Simpanan lemak yang kita gunakan untuk tenaga datang dari mana-mana badan kita, bukan hanya perut. Shutterstock

Luangkan sedikit masa menatal media sosial dan anda semua-tetapi-dijamin untuk melihat iklan yang menjanjikan untuk membantu anda dengan kehilangan lemak yang disasarkan. Iklan ini mempromosikan konsep yang dikenali sebagai "pengurangan bintik", mendakwa anda boleh membakar lemak di kawasan badan tertentu, biasanya perut, dengan senaman atau senaman yang direka khas.

Ia juga perkara biasa untuk melihat iklan yang menggembar-gemburkan diet, pil dan suplemen khas yang akan meletupkan lemak di kawasan yang disasarkan. Iklan ini - yang sering memaparkan gambar yang mengagumkan sebelum dan selepas foto yang diambil minggu berasingan - nampaknya boleh dipercayai.

Malangnya, pengurangan tempat adalah satu lagi mitos penurunan berat badan. Ia tidak mungkin untuk menyasarkan lokasi kehilangan lemak. Inilah sebabnya.

1. Badan kita diperkuatkan untuk mengakses dan membakar semua simpanan lemak kita untuk tenaga

Untuk memahami sebab pengurangan bintik adalah mitos, adalah penting untuk memahami cara lemak badan disimpan dan digunakan.

Lemak yang tersimpan dalam badan kita mengambil bentuk trigliserida, iaitu sejenis molekul lipid atau lemak yang boleh kita gunakan untuk tenaga. Sekitar 95% daripada lemak pemakanan yang kita makan adalah trigliserida, dan apabila kita makan, badan kita juga menukar tenaga yang tidak digunakan kepada trigliserida.

Trigliserida disimpan dalam sel lemak khas yang dipanggil adiposit, dan ia dilepaskan ke dalam aliran darah kita dan diangkut ke tisu adipos - tisu yang lebih biasa kita sebut sebagai lemak badan.

Lemak badan ini terdapat di seluruh badan kita, tetapi ia disimpan terutamanya sebagai lemak subkutan di bawah kulit kita dan sebagai lemak visceral di sekeliling organ dalaman kita.

Simpanan lemak ini berfungsi sebagai rizab tenaga penting, dengan badan kita bergerak untuk mengakses trigliserida yang disimpan untuk membekalkan tenaga semasa tempoh senaman yang berpanjangan. Kami juga menggunakan rizab ini apabila kita berdiet dan berpuasa. Walau bagaimanapun, bertentangan dengan apa yang banyak iklan pengurangan tempat yang akan kita fikirkan, otot kita tidak dapat mengakses dan membakar simpanan lemak tertentu secara langsung apabila kita bersenam.

Sebaliknya, mereka menggunakan proses yang dipanggil lipolisis untuk menukar trigliserida kepada asid lemak bebas dan sebatian yang dipanggil gliserol, yang kemudiannya bergerak ke otot kita melalui aliran darah kita.

Akibatnya, simpanan lemak yang kita gunakan untuk tenaga apabila kita bersenam datang dari mana-mana dalam badan kita – bukan hanya kawasan yang kita sasarkan untuk kehilangan lemak.

Penyelidikan menguatkan cara badan kita membakar lemak apabila kita bersenam, mengesahkan pengurangan tempat adalah mitos penurunan berat badan. Ini termasuk rawak Percubaan klinikal 12 minggu yang mendapati tiada peningkatan yang lebih baik dalam mengurangkan lemak perut antara orang yang menjalankan program ketahanan perut sebagai tambahan kepada perubahan dalam diet berbanding mereka dalam kumpulan diet sahaja.

selanjutnya, meta-analisis 2021 daripada 13 kajian yang melibatkan lebih daripada 1,100 peserta mendapati bahawa latihan otot setempat tidak mempunyai kesan ke atas deposit lemak setempat. Maksudnya, bersenam bahagian tertentu badan tidak mengurangkan lemak di bahagian badan itu.

Kajian yang dikatakan menunjukkan faedah pengurangan tempat mempunyai bilangan peserta yang kecil dengan keputusan yang tidak bermakna secara klinikal.

2. Badan kita menentukan di mana kita menyimpan lemak dan dari mana kita kehilangannya dahulu

Faktor di luar kawalan kita mempengaruhi kawasan dan susunan di mana badan kita menyimpan dan kehilangan lemak, iaitu:

• gen kita. Sama seperti DNA menetapkan sama ada kita pendek atau tinggi, genetik memainkan peranan penting dalam cara simpanan lemak kita diuruskan. Penyelidikan menunjukkan gen kita boleh menyumbang 60% di mana lemak diagihkan. Jadi, jika ibu anda cenderung untuk menyimpan dan menurunkan berat badan dari wajahnya terlebih dahulu, ada peluang yang baik untuk anda juga

• jantina kita. Badan kita, secara semula jadi, mempunyai ciri penyimpanan lemak yang berbeza didorong oleh jantina kita, termasuk wanita yang mempunyai lebih banyak jisim lemak daripada lelaki. Ini terutamanya kerana badan wanita direka untuk menyimpan rizab lemak untuk menyokong kehamilan dan penyusuan, dengan wanita cenderung untuk menurunkan berat badan dari muka, betis dan lengan mereka terlebih dahulu kerana mereka paling sedikit memberi kesan kepada melahirkan anak, sambil memegang lemak yang disimpan di sekitar pinggul, paha. dan punggung

• umur kita. Proses penuaan mencetuskan perubahan dalam jisim otot, metabolisme, dan tahap hormon, yang boleh memberi kesan di mana dan berapa cepat lemak hilang. Selepas menopaus wanita dan pertengahan umur kategori lelaki cenderung untuk menyimpan lemak viseral di sekitar bahagian tengah dan mendapati ia tempat yang degil untuk mengalihkan lemak.

3. Pil dan suplemen yang dijual bebas tidak dapat menyasarkan kehilangan lemak dengan berkesan

Kebanyakan pengiklanan untuk pil dan makanan tambahan ini - termasuk produk yang mendakwa sebagai "cara terbaik untuk mengurangkan lemak perut" - juga dengan bangganya akan mendakwa keputusan produk mereka disokong oleh "ujian klinikal" dan "bukti saintifik".

Tetapi realitinya adalah pelbagai kajian bebas tidak menyokong dakwaan ini.

Ini termasuk dua kajian terbaru oleh Universiti Sydney yang meneliti data daripada lebih 120 ujian terkawal plasebo bagi herba and pemakanan makanan tambahan. Tiada satu pun daripada suplemen yang diperiksa memberikan pengurangan berat badan yang bermakna secara klinikal di kalangan orang yang berlebihan berat badan atau obes.

Garis bawah

Pengurangan bintik adalah mitos – kita tidak boleh mengawal di mana badan kita kehilangan lemak. Tetapi kita boleh mencapai hasil yang kita cari dalam bidang tertentu dengan menyasarkan kehilangan lemak secara keseluruhan.

Walaupun anda mungkin tidak menurunkan berat badan di tempat tertentu semasa bersenam, semua aktiviti fizikal membantu membakar lemak badan dan memelihara jisim otot. Ini akan membawa kepada perubahan dalam bentuk badan anda dari masa ke masa dan ia juga akan membantu anda dengan pengurusan berat badan jangka panjang.

Ini kerana kadar metabolisme anda - berapa banyak tenaga yang anda bakar semasa rehat - ditentukan oleh berapa banyak otot dan lemak yang anda bawa. Memandangkan otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak (bermaksud ia membakar lebih banyak tenaga daripada lemak), seseorang yang mempunyai jisim otot yang lebih tinggi akan mempunyai kadar metabolisme yang lebih cepat daripada seseorang yang mempunyai berat badan yang sama dengan jisim lemak yang lebih tinggi.

Kejayaan kehilangan lemak dalam jangka masa panjang berpunca daripada penurunan berat badan dalam bahagian yang kecil dan terurus yang boleh anda tahan – tempoh penurunan berat badan, diikuti dengan tempoh penyelenggaraan berat badan, dan seterusnya, sehingga anda mencapai berat badan matlamat anda.

Ia juga memerlukan perubahan beransur-ansur kepada gaya hidup anda (pemakanan, senaman dan tidur) untuk memastikan anda membentuk tabiat yang kekal seumur hidup.

Nick Fuller, Ketua Program Penyelidikan Pusat Charles Perkins, Universiti Sydney

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan