Pendekatan optimum untuk aktiviti fizikal berbeza mengikut umur dan status kesihatan. Seorang jururawat bersara memberikan kita contoh yang indah tentang pendekatan ini. Dia memilih aktiviti yang sesuai untuk umur, keperibadian, kesihatan umum, dan tempatan. Berjalan kaki di kawasan kejiranan yang berbukit serta banyak berkebun menyediakan latihan aerobik yang hebat. Dua kali setiap minggu dia bertemu dengan sekumpulan rakan-rakan kecil untuk latihan perlawanan. Untuk meningkatkan kekuatan teras dan kelenturan, dia menggabungkan unsur-unsur dari Pilates dan Yoga yang tepat untuknya. Di 60, dia bersinar dengan daya hidup.

Kami akan memberi tumpuan kepada proses asas dan mampan di sini, yang termasuk menjalankan semua tiga tahap keupayaan: keupayaan aerobik, kekuatan otot, dan kelenturan.

Kapasiti Aerobik

Latihan aerobik disarankan lima hingga enam hari seminggu. Ini dapat dicapai dengan intensiti sederhana dan intensif yang dicapai dengan pantas. Semasa aktiviti aerobik sederhana, anda akan memecahkan peluh dan sepatutnya dapat menjalankan perbualan. Semasa aktiviti bersemangat, anda tidak akan dapat melakukan perbualan tanpa berhenti sering untuk menangkap nafas anda. Aktiviti sederhana termasuk berjalan cepat, aerobik air, menolak pemotong rumput, atau menunggang basikal. Kegiatan yang kuat termasuk lap renang, jogging, menunggang basikal di bukit, atau bermain bola sepak atau bola keranjang.

Walaupun 10 minit aktiviti aerobik boleh mendapat manfaat kesihatan yang signifikan. Cuba hantarkan sejumlah minit aktiviti 30 setiap hari. Mengelipkan jumlah ini sepanjang hari adalah sama bermanfaat dengan melakukan semuanya sekaligus. Anda boleh menambah beberapa minit aerobik di sini dan di sana dengan meletak kereta lebih jauh dari destinasi anda dan berjalan cepat ke sana; mengambil masa singkat, berjalan pantas pada siang hari; dan berjalan ke dan dari makan tengahari atau berjalan sebelum dan selepas makan. Setiap senaman sedikit membantu.

Kapasiti Fleksibiliti

Bekerja dengan fleksibiliti beberapa hari seminggu akan membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi umum. Adalah lebih baik untuk meregangkan dalam tahap keamatan sederhana hingga sederhana, dan anda harus selalu dapat melakukan perbualan pada masa yang sama. Regangkan apabila otot dan tendon anda hangat untuk mengelakkan ketegangan.

Hiaskan badan anda dengan lima minit berjalan cepat atau berjoging di tempatnya. Adakah kerja aerobik anda dan kemudian sejuk dengan beberapa regangan. Sentiasa meregangkan kedua-dua belah badan dan cuba menyasarkan latihan fleksibiliti anda berdasarkan aktiviti anda. Sekiranya anda menggerakkan badan yang lebih rendah, seperti berjalan kaki, berjoging, bermain bola sepak, atau mengangkat berat badan yang lebih rendah, maka fokuskan peregangan anda dari bahagian tengah ke bawah. Sekiranya anda menggunakan bahagian atas badan anda, seperti berenang, bermain bola keranjang, atau mengangkat berat badan atas, maka tumpukan kaki anda pada bahagian tengah. Bahagian belakang dan bahagian tengah dapat dianggap sebagai pusat atau teras pergerakan kita. Otot teras terlibat dalam hampir setiap jenis aktiviti, dan bijak untuk meregangkannya setiap hari.

Peregangan sakit otot tegang adalah naluri. Walaupun ia mungkin kelihatan tidak beralasan, ia sebenarnya lebih berkesan untuk meregangkan kumpulan otot yang bertentangan, untuk menggalakkan kelonggaran dan melepaskan di kawasan yang sakit. Sebagai contoh, anda boleh meregangkan otot-otot di bahagian kiri leher anda untuk melegakan kesakitan dan ketegangan pada sebelah kanan. Hanya letakkan telinga kanan perlahan-lahan ke arah bahu kanan. Ambil beberapa nafas dalam kedudukan ini, dan kemudian perlahan-lahan membawa kepala anda kembali ke pusat. Perhatikan hasilnya.

Elakkan melompat ke atas dan ke bawah dalam peregangan, sebagai gerakan cepat dapat menangkis otot atau ligamen yang sangat anda cuba untuk memanjangkan. Ingat untuk memanaskan badan! Sekali lagi, mulakan dengan lima minit berjalan cepat atau melangkah ke tempatnya.

Fokus pada pernafasan adalah penting semasa meregangkan. Anda biasanya boleh pergi lebih jauh ke dalam peregangan dengan nafas keluar dan berehat di sana dengan cara yang santai dengan nafas. Sekiranya anda melihat kawasan ketegangan atau ketegangan dalam badan anda, bayangkan anda boleh mengarahkan nafas ke kawasan tersebut. Anda boleh mengatakan kepada diri sendiri:

Saya bernafas dalam kelonggaran dan kehangatan,
Saya menghirup ketegangan dan ketegangan.

Kapasiti Kekuatan Otot

Menguatkan otot kita membolehkan kita melakukan aktiviti harian yang memerlukan berat badan kita bergerak dan mengangkat, membawa atau menarik objek. Kekuatan otot sangat penting bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan. Meningkatkan keupayaan otot membantu badan untuk melakukan lebih banyak, dan, akibatnya, apabila badan mempunyai lebih banyak otot, ia menggunakan lebih banyak kalori.

Pengukuhan otot dapat dicapai dengan senaman ringan hingga sederhana dan termasuk kegiatan sehari-hari seperti mengangkat barang runcit, kerja keras halaman, atau naik tangga. Ia juga boleh dilakukan dengan intensiti kuat supaya kita menargetkan kumpulan otot tertentu dan bekerja sehingga kita tidak dapat menyelesaikan pengulangan yang lain. Satu contoh pengukuhan otot yang kuat adalah melakukan sebanyak mungkin push up.

Aktiviti pengukuhan otot yang ringan dan sederhana sebaik dilakukan hampir setiap hari sebagai sebahagian daripada gaya hidup aktif. Aktiviti yang kuat yang mensasarkan kumpulan otot tertentu dan berfungsi sehingga titik keletihan boleh dilakukan dua kali seminggu.

Pengukuhan otot boleh dilakukan dengan beberapa cara yang berbeza: Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri, seperti berjalan kaki atau melakukan push-up, atau menggunakan beban bebas (seperti barbells atau dumbbells), band rintangan, atau tiub. Mesin berat juga popular di kebanyakan gim.

Fokus pada mengekalkan keseimbangan dalam badan dengan memulakan pengukuhan otot ringan dan sederhana. Untuk tahap aktiviti ini, kami mencadangkan pengukuhan otot teras setiap hari, serta badan atas dan bawah.

Ingat untuk bernafas! Bawa kesedaran terhadap apa sahaja yang anda lakukan pada masa ini. Bawa tumpuan anda terus kepada kumpulan otot yang anda bekerjasama, dan amati bagaimana rasanya untuk menggerakkan badan anda terhadap rintangan. Tumpuan saat ini akan membantu anda mengetahui kekuatan dan kelemahan tubuh anda, serta membantu anda mencegah kecederaan. Mula-mula, ingat untuk memanaskan otot anda dengan aktiviti aerobik selama lima minit, seperti yang anda lakukan sebelum melakukan latihan fleksibiliti.

© 2012 oleh Matt Mumber & Heather Reed.
Dicetak semula dengan kebenaran daripada penerbit.
diterbitkan oleh Page Buku Baru satu bahagian dalam Kerjaya Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Hak cipta terpelihara.

Artikel ini telah disesuaikan dengan kebenaran dari buku:

Wellness Mampan: Satu Pendekatan Integratif untuk Mengubah Minda, Tubuh, dan Roh
oleh Matt Mumber, MD dan Heather Reed.

Wellness lestari menggabungkan penyelidikan saintifik moden dengan kaedah kuno yang memberi manfaat kepada individu pada semua peringkat. Penulis berkongsi teknik diuji, cerita peribadi kemenangan, dan senaman harian yang akan membimbing anda di atas jalan untuk kesihatan yang mampan.

Klik di sini untuk maklumat lanjut dan / atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.

Mengenai Pengarang

Dr. Matthew Mumber adalah pakar onkologi radiasi yang disahkan memenangi anugerah dan pengarah bersama Program Duta MD and Program Onkologi Integratif di Harbin Clinic di Rome, Georgia. Dia memberikan ceramah, bengkel bengkel secara nasional, dan menulis secara meluas mengenai pendekatan integratif kepada onkologi, kesihatan, dan kesejahteraan. Dr. Mumber adalah pengasas organisasi bukan untung, Cancer Navigators Inc. Dia dinamakan Hero Penjagaan Kesihatan oleh Majalah Trend Georgia.

Heather Reed telah mengajar yoga sejak 1996. Dia pakar dalam menggunakan teknik yoga dan meditasi untuk orang yang hidup dengan kanser, sindrom pasca polio, dan penyakit kronik yang lain. Heather kini memudahkan pengunderaitan kanser dan kumpulan sokongan secara peribadi dan dalam talian dari Austin, Texas.