Utamakan sarapan pagi daripada makan malam. Shutterstock
Benjamin Franklin, salah seorang bapa pengasas Amerika Syarikat, terkenal berkata tiada yang pasti kecuali kematian dan cukai. Tetapi saya fikir kita boleh memasukkan "anda akan berasa lapar apabila anda cuba menurunkan berat badan" sebagai satu lagi kepastian.
Sebabnya ialah biologi asas. Jadi bagaimana ini berfungsi - dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya?
Hormon mengawal perasaan lapar kita
Beberapa hormon memainkan peranan penting dalam mengawal perasaan lapar dan kenyang kita. Yang paling penting ialah ghrelin - sering dipanggil hormon kelaparan - dan leptin.
Apabila kita lapar, ghrelin dikeluarkan oleh perut kita, menyalakan bahagian otak kita yang dipanggil hypothalamus untuk menyuruh kita makan.
Apabila tiba masanya untuk berhenti makan, hormon, termasuk leptin, dikeluarkan daripada organ yang berbeza, seperti usus dan tisu lemak kita, untuk memberi isyarat kepada otak bahawa kita sudah kenyang.
Diet mengganggu proses
Tetapi apabila kita menukar diet kita dan mula menurunkan berat badan, kita mengganggu bagaimana ini hormon selera berfungsi.
Ini mencetuskan proses yang berpunca daripada nenek moyang pemburu-pengumpul kita. Tubuh mereka membangunkan mekanisme ini sebagai tindak balas kelangsungan hidup untuk menyesuaikan diri dengan tempoh kekurangan dan melindungi daripada kebuluran.
Tahap hormon menguruskan peningkatan kelaparan kita, membuatkan kita berasa lebih lapar untuk menyuruh kita makan lebih banyak, manakala mereka yang bertanggungjawab memberi isyarat bahawa kita sudah kenyang mengurangkan tahap mereka, meningkatkan perasaan lapar kita.
Kami akhirnya meningkatkan penggunaan kalori kami supaya kami makan lebih banyak untuk mendapatkan semula berat badan yang hilang.
Tetapi lebih teruk, walaupun selepas kilo merayap kembali, hormon selera makan kita tidak pulih ke paras normal mereka – mereka terus menyuruh kami makan lebih supaya kami menambah sedikit lemak. Ini adalah cara badan kita untuk membuat persediaan menghadapi serangan kelaparan seterusnya yang akan kita kenakan melalui diet.
Nasib baik, ada perkara yang boleh kita lakukan untuk menguruskan selera makan kita, termasuk:
1. Makan sarapan pagi yang banyak dan sihat setiap hari
Salah satu cara paling mudah untuk menguruskan perasaan lapar sepanjang hari adalah dengan makan kebanyakan makanan kita pada awal hari dan mengecilkan saiz hidangan kita supaya makan malam adalah hidangan terkecil.
penyelidikan menunjukkan sarapan pagi yang rendah kalori atau kecil membawa kepada peningkatan rasa lapar, khususnya selera untuk gula-gula, sepanjang hari.
Satu lagi kajian mendapati kesan yang sama. Para peserta menjalani diet terkawal kalori selama dua bulan, di mana mereka makan 45% daripada kalori mereka untuk sarapan pagi, 35% semasa makan tengah hari dan 20% semasa makan malam untuk bulan pertama, sebelum beralih kepada makan terbesar mereka pada waktu petang dan yang terkecil. pada waktu pagi. Makan hidangan terbesar semasa sarapan pagi menyebabkan rasa lapar berkurangan sepanjang hari.
penyelidikan juga menunjukkan kita membakar kalori daripada makanan 2.5 kali lebih cekap pada waktu pagi berbanding malam. Oleh itu, menekankan sarapan pagi semasa makan malam adalah baik bukan sahaja untuk mengawal rasa lapar, tetapi juga pengurusan berat badan.
2. Mengutamakan protein
Protein membantu menahan perasaan lapar. Ini kerana makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, tauhu dan kekacang menyekat ghrelin yang merangsang selera makan dan merangsang hormon lain yang dipanggil. peptida YY yang membuatkan anda berasa kenyang.
Dan sama seperti sarapan pagi adalah penting untuk menguruskan rasa lapar kita, apa yang kita makan juga penting penyelidikan mengesahkan sarapan pagi yang mengandungi makanan kaya protein, seperti telur, akan membuatkan kita berasa lebih kenyang lebih lama.
Tetapi ini tidak bermakna hanya makan makanan dengan protein. Makanan perlu seimbang dan termasuk sumber protein, karbohidrat bijirin penuh dan lemak sihat untuk memenuhi keperluan diet kita. Contohnya, telur pada roti bakar bijirin penuh dengan alpukat.
3. Mengisi kekacang dan makanan yang tinggi lemak dan serat yang baik
Kacang sering mendapat rap yang buruk - terima kasih kepada salah tanggapan ia menyebabkan penambahan berat badan - tetapi kacang boleh membantu kita menguruskan kelaparan dan berat badan kita. Serat pengisi dan lemak baik yang terdapat dalam kacang mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, bermakna rasa lapar kita akan puas lebih lama.
Kajian cadangkan anda boleh memasukkan sehingga 68 gram sehari kacang tanpa menjejaskan berat badan anda.
Avokado juga tinggi serat dan lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung, menjadikannya satu lagi makanan yang sangat baik untuk menguruskan perasaan kenyang. Ini disokong oleh a mengkaji mengesahkan peserta yang mengambil sarapan pagi yang menggabungkan alpukat berasa lebih puas dan kurang lapar daripada peserta yang makan makanan yang mengandungi kalori yang sama tetapi dengan kandungan lemak dan serat yang lebih rendah.
Begitu juga, makan makanan yang tinggi serat larut – seperti kacang dan sayur-sayuran – membuatkan kita berasa lebih kenyang. Serat jenis ini menarik air dari usus kita, membentuk gel yang melambatkan penghadaman.
Serat membantu kita berasa lebih kenyang lebih lama. Sweet Life/Unsplash
4. Makan dengan penuh perhatian
Apabila kita mengambil masa untuk benar-benar menyedari dan menikmati makanan yang kita makan, kita perlahan dan makan jauh lebih sedikit.
A mengkaji daripada 68 kajian mendapati makan dengan berhati-hati membantu kita lebih mengenali perasaan kenyang. Pemakanan yang penuh perhatian memberikan otak kita masa yang cukup untuk mengenali dan menyesuaikan diri dengan isyarat dari perut kita yang memberitahu kita sudah kenyang.
Perlahankan penggunaan makanan anda dengan duduk di meja makan dan gunakan peralatan yang lebih kecil untuk mengurangkan jumlah makanan yang anda makan dengan setiap suapan.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur mengganggu kita hormon selera makan, meningkatkan perasaan lapar dan mencetuskan keinginan. Jadi sasarkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur tanpa gangguan setiap malam.
Cuba matikan peranti anda dua jam sebelum tidur untuk meningkatkan rembesan badan anda hormon yang mendorong tidur seperti melatonin.
6. Menguruskan tekanan
Tekanan meningkatkan kita penghasilan kortisol badan dan mencetuskan keinginan makanan.
Oleh itu, luangkan masa apabila anda memerlukannya dan sediakan masa untuk aktiviti menghilangkan tekanan. Ini boleh semudah keluar. A Kajian 2019 didapati duduk atau berjalan di luar rumah sekurang-kurangnya tiga kali seminggu boleh mengurangkan tahap kortisol sebanyak 21%.
7. Menghindarkan diri daripada merampas diri
Apabila kita menukar diet untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sihat, kita biasanya mengehadkan makanan atau kumpulan makanan tertentu.
Walau bagaimanapun, ini meningkatkan aktiviti dalam litar mesocorticolimbic kita - bahagian sistem ganjaran otak - sering menyebabkan kita mengidam makanan yang cuba kita elakkan. Makanan yang memberi kita keseronokan membebaskan bahan kimia yang baik dipanggil endorfin dan bahan kimia pembelajaran yang dipanggil dopamin, yang membolehkan kita mengingati - dan menyerah kepada - tindak balas yang menyenangkan itu.
Apabila kita menukar diet kita, aktiviti dalam hipotalamus kita - bahagian otak pintar yang mengawal emosi dan pengambilan makanan - juga mengurangkan, mengurangkan kawalan dan penghakiman kami. Ia sering mencetuskan tindak balas psikologi yang digelar "kesan apa-apa", apabila kita menikmati sesuatu yang kita fikir kita tidak sepatutnya berasa bersalah dan kemudian kembali untuk mendapatkan lebih banyak lagi.
Jangan memotong sepenuhnya makanan kegemaran anda apabila anda menjalani diet atau menghalang diri anda jika anda lapar. Ia akan menghilangkan keseronokan daripada makan dan akhirnya anda akan menyerah kepada keinginan anda.
Di Kumpulan Boden, Pusat Charles Perkins, kami sedang mengkaji sains obesiti dan menjalankan ujian klinikal untuk penurunan berat badan. Awak boleh mendaftar di sini untuk menyatakan minat anda.
Nick Fuller, Ketua Program Penyelidikan Pusat Charles Perkins, Universiti Sydney
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
