Bagi kebanyakan wanita, perjalanan menopaus adalah roller coaster simptom termasuk demam panas, berpeluh malam, gangguan tidur, kulit kering dan gatal, perubahan mood, kegelisahan, kemurungan dan kenaikan berat badan. Bagi sesetengah orang, ia mungkin tidak dapat dilakukan dengan lancar.
Menopaus ditakrifkan secara perubatan kerana tidak mengalami pendarahan haid selama 12 bulan. Sebilangan besar wanita mencapai kejayaan ini berumur antara 45 hingga 55 tahun.
Walaupun kenaikan berat badan adalah perkara biasa, anda dapat mengalahkannya dengan menggunakan menopaus sebagai peluang untuk mengatur semula tabiat makan dan bersenam anda.
Adakah wanita bertambah berat badan semasa menopaus?
Wanita Australia cenderung menambah berat badan ketika mereka meningkat usia.
Semasa menopaus, wanita juga mengalami peralihan masuk bagaimana simpanan lemak diedarkan di seluruh badan. Lemak cenderung bergerak dari kawasan paha hingga ke pinggang dan perut.
Tinjauan kajian yang mengukur perubahan simpanan lemak badan sebelum dan selepas menopaus dijumpai jumlah jisim lemak badan juga meningkat dengan ketara.
Walaupun purata kenaikan berat badan hanya sekitar satu kilogram, peningkatan peratusan jumlah lemak badan hampir 3%, dengan lemak pada batang meningkat sebanyak 5.5% dan jumlah lemak kaki menurun sekitar 3%.
Lingkaran pinggang rata-rata meningkat sekitar 4.6 sentimeter dan pinggul sebanyak 2.0 sentimeter.
Berita buruk lain adalah bahawa selepas menopaus, wanita mempunyai jumlah keperluan tenaga harian yang lebih rendah. Ini sebahagiannya kerana lemak badan memerlukan lebih sedikit tenaga untuk mengekalkannya berbanding dengan otot. Jadi walaupun berat badan anda tidak berubah, kenaikan lemak badan bermakna badan anda memerlukan lebih sedikit kilojoule setiap hari.
Keperluan tenaga menurun selepas menopaus. Shutterstock
Di samping itu, kitaran haid mempunyai kos tenaga yang kecil untuk mengekalkan fungsi ovari. Ini berjumlah kira-kira 200 kilojoule sehari, yang kini "disimpan".
Intinya adalah bahawa melainkan jika peralihan anda ke menopaus disertai dengan pengurangan jumlah pengambilan tenaga anda atau peningkatan aktiviti fizikal anda, anda berisiko tinggi kenaikan berat badan.
Tetapi ada beberapa berita baik
sekitar 60% wanita berjaya mengelakkan kenaikan berat badan semasa menopaus.
Mereka uruskan ini dengan sama ada mengurangkan jumlah makanan yang mereka makan, mengurangkan lemak dan gula, menggunakan program penurunan berat badan komersial, melakukan lebih banyak latihan, atau gabungan semua ini.
Yang penting ialah mereka mengubah beberapa aspek gaya hidup mereka.
Jadi apa yang terbaik?
Sehingga baru-baru ini, hanya tiga kajian utama telah menguji intervensi.
. Projek Gaya Hidup Sihat Wanita membandingkan kesan penerimaan sokongan untuk meningkatkan tabiat diet dan bersenam selama empat tahun meliputi menopaus, dengan tidak membuat perubahan sama sekali.
Wanita yang mengubah gaya hidup mereka mempunyai berat badan yang lebih rendah, kurang lemak perut dan kadar gula darah yang lebih baik berbanding dengan kumpulan kawalan.
Kajian kedua, dari 168 wanita, mendaftar mereka memasuki program berjalan kaki Nordic selama 90 minit, tiga kali seminggu.
Ini dikaitkan dengan penurunan berat badan, lemak badan dan lilitan pinggang, serta kadar darah kolesterol jahat dan lemak, menonjolkan kelebihan daya tahan berjalan.
Kajian ketiga membahagikan 175 wanita Nigeria kepada dua kumpulan: satu kumpulan melakukan a Program latihan latihan litar 12 minggu, yang lain adalah kumpulan kawalan.
Wanita dalam kumpulan latihan mengurangkan lilitan pinggang berbanding pinggul, menunjukkan penurunan lemak perut, walaupun berat badan mereka tidak berubah.
Percubaan 40-sesuatu
Baru-baru ini, kami mengkaji 54 wanita berusia 45-50 tahun di Percubaan "40-Sesuatu".
Kami secara rawak menugaskan separuh peserta untuk menerima makanan yang sihat dan sokongan aktiviti fizikal dari profesional kesihatan, menggunakan wawancara motivasi untuk mendorong perubahan tingkah laku. Separuh lagi hanya menerima maklumat dan diminta untuk mengarahkan perubahan gaya hidup mereka sendiri.
Tujuan kami adalah untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang berada dalam berat badan berlebihan atau sihat ketika mereka memasuki menopaus awal.
Kami mendorong wanita yang berlebihan berat badan untuk mengurangkan berat badan mereka untuk mencapai indeks jisim badan (BMI) dalam julat berat badan yang sihat (BMI 18 hingga 25). Kami mendorong wanita yang sudah berada dalam julat berat badan yang sihat untuk mengekalkan berat badan mereka dalam satu kilogram.
Kami memberi nasihat gaya hidup sihat yang sama kepada semua wanita, termasuk makan:
- 2 hidangan buah dan sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur setiap hari
- 1-1.5 hidangan alternatif daging atau daging
- 2-3 hidangan tenusu
- roti dan bijirin penuh.
Dan kepada:
- hadkan makanan yang tinggi lemak dan gula
- mengurangkan makanan yang dimakan di luar rumah
- melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga kuat selama 150-250 minit seminggu
- duduk kurang dari tiga jam sehari
- lakukan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari.
Makan pelbagai sayur adalah komponen penting dalam pemakanan sihat. Shutterstock
Wanita dalam kumpulan intervensi mengadakan lima rundingan dengan ahli diet dan ahli fisiologi senaman selama satu tahun untuk memberi sokongan dan motivasi untuk mengubah tabiat makan dan aktiviti fizikal mereka.
Selepas dua tahun, wanita dalam kumpulan intervensi mendapat berat badan lebih rendah, lemak badan kurang dan lilitan pinggang yang lebih kecil berbanding dengan kumpulan kawalan yang hanya menerima risalah maklumat.
Ketika kami menilai perubahan berdasarkan BMI permulaan mereka, intervensi lebih berkesan untuk mencegah kenaikan berat badan pada wanita yang pada awalnya mempunyai berat badan yang sihat.
Dari semua nasihat kesihatan, makan lima hidangan sayur-sayuran dan mengambil 10,000 langkah setiap hari adalah strategi yang paling berkesan untuk mengawal berat badan jangka panjang semasa menopaus.
Walaupun kenaikan berat badan, dan terutama kenaikan lemak badan, adalah biasa semasa peralihan menopaus, anda boleh mengalahkannya.
Daripada menopaus menjadi waktunya untuk berdiri, ini adalah waktunya untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda dan meningkatkan usaha anda untuk makan makanan yang sihat dan seimbang, terutama mengenai frekuensi dan pelbagai sayur-sayuran yang anda makan.
Tentang Pengarang
Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, Pensyarah Bersama, University of Newcastle, dan Lauren Williams, Profesor Pemakanan dan Dietetik, Griffith University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
