Orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150-300 minit senaman sederhana hingga kuat seminggu. StratfordProductions / Shutterstock
Walaupun anda bersenam setiap hari - sama ada di rumah, di gim, atau berjalan-jalan dengan anjing - anda mungkin tidak melakukan aktiviti fizikal sebanyak yang anda fikirkan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana hingga kuat setiap minggu.
Tetapi, walaupun dengan garis panduan yang jelas ini, penyelidikan menunjukkan bahawa banyak daripada kita berlebihan jumlah latihan yang kita lakukan. Sebenarnya, sekitar 36% orang menilai tahap aktiviti fizikal mereka - dan genap bahagian yang lebih tinggi (61%) individu yang tidak mencapai tahap aktiviti yang mencukupi terlalu tinggi tahap aktiviti fizikal mereka. Satu tinjauan bahkan mendapati orang menilai tahap aktiviti mereka dari mana sahaja 36 173 untuk%%.
Salah satu sebab orang cenderung menilai tahap aktiviti fizikal mereka adalah kerana mereka tidak memahami apa yang dimaksudkan senaman intensiti sederhana dan kuat. Bukan hanya ini berarti orang tidak cukup berolahraga, tetapi juga berarti mereka yang melakukan olahraga secara teratur tidak mendapat banyak manfaat seperti yang mereka sangka. Nasib baik, kita dapat menilai intensiti senaman dengan mudah dengan mengukur degupan jantung kita semasa bersenam.
Latihan intensiti sederhana dianggap sebagai aktiviti fizikal yang memerlukan seseorang bekerja 40-59% simpanan jantung mereka (perbezaan antara denyut jantung rehat dan denyut jantung maksimum). Apa-apa yang lebih tinggi daripada 60% simpanan degupan jantung anda dianggap sebagai senaman yang kuat. Tetapi walaupun kedengarannya sederhana, degupan jantung setiap orang mungkin berbeza pada intensiti latihan yang sama - dipengaruhi oleh usia, jantina dan tahap kecergasan.
Untuk mengira kadar denyutan jantung yang perlu anda capai untuk intensiti senaman yang berbeza, pertama anda perlu mengetahui kadar denyutan jantung rehat anda dan juga anggaran kadar maksimum jantung anda. Denyut jantung rehat anda dapat diukur dengan mengira berapa kali jantung anda berdegup setiap minit semasa berehat. Bagi orang dewasa rata-rata, denyutan jantung rehat yang sihat boleh berada di antara 60-100 denyutan seminit. Anggaran maksimum kadar denyutan jantung anda dapat dikira dengan mengurangkan usia anda dari 220. Contohnya, seseorang yang berumur 45 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum sekitar 175 denyutan seminit.
Setelah anda mendapat rehat dan denyut jantung maksimum, hitung julat (dengan mengurangkan denyut jantung rehat dari maksimum) dan kalikan bahagian simpanan degupan jantung yang diingini (seperti 45% - 0.45 - jika anda ingin bersenam pada intensiti sederhana) . Menambah nilai ini pada denyut jantung rehat anda akan memberi anda jumlah denyutan seminit yang harus anda capai sambil bersenam pada intensiti yang diinginkan.
Sebagai contoh, saya mempunyai kadar denyutan jantung istirahat 45 dan kadar denyutan jantung maksimum saya ialah 187. Untuk bersenam pada intensiti sederhana (40-59% dari simpanan denyut jantung saya), kadar denyutan jantung saya perlu mencapai antara 102 dan 123 degupan minit semasa bersenam. Apa sahaja di atas ini akan dianggap sebagai latihan intensiti yang kuat.
Latihan intensiti sederhana memerlukan anda bekerja melebihi 40% dari simpanan degupan jantung anda. Sergey Nivens / Shutterstock
Tetapi jika kedengarannya terlalu rumit, ada pilihan yang lebih mudah (walaupun subjektif), yang disebut dengan kadar skala penggunaan yang dirasakan. Skala ini meminta orang menilai dari enam hingga 20 betapa sukarnya mereka merasakan latihan yang mereka lakukan. Latihan intensiti sederhana dianggap antara 12-13 (agak keras) dan intensiti kuat seperti 14 dan ke atas. Ingatlah di sini kerana skala ini bersifat subjektif dan mungkin tidak tepat. Seseorang yang baru mula bersenam akan mendapati joging pada jarak enam batu sejam sebagai intensiti kuat sementara pelari maraton biasa menganggapnya berintensiti sederhana atau lebih rendah.
Begitu juga, anda boleh mengira bilangan langkah anda mengambil masa yang ditentukan. Kadar langkah 100 langkah seminit disyorkan untuk mencapai intensiti sederhana. Lebih dari 100 langkah seminit diperlukan untuk mencapai intensiti yang kuat.
Sekarang kita tahu apa itu latihan intensiti sederhana dan kuat, mari kita masukkan ke dalam konteks untuk melihat berapa banyak latihan yang sebenarnya kita lakukan. Katakan anda berjalan-jalan lima hari seminggu selama 30 minit. Ini akan menambah aktiviti sehingga 150 minit seminggu tetapi adakah latihan ini cukup kuat? Berhati-hatilah dengan langkah anda, sama ada anda berhenti atau tidak semasa berjalan-jalan, dan bagaimana mengerjakannya.
Langkah berjalan sekurang-kurangnya tiga batu sejam atau lebih tinggi tanpa rehat selama 30 minit latihan diperlukan agar ini dianggap sebagai latihan intensiti sederhana selama 30 minit. Anda seharusnya dapat mengekalkan rentak ini sehingga satu jam tetapi tidak lebih. Bagi mereka yang gemar berjalan kaki, ingatlah bagaimana perasaan anda semasa berjalan-jalan ini. Semakin anda cergas, semakin pantas anda perlu berjalan untuk mendapatkan degupan jantung anda sehingga mencapai tahap yang diinginkan.
Perlu diingat bahawa jantung juga otot, seperti lengan dan kaki anda. Untuk memastikannya sihat dan kuat, penting untuk membuat jantung mengepam - itulah sebabnya senaman sederhana atau kuat adalah penting. Peningkatan penggunaan otot jantung anda juga akan menyebabkan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik membantu mengurangkan risiko kematian pramatang atau penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
Walaupun cadangan WHO ada untuk membantu orang tetap cergas dan tetap sihat, terserah kepada setiap orang untuk memilih aktiviti apa yang terbaik untuk mereka. Dan semasa anda lebih banyak bersenam, pastikan untuk memantau kemajuan anda dengan memperhatikan bagaimana rasanya latihan tersebut. Sekiranya ia mulai terasa lebih mudah, anda mungkin perlu meningkatkan intensiti untuk mencapai kadar denyutan jantung yang disasarkan.
Mengenai Penulis
Viv Lee, Felo Pasca Doktoral, Sains Sukan dan Latihan, Universiti Birmingham
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
