Latihan rintangan dan aerobik masing-masing menawarkan faedah unik. vgajic / E + melalui Getty Images
Apabila anda memasuki gim, ke arah manakah anda harus pergi dahulu? Ke arah studio treadmill dan spin untuk mengeluarkan peluh anda dengan sesi kardio? Atau ke arah pemberat bebas dan mesin latihan kekuatan untuk melakukan beberapa latihan rintangan?
Kolej Perubatan Sukan Amerika mencadangkan melakukan kedua-dua jenis senaman untuk memanfaatkan faedah unik mereka untuk meningkatkan kesihatan dan fungsi harian serta mengurangkan risiko penyakit kronik. Tetapi apakah urutan yang optimum untuk mendapatkan hasil yang terbaik?
Jawapan kepada soalan ini adalah … ia bergantung. Saya seorang ahli fisiologi senaman. Baru-baru ini di makmal saya, kami telah mengkaji kesan gabungan latihan aerobik dan rintangan ke atas meningkatkan kecergasan berkaitan kesihatan, terutamanya kapasiti aerobik dan kekuatan otot.
Penyelidikan mencadangkan bahawa apabila anda mereka bentuk program senaman anda, terdapat beberapa faktor yang perlu diambil kira, termasuk umur, tahap kecergasan dan sejarah dan matlamat senaman anda. Anda juga perlu mempertimbangkan jumlah rutin senaman anda - iaitu, tempoh dan intensitinya - dan cara anda menjadualkan latihan anda pada siang hari.
Faedah bersenam
Pertama, hampir apa-apa senaman sama sekali akan menjadi lebih baik untuk anda daripada tidak melakukan apa-apa.
Senaman aerobik ialah aktiviti berirama yang membuatkan jantung anda mengepam. Contohnya berjalan, berlari, berenang, berbasikal dan menggunakan mesin kardio seperti jurulatih elips.
Senaman aerobik boleh meningkatkan fungsi kardiorespiratori - dari masa ke masa, jantung dan paru-paru anda menjadi lebih baik dalam menghantar oksigen ke otot anda untuk menghasilkan tenaga untuk pengecutan otot yang berterusan. Senaman aerobik pun boleh mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit kronik, meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda dan berapa banyak lemak yang dibakar, dan meningkatkan fungsi fizikal dan kognitif.
Latihan penentangan melibatkan pengukuhan otot anda dengan mengangkat, menolak atau menarik menentang rintangan. Senaman jenis ini boleh dilakukan menggunakan barbel berat bebas, dumbbell, kettlebell, mesin berat atau bahkan jalur elastik.
Latihan penentangan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan dan kuasa serta saiz otot – apa yang dipanggil oleh ahli fisiologi senaman hipertrofi otot. Kajian menunjukkan latihan rintangan mempunyai manfaat yang berkaitan dengan kesihatan, juga, terutamanya untuk orang yang mempunyai atau berisiko menghidap diabetes Jenis 2. Ia boleh meningkatkan tekanan darah, tahap glukosa darah dan keupayaan otot untuk menggunakan glukosa untuk tenaga, dan ia membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak dan kesihatan tulang.
Latihan untuk faedah kesihatan
Dengan jumlah masa yang terhad untuk ditumpukan untuk bersenam, ramai orang memasukkan kedua-dua kardio dan beban dalam sesi senaman yang sama. Latihan serentak ini datang dengan banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk mengurangkan risiko kardiovaskular dan metabolik anda.
sebenarnya, melakukan kedua-dua bentuk senaman bersama-sama adalah lebih baik, terutamanya bagi mereka yang mempunyai faktor risiko penyakit kronik, daripada bersenam untuk jumlah masa yang sama tetapi berpegang pada senaman aerobik atau rintangan sahaja.
Kajian latihan serentak mencadangkan kesan latihan umum - peningkatan yang serupa dalam kapasiti aerobik dan kekuatan otot, tanpa mengira susunan latihan aerobik dan rintangan dalam satu sesi. Ini faedah dipegang untuk pelbagai jenis orang, termasuk mereka yang pada mulanya tidak aktif, aktif beriadah, orang muda dan wanita dan lelaki yang lebih tua.
Latihan rintangan yang dilakukan sebelum senaman aerobik menghasilkan peningkatan kecil dalam kekuatan otot bahagian bawah badan tanpa menjejaskan semua peningkatan lain dalam kecergasan fizikal yang berkaitan dengan kesihatan.
Jadi jika matlamat senaman anda adalah sepanjang garis untuk kekal sihat dan menikmati faedah mental untuk menggerakkan badan anda, latihan rintangan dahulu mungkin memberikan sedikit rangsangan. Penyelidikan mencadangkan bahawa secara keseluruhan, anda tidak perlu terlalu risau tentang urutan yang mana untuk difokuskan - kardio berbanding berat.
Latihan dengan matlamat prestasi dalam fikiran
Sebaliknya, anda mungkin ingin lebih bertimbang rasa tentang susunan senaman anda jika anda seorang atlet berorientasikan prestasi yang sedang berlatih untuk menjadi lebih baik dalam sukan tertentu atau bersedia untuk pertandingan.
Penyelidikan mencadangkan bahawa bagi mereka yang bersenam, latihan serentak mungkin sedikit menghalang peningkatan kapasiti aerobik. Kemungkinan besar, ia boleh menghalang peningkatan kekuatan otot dan pembangunan kuasa, dan pada tahap yang lebih rendah pertumbuhan otot. Fenomena ini dipanggil "kesan gangguan.” Ia paling banyak muncul dalam sukan atlet yang terlatih jumlah tinggi kedua-dua aerobik dan rintangan senaman.
Penyelidik masih menyiasat apa yang berlaku pada tahap selular untuk menyebabkan kesan gangguan. Latihan aerobik dan rintangan melepaskan pengaruh bersaing di peringkat molekul yang menjejaskan isyarat genetik dan sintesis protein. Pada permulaan program senaman, penyesuaian badan lebih umum. Tetapi dengan latihan yang lebih banyak, perubahan otot menjadi lebih dan lebih khusus untuk jenis kerja yang dilakukan, dan kemungkinan kesan gangguan semakin meningkat.
Sudah tentu, banyak sukan memerlukan gabungan keupayaan aerobik dan otot. Sesetengah atlet peringkat elit perlu meningkatkan kedua-duanya. Jadi persoalannya kekal: Apakah susunan optimum kedua-dua mod senaman untuk mendapatkan kesan prestasi terbaik?
Memandangkan dapatan kajian tentang latihan serentak untuk atlet peringkat tinggi, masuk akal untuk melakukan senaman rintangan terlebih dahulu atau berlatih terlebih dahulu dalam jenis latihan yang paling penting untuk matlamat prestasi anda. Di samping itu, jika boleh, atlet elit harus memberi tubuh mereka rehat sekurang-kurangnya tiga jam antara perlawanan dan sesi latihan aerobik.
Jangan peluh pesanan
Di makmal saya, kami sedang mengkaji apa yang kami panggil "kitaran mikro" senaman aerobik dan rintangan. Daripada perlu memutuskan mana yang perlu dilakukan dahulu, anda menggabungkan kedua-dua modaliti bersama-sama dalam letusan yang lebih pendek. Sebagai contoh, satu set latihan rintangan serta-merta diikuti dengan tiga minit berjalan atau berlari; anda mengulangi kitaran ini seberapa banyak kali yang perlu untuk memasukkan semua latihan rintangan dalam rutin anda.
Penemuan awal kami mencadangkan kaedah latihan serentak ini menghasilkan keuntungan yang sama dalam kecergasan aerobik, kekuatan otot dan jisim otot tanpa lemak - sementara juga berasa kurang mencabar - jika dibandingkan dengan rutin serentak biasa di mana semua latihan rintangan diikuti oleh semua aerobik. senaman.
Bagi kebanyakan orang, nasihat semasa saya kekal untuk memilih susunan senaman berdasarkan keutamaan peribadi anda dan perkara yang akan membuatkan anda kembali ke gim. Atlet peringkat tinggi boleh mengelakkan sebarang kesan gangguan yang ketara dengan melakukan rutin rintangan mereka sebelum rutin aerobik atau dengan mengasingkan senaman aerobik dan rintangan mereka dalam hari tertentu.
Randal Claytor, Profesor Madya Kinesiologi, Pemakanan dan Kesihatan, Miami University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
