Mengapa nampaknya sebilangan orang boleh makan apa-apa dan tidak mendapat satu paun sedangkan yang lain sebaliknya? Heide Benser / The Image Bank melalui Getty Images
Ini adalah ratapan pemakan biasa: "Ugh, metabolisme saya sangat perlahan, saya tidak akan pernah menurunkan berat badan."
Apabila orang bercakap mengenai metabolisme yang cepat atau lambat, apa yang sebenarnya mereka dapat ialah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan mereka ketika mereka menjalani hari mereka. Idenya adalah bahawa seseorang dengan metabolisme lambat tidak akan menggunakan jumlah tenaga yang sama untuk melakukan tugas yang sama seperti seseorang dengan metabolisme yang cepat.
Tetapi adakah kelajuan metabolisme benar-benar berbeza dari orang ke orang? Saya seorang sarjana pemakanan yang memberi tumpuan kepada faktor biologi, persekitaran dan sosioekonomi yang mempengaruhi komposisi badan. Soalan ini lebih rumit daripada yang mungkin pertama kali muncul - dan apa sahaja kelajuan metabolisme anda sekarang, ada perkara yang akan mendorongnya menjadi roda gigi yang lebih rendah atau lebih tinggi.
Keperluan tenaga badan anda
Metabolisme adalah istilah biologi yang merujuk kepada semua tindak balas kimia yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan dalam organisma. Metabolisme anda mencapai tiga pekerjaan utama: menukar makanan menjadi tenaga; memecah makanan ke dalam blok bangunannya untuk protein, lipid, asid nukleik dan beberapa karbohidrat; dan menghilangkan sisa nitrogen.
Sekiranya anda terkilan kerana kelajuan metabolisme anda, anda mungkin tertumpu pada berapa banyak tenaga yang anda dapat dari makanan yang anda makan dan berapa banyak yang digunakan oleh badan anda. The nilai tenaga makanan diukur dalam kalori.
Metabolisme boleh menjadi kaedah untuk memikirkan tenaga yang anda ambil dan tenaga yang anda habiskan. kali9 / E + melalui Getty Images
Keperluan kalori anda boleh dibahagikan kepada dua kategori.
Kadar metabolisme basal adalah jumlah minimum kalori yang diperlukan untuk fungsi asas semasa rehat. Perbelanjaan tenaga rehat adalah jumlah kalori yang anda gunakan semasa berehat atau tidur - kira-kira 60% -65% daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda. Ia tidak mengambil kira kalori yang anda perlukan untuk menguatkan semua yang anda lakukan - bergerak, atau aktiviti perbelanjaan aktiviti (25% -30%), berfikir, bahkan mencerna makanan (5% -10%). Jadi jumlah perbelanjaan tenaga anda menggabungkan kedua-duanya: perbelanjaan tenaga rehat anda dan perbelanjaan tenaga anda untuk aktiviti lain.
Muncul dengan nombor
. anggaran keperluan pengambilan kalori harian untuk wanita dewasa 126 paun berkisar antara 1,600 hingga 2,400 kalori sehari. Untuk seorang lelaki dengan berat 154 paun, keperluan kalori harian boleh berkisar antara 2,000 hingga 3,000 kalori sehari. Itu kira-kira 13 kalori setiap paun berat badan.
Sebaliknya, bayi membakar kira-kira 50 kalori per paun berat setiap hari. Keperluan ini terus menurun seiring bertambahnya usia anak. Oleh itu bayi mempunyai metabolisme tertinggi. Keperluan kalori tambahan ini diperlukan untuk pertumbuhan.
Oleh itu, jika dua wanita dengan berat badan yang sama dapat mempunyai keperluan kalori yang bervariasi sebanyak 30%, apakah itu bermaksud wanita yang badannya menggunakan lebih banyak kalori mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada wanita yang badannya menggunakan lebih sedikit kalori? Tidak semestinya. Seorang wanita mungkin menghabiskan lebih banyak harinya secara aktif secara fizikal dan dengan itu memerlukan lebih banyak tenaga untuk menggerakkan kelas berjalan kaki dan kelas kickboxing selepas bekerja, misalnya.
Di luar rentang panduan kasar itu, ada banyak cara untuk menganggarkan rehat dan jumlah perbelanjaan tenaga jika anda ingin mengetahui keperluan kalori khusus badan anda. Salah satu kaedah yang biasa dan mudah adalah menggunakan formula ramalan seperti Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict persamaan yang berdasarkan umur, tinggi badan, berat badan dan jantina anda untuk mengetahui berapa banyak tenaga yang diperlukan tubuh anda untuk hidup. Untuk mengira jumlah perbelanjaan tenaga, anda juga perlu menambahkan faktor aktiviti.
Kalorimetri tidak langsung adalah kaedah lain untuk menganggarkan kadar metabolisme. Pengeluaran tenaga dikira dengan mengukur jumlah oksigen yang digunakan, dan karbon dioksida yang dikeluarkan oleh badan. Tubuh anda bergantung pada oksigen untuk melakukan semua metabolisme. Untuk setiap liter oksigen yang anda gunakan, anda gunakan kira-kira 4.82 kalori tenaga dari glikogen atau lemak. Kalori tak langsung pernafasan mengukur oksigen yang anda hembuskan sebagai proksi untuk berapa banyak makanan yang dibakar oleh badan anda. Ia biasanya dilakukan di pejabat doktor, walaupun alat kecil, mudah alih, lebih berpatutan semakin banyak dibawa ke pasaran.
Faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme
Keperluan kadar metabolisme dan kalori berbeza dari orang ke orang bergantung kepada faktor seperti genetik, jantina, umur, komposisi badan dan jumlah latihan yang anda lakukan.
Status kesihatan dan keadaan perubatan tertentu juga boleh mempengaruhi metabolisme. Sebagai contoh, salah satu pengatur metabolisme adalah kelenjar tiroid, yang terletak di bahagian depan leher tepat di bawah epal Adam. Semakin banyak tiroksin yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid seseorang, semakin tinggi kadar metabolisme basal seseorang.
Mengalami demam juga boleh mempengaruhi kadar metabolisme basal seseorang. Untuk setiap kenaikan 0.9 darjah Fahrenheit (0.5 C) pada suhu badan dalaman seseorang, kadar metabolisme basal mereka meningkat sekitar 7%.
Keadaan perubatan lain yang mempengaruhi kadar metabolisme basal termasuk pembaziran otot (atrofi), kebuluran berpanjangan, tahap oksigen rendah dalam badan (hipoksia), gangguan otot, kemurungan dan kencing manis.
Ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan otot daripada lemak di badan anda. adamkaz / E + melalui Getty Images
Faktor penting lain adalah komposisi badan. Sebagai contoh, wanita yang berlebihan berat badan dengan komposisi badan 40% lemak badan dan 75 paun jisim otot akan membakar lebih sedikit kalori ketika berehat berbanding wanita yang mempunyai 30% lemak badan dan 110 paun jisim otot; tisu otot lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak dalam badan.
Ini juga mengapa kadar metabolisme basal menurun dengan bertambahnya usia. Apabila orang semakin tua, mereka biasanya kehilangan jisim otot dan mendapatkan tisu lemak - yang setara dengan a penurunan kadar metabolisme basal sekitar 1% hingga 2% setiap dekad.
Sekiranya anda benar-benar ingin membuat metabolisme anda tersentak, cara termudah adalah menaikkan jisim otot dan tahap aktiviti anda. Dengan meningkatkan jisim otot, anda juga akan meningkatkan jumlah kalori asas yang diperlukan untuk mengekalkan otot-otot tersebut. Daripada mengeluh tentang metabolisme yang perlahan, anda boleh mencubanya agar menjadi lebih cepat.
Mengenai Penulis
Terezie Tolar-Peterson, Profesor Sains Makanan, Promosi Pemakanan & Kesihatan, Universiti Negeri Mississippi
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
