perosak, merkuri and phthalates – bahan kimia yang digunakan untuk mengeluarkan plastik – boleh menjejaskan tidur. Memandangkan toksik boleh didapati dalam kedua-dua makanan yang sihat dan tidak sihat, penyelidikan ini mencadangkan bahawa sesetengah makanan boleh mengandungi campuran komponen yang bermanfaat dan berbahaya untuk tidur.
Masa makan dan pertimbangan jantina
Masa dan konsistensi makan, yang dikenali sebagai "chrononutrition" dalam bidang penyelidikan tidur, juga berkemungkinan besar membantu menjelaskan perkaitan antara diet sihat dan tidur yang lena.
Di AS, makan pada waktu makan konvensional berbanding snek rawak telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Di samping itu, makan lewat malam biasanya dikaitkan dengan pengambilan makanan yang tidak sihat - seperti makanan ringan yang diproses - dan boleh menyebabkan tidur lebih berpecah-belah.
Satu bahagian terakhir dan sangat menarik dalam teka-teki ini ialah perkaitan antara diet dan tidur selalunya berbeza mengikut jantina. Sebagai contoh, nampaknya terdapat perkaitan antara pola pemakanan sihat dan gejala insomnia boleh menjadi lebih kuat di kalangan wanita. Salah satu sebab untuk ini mungkin perbezaan jantina dalam tidur. khususnya, wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk mengalami insomnia.
Kunci untuk tidur nyenyak
Secara keseluruhan, tidak ada satu makanan atau minuman ajaib yang akan meningkatkan tidur anda. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada corak pemakanan sihat secara keseluruhan sepanjang hari, dengan perkadaran kalori yang lebih tinggi yang diambil pada awal hari.
Dan, sebagai tambahan kepada mengelakkan kafein, alkohol dan makanan berat dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur, beberapa jam terakhir hari itu harus termasuk yang lain. amalan kebersihan tidur yang baik.
Ini termasuk melepaskan diri daripada teknologi, mengurangkan pendedahan cahaya dan mewujudkan persekitaran yang selesa dan santai untuk tidur. Selain itu, membenarkan masa yang cukup untuk tidur dan mengekalkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten adalah penting.
Erica Jansen, Penolong Profesor Sains Pemakanan, Universiti Michigan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
