Tahap hormon stres kortisol dikurangkan dengan hanya 20 minit di taman bandar. (Shutterstock)
Masalah kesihatan mental memberi kesan satu daripada lima orang setiap tahun. Persatuan Kesihatan Mental Kanada menganggarkan bahawa pada usia 40 tahun, kira-kira separuh daripada orang sama ada akan mengalami penyakit mental atau sedang menghadapinya.
Terapi tingkah laku dan ubat-ubatan adalah pilihan pertama yang biasa untuk rawatan. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan kepentingan senaman bukan sahaja mencegah penyakit mental, tetapi juga merawatnya. Dan apabila senaman dilakukan di luar rumah, faedahnya boleh menjadi lebih besar.
Penyakit mental termasuk kemurungan, ketagihan dan kebimbangan, serta gangguan personaliti. Daripada jumlah ini, kebimbangan dan kemurungan adalah yang paling biasa, dengan kemurungan menjadi punca utama kecacatan di seluruh dunia. Jika tidak dirawat, penyakit ini boleh mengakibatkan penyakit fizikal dan kematian pramatang.
Penyelidikan saya memberi tumpuan kepada faedah aktiviti fizikal untuk mencegah dan mengurus penyakit, dan cara untuk memudahkan orang ramai untuk menjadi aktif. Pada Disember 2021, saya telah didiagnosis dengan gangguan kemurungan utama, dan senaman serta meluangkan masa secara semula jadi adalah penting untuk pemulihan saya.
Bersenam boleh membuat anda gembira
Senaman dan aktiviti telah lama diketahui dapat meningkatkan mood. Kajian terhadap lebih 1.2 juta orang dewasa di Amerika Syarikat melaporkan mereka yang bersenam telah 1.5 hari lebih sedikit pada bulan lalu kerana kesihatan mental yang lemah. Dan faedah terbesar berlaku pada mereka yang bersenam 45 minit atau lebih selama tiga atau lebih hari seminggu.
Tetapi sesi yang lebih pendek boleh membuat perbezaan. Sekurang-kurangnya sepuluh minit aktiviti sudah memadai untuk meningkatkan kebahagiaan. Lama kelamaan, senaman yang kerap boleh mengakibatkan kurang berkemungkinan mendapat kemurungan and kebimbangan. Ia juga tidak kira jenis aktiviti yang anda lakukan. Sama ada sukan berpasukan, berbasikal, berjalan kaki, berlari atau aerobik, semuanya memberi faedah. Malah kerja rumah yang aktif boleh mengurangkan peluang untuk kemurungan.
Bersenam sebagai rawatan untuk penyakit mental
Banyak kajian menunjukkan senaman sebagai rawatan yang berkesan untuk orang yang mengalami kemurungan dan penyakit mental yang lain. Meta-analisis mendedahkan sekurang-kurangnya empat minggu senaman mengurangkan gejala kemurungan pada orang yang mengalami gangguan kemurungan utama. Ini adalah masa yang kurang daripada yang diperlukan untuk kebanyakan ubat antidepresan berfungsi.
Walaupun senaman bermanfaat pada semua tahap intensiti, ia kelihatan senaman intensiti yang lebih tinggi mungkin lebih berkesan daripada intensiti rendah. Latihan kekuatan juga boleh mengurangkan gejala pada orang yang mengalami kemurungan. Dan kajian terbaru kajian yang berjumlah 128,119 peserta dilaporkan senaman adalah berkesan seperti antidepresan untuk merawat kemurungan yang tidak teruk. Senaman juga didapati dapat mengurangkan gejala pada orang dengan kebimbangan klinikal and skizofrenia.
Bagaimana senaman berfungsi untuk meningkatkan kesejahteraan mental
Senaman boleh meningkatkan kesejahteraan mental kerana pembebasan hormon dan fungsi otak. Latihan menghasilkan pelepasan endorfin and endocannabinoids. Endorphin ialah hormon rasa baik yang mengurangkan kesakitan atau ketidakselesaan yang berkaitan dengan aktiviti. Endokannabinoid berfungsi pada sistem yang sama yang terjejas oleh ganja, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mood.
Dalam otak, tahap rendah faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) dan hippocampus yang lebih kecil telah dikaitkan dengan beberapa penyakit mental. BDNF adalah penting untuk pertumbuhan saraf dalam otak dan perkembangan sambungan saraf baru, manakala hippocampus dikaitkan dengan pembelajaran, ingatan dan mood. Bersenam boleh meningkatkan tahap BDNF pada orang yang mengalami kemurungan, Serta meningkatkan isipadu hippocampus.
Bawa di luar
Bersenam secara semulajadi boleh meningkatkan lagi kesejahteraan mental. Rumusan adalah corak negatif pemikiran berulang dan memikirkan sesuatu. Ia dikaitkan dengan peluang yang lebih besar untuk penyakit mental, tetapi boleh dikurangkan dengan a berjalan melalui persekitaran semula jadi. Dan orang yang menghabiskan sekurang-kurangnya dua jam di alam semula jadi selama seminggu melaporkan kesejahteraan yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mempunyai hubungan dengan alam semula jadi.
Terdapat beberapa sebab mengapa alam semula jadi baik untuk kita. Pokok diketahui mengeluarkan sebatian yang dipanggil phytoncides, yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Sebagai tambahan, tahap kortisol (hormon tekanan) berkurangan dengan hanya 20 minit dihabiskan di taman.
Nilai berada di luar rumah kepada kesihatan fizikal dan mental telah diiktiraf oleh Parks Canada pada Januari 2022, apabila mereka bekerjasama dengan PaRx, sebuah organisasi yang diketuai oleh profesional kesihatan yang menetapkan masa secara semula jadi kepada pesakit mereka, untuk membenarkan doktor untuk menetapkan Pas Penemuan Taman Dewasa Kanada.
Dengan pas ini, pesakit boleh mengakses taman negara Kanada, tapak bersejarah negara dan kawasan pemuliharaan marin negara. Ini berikutan program serupa di banyak negara lain seperti New Zealand, Jepun, Amerika Syarikat dan United Kingdom.
Dengan semua manfaat senaman dan alam semula jadi terhadap kesihatan mental, adalah penting untuk mengenali sesetengah orang yang mempunyai penyakit mental boleh mendapati tugas harian yang mudah mencabar. Bagi mereka yang mengambil antidepresan dan terapi tingkah laku mungkin lebih sesuai. Tetapi bagi orang lain, bersenam secara semula jadi adalah aktiviti yang mudah dan menjimatkan kos untuk mengekalkan kesihatan mental anda dan merawat penyakit mental.
Tentang Pengarang
Scott Lear, Profesor Sains Kesihatan, Universiti Simon Fraser Scott Lear menulis blog dua minggu sekali Jadilah Anda yang Paling Sihat dan menjadi hos bersama podcast bulanan Bagaimana untuk Kesihatan.
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
