Walaupun epal tidak dianggap sebagai makanan super, ia dianggap sebagai makanan berfungsi. Caterina Oltean/500px Prime melalui Getty Images
Kita semua pernah mendengar bahawa sebiji epal sehari menjauhkan doktor, tetapi sejauh manakah kebenarannya?
Epal tidak tinggi dengan vitamin A, dan ia juga tidak bermanfaat untuk penglihatan seperti lobak merah. Mereka bukan sumber vitamin C yang hebat dan oleh itu tidak melawan selsema seperti oren.
Walau bagaimanapun, epal mengandungi pelbagai bahan bioaktif – bahan kimia semula jadi yang berlaku dalam jumlah kecil dalam makanan dan mempunyai kesan biologi dalam badan. Bahan kimia ini tidak dikelaskan sebagai nutrien seperti vitamin. Oleh kerana epal mengandungi banyak bahan bioaktif yang menggalakkan kesihatan, buah itu dianggap sebagai a makanan "berfungsi"..
Selama bertahun-tahun, saya telah mengajar kelas universiti tentang nutrien seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein dan lemak. Tetapi baru-baru ini saya membangunkan kursus khusus mengenai makanan berfungsi. Kelas ini meneroka pelbagai bahan bioaktif dalam makanan dan bagaimana sesetengahnya mungkin berfungsi seperti ubat.
Makanan berfungsi ditakrifkan
Makanan berfungsi tidak sama dengan makanan super. "Superfood" ialah kata kunci yang digunakan oleh pemasar untuk mempromosikan makanan seperti kangkung, bayam dan beri biru. Melabelkannya sebagai "super" menarik minat orang ramai dan meningkatkan jualan. Tetapi superfood secara amnya bertujuan untuk membayangkan makanan yang mempunyai nilai pemakanan yang unggul dan tinggi nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan. Sebagai contoh, salmon dan tuna dianggap sebagai makanan super kerana lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya telah dikaitkan dengan kesihatan jantung.
Iklan makanan super mendakwa bahawa memakan makanan itu akan meningkatkan beberapa aspek kesihatan. Masalahnya ialah kebanyakan tuntutan tersebut adalah bukan berdasarkan kajian saintifik, seperti kriteria untuk makanan berfungsi ialah.
Sebagai tambahan kepada nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk pertumbuhan dan perkembangan, makanan berfungsi mengandungi pelbagai bahan bioaktif, masing-masing mempunyai fungsi unik dalam badan. Bahan bioaktif boleh ditemui secara semula jadi dalam makanan atau ditambah semasa pemprosesan.
Senarai komponen bioaktif dalam makanan tumbuh setiap hari apabila penyelidikan berkembang. Walaupun komponen itu sendiri bukanlah perkara baru, penyelidikan berasaskan bukti yang mengesahkan manfaat kesihatan mereka adalah.
. karotenoid adalah contoh bahan bioaktif yang paling mudah dikenali. Mereka adalah kumpulan 850 pigmen berbeza yang memberikan warna kuning, oren dan merah pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Karotenoid terutamanya berfungsi sebagai antioksidan, yang bermaksud mereka menggalakkan kesihatan dengan membantu mencegah kerosakan pada sel-sel badan. Pelbagai karotenoid individu mungkin berfungsi dengan cara yang berbeza.
Makanan yang tinggi dengan karotenoid selalunya buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang, termasuk lada benggala yang terdapat dalam pelbagai warna. Foto Nash/Pilihan Jurugambar RF melalui Getty Images
Beta-karotena adalah karotenoid yang paling terkenal kerana jumlah yang tinggi terdapat dalam lobak merah. Beta-karotena bertukar kepada vitamin A dalam badan selepas kita mengambilnya. Vitamin A diperlukan untuk penglihatan normal.
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid kuning yang terdapat dalam jagung dan lada. Kedua-duanya membantu menyokong penglihatan, terutamanya dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua.
Penyelidikan mencadangkan bahawa karotenoid daripada makanan dan kategori lain bahan bioaktif boleh membantu mencegah kanser tertentu dan meningkatkan kesihatan jantung. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karotenoid dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa kanser tetapi itu karotenoid dalam suplemen menawarkan lebih sedikit faedah.
Sejarah pergerakan makanan berfungsi
Padahal pepatah tentang epal dan kesihatan berasal pada tahun 1800-an, pemakanan adalah sains yang agak muda - dan idea makanan berfungsi dan komponen bioaktif adalah lebih muda.
Dari awal 1900-an hingga 1970-an, penyelidikan pemakanan memberi tumpuan kepada kekurangan vitamin. Orang ramai digalakkan untuk makan lebih banyak makanan yang diperkaya vitamin, diproses untuk mengelakkan kekurangan nutrien penyakit seperti skurvi, yang disebabkan oleh defisit vitamin C yang teruk, atau riket, disebabkan oleh kekurangan vitamin D yang berpanjangan.
ini penekanan terhadap pemakanan bagi membetulkan kekurangan nutrien mempunyai kecenderungan untuk menyebabkan orang ramai memberi tumpuan kepada nutrien tertentu, yang boleh menyumbang kepada makan berlebihan. Ini, digabungkan dengan peningkatan ketersediaan makanan yang diproses tinggi, mengakibatkan pertambahan berat badan, yang membawa kepada peningkatan kadar diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Pada tahun 1980, kerajaan AS menerbitkan yang pertama garis panduan pemakanan yang menggalakkan orang ramai untuk mengelakkan lemak, gula dan garam. Pemesejan kesihatan awam menggalakkan orang ramai untuk menggantikan makanan berlemak dengan makanan berkanji seperti roti dan pasta.
Logik cadangan ini ialah jika orang mengambil kurang lemak, mereka harus meningkatkan kalori mereka daripada karbohidrat untuk memastikan kalori yang mencukupi. Itu nasihat pemakanan menyumbang kepada yang obesiti yang melambung tinggi and kadar kencing manis Bahawa bersambung hari ini.
Tumpuan Jepun pada makanan untuk kesihatan
Dari segi sejarah, orang Jepun adalah salah satu daripada populasi paling sihat di bumi. Walau bagaimanapun, apabila abad ke-21 menghampiri, ramai orang Jepun telah mengamalkan diet Amerika dan mengalami masalah kesihatan yang serupa dengan di AS.
Akibatnya, kerajaan Jepun mengambil berat tentang rakyatnya. mengembangkan garis pinggang dan kesihatan yang merosot. Untuk membetulkan masalah ini, Jepun menjadi negara pertama yang memperkenalkan konsep tersebut of makanan berfungsi dalam 1980s.
Hari ini, Jepun menggunakan frasa “Makanan untuk Kegunaan Kesihatan Khusus” untuk produk yang boleh ditunjukkan secara saintifik untuk menggalakkan kesihatan.
Ia telah membuahkan hasil. Jepun mempunyai lebih daripada 1,000 makanan dan minuman yang diluluskan sebagai makanan untuk kegunaan kesihatan khusus, seperti beras hypoallergenic. Alahan beras, walaupun jarang berlaku, adalah masalah utama bagi orang Jepun yang mengalaminya kerana nasi adalah makanan ruji.
Kira-kira separuh daripada tuntutan kesihatan Jepun berkaitan dengan meningkatkan penghadaman menggunakan bioaktif serat pemakanan prebiotik.
Komponen bioaktif dalam epal
Serat pemakanan semula jadi epal adalah salah satu komponen bioaktif yang menyebabkan ia diklasifikasikan sebagai makanan berfungsi. Pektin serat ditemui terutamanya dalam pulpa epal.
Pektin berfungsi untuk mengurangkan jumlah gula dan lemak yang diserap ke dalam badan. Ini membantu mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Makanan berfungsi, seperti yogurt probiotik, memberikan manfaat kesihatan tambahan di luar pemakanan asas.
Kulit epal juga dibungkus dengan serat yang bertindak sebagai julap.
Selain itu, epal mengandungi sejumlah besar bahan kimia semulajadi yang dikenali sebagai polifenol yang mempunyai peranan penting dalam menggalakkan kesihatan dan mengurangkan penyakit kronik. Lebih daripada 8,000 polifenol telah dikenalpasti dalam pelbagai makanan tumbuhan. Kerana mereka adalah terutamanya dalam kulit, epal keseluruhan adalah sumber polifenol yang lebih baik daripada jus atau sos epal.
Anthocyanins ialah subkelas polifenol yang memberikan kulit epal kebanyakan warna merahnya. Diet tinggi antosianin membantu meningkatkan kesihatan jantung dan sedang dikaji untuk digunakan dalam merawat penyakit Alzheimer.
Satu lagi polifenol utama dalam epal ialah phloridzin. Penyelidik telah mengkaji peranan phloridzin dalam membantu mengawal glukosa darah selama lebih daripada 100 tahun. Kajian terbaru mengesahkan bahawa ia memainkan peranan penting dalam mengawal glukosa darah tahap dengan mengurangkan jumlah glukosa yang diserap daripada usus kecil dan meningkatkan perkumuhan daripada buah pinggang.
Menyemak semula soalan asal
Jadi jika epal adalah makanan berfungsi yang menggalakkan kesihatan, adakah ia benar-benar membantu menjauhkan doktor?
Penyelidik telah cuba memikirkan perkara ini. Satu pasukan AS menganalisis corak pemakanan epal dan bilangan lawatan doktor antara lebih 8,000 orang dewasa. Daripada jumlah itu, kira-kira 9% makan sebiji epal setiap hari. Setelah diselaraskan untuk faktor demografi dan berkaitan kesihatan, para penyelidik mendapati bahawa pemakan epal setiap hari menggunakan ubat preskripsi yang lebih sedikit daripada mereka yang bukan pemakan epal. Tetapi bilangan lawatan doktor adalah lebih kurang sama antara kedua-dua kumpulan.
Jika sebiji epal sehari tidak mencukupi untuk menyihatkan kita, bagaimana pula dengan makan dua atau tiga biji?
Sekumpulan penyelidik Eropah mendapati bahawa makan dua biji epal sehari meningkatkan kesihatan jantung dalam 40 orang dewasa. Dan penyiasat Brazil mendapati itu makan tiga biji epal setiap hari meningkatkan penurunan berat badan dan paras glukosa darah dalam 40 wanita yang berlebihan berat badan.
Walaupun makan sebiji epal sehari tidak semestinya mengurangkan jumlah ubat preskripsi atau lawatan doktor, ia boleh menjadi satu langkah ke arah membuat peralihan kepada pemakanan yang lebih sihat, penuh serat, makanan keseluruhan.
Epal tidak memerlukan memasak atau penyejukan sekurang-kurangnya selama seminggu atau lebih, dan satu kos epal lazat merah kira-kira 50 sen AS.
Jadi lain kali anda berada di kedai runcit, ambil beberapa epal dan - jika anda rasa suka - cuba makan sekurang-kurangnya sebiji sehari.
Tentang Pengarang
Janet Colson, Profesor Pemakanan dan Sains Makanan, Middle Tennessee State University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
