Jika Anda Tidak Dapat Mendahului Garpu Anda, Senaman Tidak Dapat Membantu

Dua lelaki muda berjoging dengan pakaian senamanLain kali anda berasa tertekan, cuba berjalan pantas selama 20 minit. Ia boleh menghalang anda daripada makan tekanan. (Shutterstock)

Setiap Januari, berjuta-juta individu menyambut Tahun Baru resolusi untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sihat, jika tidak kedua-duanya. Untuk mencapai matlamat ini, ramai individu akan memulakan program senaman berat yang menggabungkan terlalu banyak senaman terlalu awal, membawa kepada keletihan atau kecederaan kecergasan. Overtraining sebenarnya boleh menghalang anda daripada menurunkan berat badan.

Sebagai ahli sains saraf kesihatan, saya telah mengkaji otak dan mekanisme kognitif yang mendasari tingkah laku pemakanan dan peranan senaman dalam membantu orang ramai memperbaiki diet mereka selama lebih 10 tahun.

Tenaga dan senaman

Sebenarnya anda tidak boleh bersenam jauh diet yang tidak baik dan mengharapkan untuk menurunkan berat badan (jika itu adalah matlamat anda). Manusia sangat baik dalam menjimatkan tenaga dan akan mengambil kira sebarang kalori yang dibakar melalui senaman dengan mengambil lebih banyak kalori pada waktu siang atau dengan menjadi kurang aktif secara fizikal sepanjang hari yang lain.

Walaupun begitu, anda boleh - dan harus - menggunakan senaman untuk membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan anda. Tetapi bukan untuk mengimbangi kalori yang diambil.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, satu-satunya cara untuk melakukannya ialah dengan mengawal pengambilan kalori anda. Cara terbaik dan paling berkesan untuk melakukannya ialah mengehadkan penggunaan makanan ultra-proses — "makanan ringan" dan makanan segera yang biasa. Walaupun anda tidak cuba menurunkan berat badan, mengurangkan penggunaan makanan ultra-diproses adalah baik untuk kesihatan mental dan fizikal.

Senaman yang kerap menjadikannya lebih mudah untuk melakukan ini dengan meningkatkan otak dan proses kognitif yang membantu kita mengawal penggunaan makanan ringan, dan dengan mengurangkan tekanan. Dan bahagian yang terbaik adalah, hanya 20 minit berjalan pantas adalah semua yang anda perlukan untuk mendapatkan kesan yang bermanfaat.

Sebab kita terlalu mengambil makanan ringan

Kami tahu bahawa kami tidak boleh makan terlalu banyak gula-gula, biskut, kek dan kerepek, atau minum soda manis. Diet yang tinggi dalam makanan ultra-proses ini menyebabkan kita bertambah berat. Tetapi mereka begitu sukar untuk ditentang

Makanan ringan ultra-diproses telah direka bentuk untuk menjadi sesedap dan bermanfaat yang mungkin. Apabila kita terdedah kepada iklan media, atau barangan makanan sebenar (contohnya, bar coklat di lorong pembayaran di kedai runcit), aktiviti otak di kawasan yang berkaitan dengan pemprosesan ganjaran bertambah. Aktiviti otak yang berkaitan dengan ganjaran ini mengakibatkan peningkatan keinginan makanan dan dorongan untuk makan, walaupun ketika kita tidak lapar.

Kawasan otak yang dikenali sebagai korteks prefrontal dorsolateral (dlPFC) membantu kami mengehadkan penggunaan makanan ultra-diproses dengan kedua-dua mengurangkan aktiviti di kawasan ganjaran ini untuk mengurangkan keinginan makanan dan dengan memulakan proses kognitif yang diperlukan untuk menggunakan kawalan sedar ke atas pilihan makanan.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Apabila menggunakan pengimejan otak berfungsi untuk memeriksa tindak balas otak, ahli sains saraf telah menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti dalam dlPFC membantu kita mengawal makanan ketagihan dan pilih item makanan yang lebih sihat dengan mengurangkan aktiviti di kawasan ganjaran otak. Sebaliknya, apabila aktiviti dalam dlPFC berkurangan, kita mempunyai masa yang lebih sukar untuk menahan godaan makanan ringan yang menarik dan akan mengambil lebih banyak makanan ringan.

Senaman boleh membantu mengawal penggunaan makanan

Senaman meningkatkan keplastikan otak, iaitu otak keupayaan untuk menyesuaikan diri fungsinya berdasarkan input baharu. Meningkatkan keplastikan otak menjadikannya lebih mudah untuk mengubah tabiat dan gaya hidup kita. Semakin banyak bukti telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkat fungsi otak prefrontal dan meningkatkan kognisi.

Peningkatan yang disebabkan oleh senaman dalam fungsi otak dan kognisi prefrontal ini menjadikannya lebih mudah untuk mengawal selia atau mengehadkan pengambilan makanan ringan kita. Dan kita boleh melihat kesannya dengan senaman intensiti sederhana selama 20 minit.

Saya telah menunjukkan bahawa orang kurang mengambil makanan ultra-proses seperti kerepek atau coklat susu selepas 20 minit senaman intensiti sederhana (dalam kajian kami, ini adalah berjalan pantas pada 5.6-6.1 kilometer sejam di atas treadmill dengan sedikit condong). Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa kedua-dua sesi tunggal latihan jarak intensiti tinggi dan program senaman aerobik intensiti tinggi selama 12 minggu boleh mengurangkan keutamaan atau selera makan makanan ringan berkalori tinggi. Kesan yang sama dapat dilihat apabila orang terlibat dalam keadaan sederhana senaman aerobik atau latihan kekuatan.

Perkara utama di sini ialah senaman yang kerap boleh mengurangkan berapa banyak orang mahukan makanan ringan dan meningkatkan keupayaan mereka untuk menahan godaan makanan yang menarik ini dengan meningkatkan fungsi otak dan kognisi. Ini memudahkan untuk mengehadkan penggunaan makanan ini untuk mencapai matlamat pemakanan dan penurunan berat badan yang lebih sihat.

Bersenam juga membantu mengurangkan tekanan

Apabila orang tertekan, badan mengeluarkan a hormon yang dipanggil kortisol, yang mengaktifkan apa yang dikenali sebagai tindak balas melawan atau lari. Apabila paras kortisol tinggi, otak berfikir ia memerlukan lebih banyak bahan api, mengakibatkan peningkatan keinginan untuk makanan bergula atau ultra-proses masin.

Penyertaan dalam senaman tetap atau satu kali senaman mengurangkan tahap tekanan yang dirasakan dan tahap kortisol. Senaman juga membantu mengurangkan pengambilan minuman dan makanan yang tidak sihat apabila orang tertekan.

Tekanan juga boleh mempengaruhi bagaimana otak berfungsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan boleh mengakibatkan penurunan aktiviti dalam korteks prefrontal dan peningkatan aktiviti dalam kawasan ganjaran otak apabila melihat gambar makanan. Ini menjadikannya lebih sukar untuk menahan godaan makanan ringan yang menarik.

Dengan mengimbangi kesan tekanan pada fungsi otak prefrontal, senaman memudahkan anda mengekalkan matlamat anda untuk makan lebih sihat atau mengurangkan penggunaan makanan ringan. Berjalan pantas selama dua puluh minit boleh membantu korteks prefrontal pulih daripada perubahan sementara dalam aktiviti, seperti yang dilihat apabila orang tertekan.

Lain kali anda berasa tertekan, cuba berjalan pantas selama 20 minit. Ia boleh menghalang anda daripada makan tekanan.

Latihan apa yang terbaik?

Penyelidik sering ditanya apakah senaman yang terbaik dan berapa banyak senaman yang perlu dilakukan.

Pada penghujung hari, senaman terbaik adalah yang anda nikmati dan boleh bertahan dari semasa ke semasa. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT), senaman aerobik, meditasi dan kesedaran, yoga dan latihan kekuatan semuanya berkesan dalam membantu memperbaiki diet dengan menyasarkan fungsi otak prefrontal dan mengurangkan tekanan.

Jika anda memulakan rutin senaman baharu pada tahun baru ini, lakukannya dengan tenang, berbaik sangka kepada diri sendiri, dengar cakap badan anda dan ingatlah bahawa sedikit sahaja akan membantu anda.Perbualan

Tentang Pengarang

Cassandra J. Lowe, Fellow Postdoctoral, Institut Otak dan Minda, Jabatan Psikologi, Universiti Barat

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku yang disyorkan:

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu untuk Tubuh Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.

Panduan Sekolah Perubatan Harvard ke Tai Chi: 12 Minggu ke Badan Sihat, Hati yang Kukuh, dan Pikiran Sharp - oleh Peter Wayne.Penyelidikan canggih dari Sekolah Perubatan Harvard menyokong tuntutan lama bahawa Tai Chi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem imun dan minda. Dr. Peter M. Wayne, guru Tai Chi yang lama dan seorang penyelidik di Sekolah Perubatan Harvard, membina protokol-protokol yang serupa dengan program mudah yang dimuat dalam buku ini, yang sesuai untuk semua peringkat umur, dan boleh dilakukan hanya dengan beberapa minit sehari.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in Suburbs
oleh Wendy dan Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs by Wendy and Eric Brown.Sebagai sebahagian daripada komitmen mereka untuk berdikari dan berdaya tahan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan setahun menggabungkan makanan liar sebagai sebahagian daripada diet mereka. Dengan maklumat tentang mengumpul, menyediakan, dan memelihara edibles liar yang mudah dikenal pasti di kebanyakan landskap pinggir bandar, panduan unik dan inspirasi ini mestilah dibaca untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan keselamatan makanan keluarga mereka dengan menggunakan cornucopia di depan pintu mereka.

Klik di sini untuk mendapatkan maklumat lanjut dan / atau memerintahkan buku ini di Amazon.


Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Yang Kurang Pandangan-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini - diedit oleh Karl Weber.

Makanan Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Perindustrian Membuat Kita Sakit, Lemak, dan Poorer-Dan Apa yang Boleh Anda Lakukan Mengenai IniDi manakah makanan saya datang, dan siapakah yang memprosesnya? Apakah perniagaan agribisnis raksasa dan apakah kepentingan mereka dalam mengekalkan status quo pengeluaran makanan dan penggunaan? Bagaimanakah saya dapat memberi makanan keluarga saya dengan sihat? Memperluas tema filem, buku itu Makanan, Inc akan menjawab soalan tersebut melalui satu siri esei yang mencabar oleh pakar dan pemikir terkemuka. Buku ini akan menggalakkan mereka yang diilhamkan oleh filem untuk mengetahui lebih lanjut tentang isu-isu, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.



 

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

READ PALING

adakah ia covid atau najis jerami 8 7
Inilah Cara Mengetahui Sama ada Ia Covid atau Demam Hay
by Samuel J. White, dan Philippe B. Wilson
Dengan cuaca panas di hemisfera utara, ramai orang akan mengalami alahan debunga.…
pemain besbol dengan rambut putih
Bolehkah Kita Terlalu Tua?
by Barry Vissell
Kita semua tahu ungkapan, "Anda setua yang anda fikirkan atau rasakan." Terlalu ramai yang berputus asa…
inflasi di seluruh dunia 8 1
Inflasi Meningkat Di Seluruh Dunia
by Christopher Decker
Kenaikan 9.1% dalam harga pengguna AS dalam tempoh 12 bulan yang berakhir pada Jun 2022, tertinggi dalam empat…
tongkat sage smudge, bulu, dan penangkap mimpi
Membersih, Membumikan dan Melindungi: Dua Amalan Asas
by MaryAnn DiMarco
Banyak budaya mempunyai amalan pembersihan ritual, selalunya dilakukan dengan asap atau air, untuk membantu menghilangkan…
mengubah fikiran orang 8 3
Mengapa Sukar Mencabar Kepercayaan Palsu Seseorang
by Lara Millman
Kebanyakan orang berpendapat mereka memperoleh kepercayaan mereka menggunakan standard objektiviti yang tinggi. Tetapi baru-baru ini…
mengatasi kesunyian 8 4
4 Cara Untuk Pulih Daripada Kesepian
by Michelle H Lim
Kesepian bukanlah sesuatu yang luar biasa memandangkan ia adalah emosi semulajadi manusia. Tetapi apabila diabaikan atau tidak berkesan…
kanak-kanak yang berjaya melalui pembelajaran dalam talian 8 2
Bagaimana Sesetengah Kanak-kanak Berjaya Dalam Pembelajaran Dalam Talian
by Anne Burke
Walaupun media sering melaporkan aspek negatif persekolahan dalam talian, ini bukanlah…
covid dan warga emas 8 3
Covid: Sejauh Manakah Saya Masih Perlu Berhati-hati dengan Ahli Keluarga Yang Lebih Tua Dan Terdedah?
by Simon Kolstoe
Kita semua agak bosan dengan COVID, dan mungkin berminat untuk musim panas cuti, acara sosial dan…

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.