Kiraan langkah mempunyai hubungan yang tidak konsisten dengan penurunan berat badan. Jose carlos cerdeno martinez/Moment melalui Getty Images
Sepanjang dekad yang lalu, telefon pintar telah menjadi popular bukan sahaja untuk menghantar teks dan mengikuti perkembangan berita, tetapi juga untuk memantau tahap aktiviti harian.
Antara kaedah penjejakan yang paling biasa, dan boleh dikatakan paling bermakna, untuk aktiviti fizikal harian ialah pengiraan langkah.
Mengira langkah adalah lebih daripada sekadar iseng: Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mendedikasikan sebahagian besar daripadanya garis panduan aktiviti fizikal terkini untuk mendokumentasikan hubungan antara kiraan langkah harian dan beberapa penyakit kronik.
Malangnya, garis panduan ini tidak banyak menyatakan tentang bagaimana kiraan langkah boleh digunakan untuk membantu dalam pengurusan berat badan, hasil yang sangat penting memandangkan kadar berat badan berlebihan dan obesiti yang tinggi di U.S
Pada awal 1980-an, kurang daripada 14% orang dewasa di AS adalah diklasifikasikan sebagai mempunyai obesiti. Hari ini, hanya lebih 40 tahun kemudian, kelaziman obesiti lebih besar daripada 40% dalam populasi dewasa, dan trend semasa mencadangkan bahawa hampir separuh daripada orang dewasa di AS akan menjadi obes menjelang 2030.
Saya seorang profesor sains senaman di Universiti Negeri Kennesaw, dan makmal kami telah menjalankan kajian mengkaji hubungan antara kiraan langkah dan beberapa hasil kesihatan.
Sementara bukti jelas bahawa semakin ramai orang dewasa hidup dalam lebihan tenaga kronik yang membawa kepada penambahan berat badan, persoalan utama ialah – mengapa? Apakah yang telah berubah secara mendadak sejak tahun 1980 yang boleh menjelaskan mengapa kadar obesiti meningkat tiga kali ganda?
Walaupun diet Amerika berkemungkinan menjadi penyumbang utama, banyak penyelidikan menunjukkan pengurangan dalam aktiviti fizikal sebagai punca utama di sebalik garis pinggang yang mengembang - dan kiraan langkah adalah penunjuk aktiviti fizikal yang sangat baik.
Kiraan langkah mungkin - atau mungkin tidak - membawa kepada penurunan berat badan
Beberapa kajian baru-baru ini telah melihat sama ada peningkatan jumlah langkah boleh menyebabkan penurunan berat badan dalam tempoh masa tertentu. Satu kajian berskala besar yang dipanggil meta-analisis menyimpulkan bahawa meningkatkan aktiviti fizikal melalui kiraan langkah adalah berkesan untuk mencapai penurunan berat badan yang sederhana. Walau bagaimanapun, banyak jika tidak kebanyakan kajian yang mengkaji kesan daripada senaman pada penurunan berat badan melaporkan hasil yang sederhana, dengan hasil yang berubah-ubah dan sering mengecewakan.
Itu mungkin sebahagiannya kerana sasaran kiraan langkah yang digunakan dalam banyak kajian pengurusan berat badan paling kerap ditetapkan secara sewenang-wenangnya, seperti menyasarkan 10,000 langkah setiap hari. Atau, jika mereka diperibadikan sama sekali, ia adalah berdasarkan ciri tingkah laku awal, seperti menambahkan beberapa langkah tertentu kepada perkara yang sudah terkumpul oleh seseorang pada hari biasa. Jarang, jika pernah, sasaran langkah dalam kajian penyelidikan berdasarkan sebarang sifat fizikal peserta.
Penyelidikan pasukan saya telah menyusun berat badan, peratusan lemak badan dan kiraan purata langkah untuk sejumlah besar orang dewasa berumur antara 19 dan 40 tahun. Daripada data itu, kami telah mengenal pasti cara untuk menentukan matlamat kiraan langkah tertentu berdasarkan atribut fizikal utama - iaitu, berat badan dan komposisi garis dasar, dan komposisi badan yang diingini.
Apabila bercakap tentang kesihatan, penting untuk diingat bahawa berat badan tidak menceritakan keseluruhannya. Malah, komposisi badan lebih meramalkan status kesihatan berbanding berat badan. Seseorang yang mempunyai berat badan lebih daripada orang lain mungkin berada dalam kesihatan yang lebih baik jika mereka mempunyai lebih banyak jisim otot dan peratusan lemak badan yang lebih rendah daripada orang lain yang mempunyai berat badan yang kurang tetapi mempunyai bahagian lemak badan yang lebih tinggi.
Menghuraikan nombor
Kami telah menggunakan data kami untuk membangunkan model yang meramalkan purata kiraan langkah harian bagi setiap unit jisim lemak daripada peratusan lemak badan. Kami percaya bahawa model ini boleh digunakan untuk menentukan berapa banyak orang perlu berjalan untuk mencapai jumlah tertentu berat badan dan pengurangan lemak badan.
Ambil, sebagai contoh, seorang lelaki yang beratnya 175 paun (80 kilogram), di mana 25% daripadanya adalah gemuk. Model kami mencadangkan bahawa dia berjalan secara purata 10,900 langkah sehari. Kemudian pertimbangkan lelaki lain yang mempunyai berat 220 paun (100 kilogram), di mana 20% daripadanya adalah gemuk. Walaupun mereka mempunyai jumlah jisim tanpa lemak yang berbeza, kedua-dua lelaki mempunyai kira-kira 44 paun (20 kilogram) lemak. Jadi model kami meramalkan bahawa lelaki yang lebih berat berjalan secara purata 15,300 langkah sehari. Dalam erti kata lain, orang yang lebih berat mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah dan berjalan lebih banyak untuk mengekalkan komposisi badan yang lebih kurus itu.
Peratusan lemak badan seseorang adalah sama pentingnya dengan berat badan mereka. Itu kerana berapa banyak otot yang anda ada mempengaruhi betapa laparnya anda, serta berapa banyak kalori yang anda bakar. Jisim otot memerlukan tenaga untuk mengekalkan, dan keperluan ini membawa kepada peningkatan selera makan, yang bermaksud mengambil lebih banyak kalori. Dalam contoh ini, lelaki yang lebih berat mungkin makan lebih banyak daripada lelaki yang lebih ringan untuk mengekalkan jisim ototnya yang kurus, dan dia mesti berjalan lebih banyak untuk mengekalkan peratusan lemak badan yang lebih rendah.
Jika anda ingin mengurangkan lemak badan, dan oleh itu berat badan, anda pada asasnya mempunyai dua pilihan: Anda boleh makan lebih sedikit, atau anda boleh bergerak lebih banyak. Kurang makan bermakna anda akan banyak lapar, dan itu tidak selesa, tidak menyenangkan dan, bagi kebanyakan orang, tidak mampan. Bergerak lebih banyak, sebaliknya, boleh membolehkan anda makan sehingga anda kenyang dan mengekalkan lemak badan – atau bahkan kehilangannya.
Oleh itu, kami ingin tahu berapa banyak orang yang makan sehingga kenyang mungkin perlu bergerak untuk mengimbangi kalori yang mereka makan. Mudah untuk menambah langkah tambahan – contohnya, letak lebih jauh sedikit dari kedai runcit atau lakukan perjalanan tambahan ke peti mel.
Pengiraan langkah untuk penurunan berat badan
Pada masa ini, model kami terpakai kepada orang dewasa muda, tetapi kami kini mengumpul data untuk orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua juga. Untuk menggunakan model ini, anda perlu terlebih dahulu menentukan komposisi badan anda, perkhidmatan yang ditawarkan oleh peningkatan bilangan pusat kecergasan dan amalan perubatan. Dengan model kami, anda mesti menentukan berat badan dan berat lemak anda dalam kilogram - untuk melakukan ini, hanya bahagikan berat badan anda dalam paun dengan 2.2.
Dengan maklumat ini di tangan, model kami boleh menyediakan sasaran kiraan langkah yang khusus untuk berat badan semasa dan peratusan lemak badan seseorang, dan matlamat mereka untuk kehilangan lemak dan pengurangan berat badan.
Sebagai contoh, model kami meramalkan bahawa seorang wanita dengan berat 155 paun (70 kilogram) dengan 30% lemak badan pada masa ini mengumpulkan purata kira-kira 8,700 langkah sehari. Jika dia ingin menurunkan berat badan kira-kira 10 paun dan mencapai peratusan lemak badan sekitar 25%, dia boleh merujuk model itu dan mendapati bahawa orang yang mengekalkan komposisi badan itu mengumpul purata kira-kira 545 langkah setiap kilogram lemak setiap hari. Memandangkan dia kini mempunyai kira-kira 46 paun (21 kilogram) lemak, matlamatnya adalah untuk mengumpul sejumlah 11,450 langkah setiap hari.
Walaupun itu mungkin kelihatan pada pandangan pertama sebagai peningkatan yang besar dalam langkah harian, kebanyakan orang boleh mengumpul 1,000 langkah dalam masa 10 minit atau kurang. Jadi walaupun dengan kadar yang selesa, dos tambahan harian berjalan ini akan mengambil masa kurang daripada 30 minit. Tambahan pula, langkah boleh dikumpul sepanjang hari, dengan perjalanan yang lebih lama atau lebih kerap, atau kedua-duanya, ke tandas, mesin layan diri dan seumpamanya.
Walaupun langkah pastinya boleh dikumpul dalam sesi berjalan yang berdedikasi, seperti berjalan kaki selama 15 minit semasa waktu makan tengah hari dan berjalan kaki selama 15 minit lagi pada waktu malam, langkah itu juga boleh dikumpulkan dalam aktiviti yang lebih singkat dan lebih kerap.
Penyelidik telah mempelajari banyak perkara dalam 70 tahun yang lalu tentang selera makan dan perbelanjaan tenaga: Selera makan memaksakan dorongan untuk makanan berdasarkan sebahagian besarnya pada jisim bebas lemak kita, tidak kira betapa aktif atau tidak aktif kita, dan kita mesti mengumpul aktiviti fizikal yang mencukupi untuk melawan. kalori yang kita ambil melalui diet kita jika kita ingin mengekalkan keseimbangan tenaga – atau melebihi pengambilan untuk menurunkan berat badan.
Bob Buresh, Profesor Sains Senaman dan Pengarah Makmal Fisiologi Senaman, Universiti Negeri Kennesaw
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
