Jika anda ingin nada dan mengukir badan anda, maka anda akan menggunakan berat yang lebih rendah dan pengulangan yang lebih tinggi (reps). Meningkatkan kardio anda juga akan membantu menumpahkan beberapa kilogram lemak yang meliputi badan tanpa lemak yang menunggu untuk muncul. Toning memerlukan anda melakukan 12 - 15 reps per set. Di gim, mereka mungkin mempunyai kitaran latihan yang boleh anda lalui beberapa kali untuk mendapatkan senaman badan penuh yang hebat dan berkesan.
Sekiranya anda melakukan set keriting 3 dan pada akhir set ketiga anda masih boleh berbuat lebih banyak, adakan kebaikan dan meningkatkan berat badan. Anda tidak mahu hanya melalui gerakan yang anda lakukan? Kenapa lagi yang anda ada pada peralatan Under Armour yang sesuai?
Gunakan Rintangan Cukup untuk Keletihan Otot
Untuk mencapai hasil daripada kerja keras anda, anda perlu menggunakan rintangan yang mencukupi untuk keletihan otot. Jika set selesai seperti ini; Wakil-wakil 15, maka wakil-wakil 13, maka wakil-wakil 12, yang sempurna. Anda tidak mahu mengangkat lagi jika ia bermakna anda perlu menggunakan badan anda untuk menipu dan membatalkan borang.
Bagi orang biasa yang ingin mendapatkan sedikit lebih besar dan meningkatkan kekuatan, anda akan mengangkat berat yang lebih berat. Wakil anda akan berkisar dari 8 - 12 setiap set dan anda mungkin melakukan 4 - 8 set setiap bahagian badan. Fokus pada meletihkan otot dan rasa dengan setiap penguncupan.
Anda mungkin bekerja badan atas satu hari dan badan yang lebih rendah pada hari berikutnya, berpecah oleh kardio dan berulang. Satu lagi strategi adalah melakukan rutin pembahagian supaya anda boleh memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot secara berasingan. Ingat, mereka memerlukan rehat untuk memulihkan diri kerana anda memberi tumpuan kepada mereka.
Mengambil masa untuk membaiki dan mendapatkan gentian otot yang lebih besar
Berkonsentrasi pada kumpulan otot tertentu akan merosakkan serat otot, itulah sebabnya mereka memerlukan masa untuk memperbaiki dan menjadi lebih kuat dan lebih besar. Pastikan anda berehat. Sesetengah daripada kita telah memberikan otot kita beberapa tahun untuk berehat. Saya fikir tidak baik untuk memulakan wakil seterusnya anda sekarang.
Saya suka melaraskan pengangkat saya untuk sukan yang saya mainkan. Jika saya berlatih untuk besbol, saya akan mengambil kabel tinggi dari sistem pulley dan perlahan-lahan melambai seperti kelawar untuk bekerja dengan otot yang tepat yang saya perlukan untuk ayunan letupan. Anda boleh melakukan itu untuk melemparkan atau melayani bola tenis juga. Saya telah menggali lubang di dalam baseball dan memasukkan cangkuk atau tali supaya saya boleh melampirkannya ke kabel tinggi gim rumah saya. Sekarang saya boleh mengetuk bola besbol dan melangkah melalui gerakan yang membaling dengan beberapa perlawanan.
Saya juga telah menukar kelawar untuk menggunakan cara yang sama. Itulah sebabnya pemain besbol menggunakan kelawar berwajaran atau meletakkan donat logam di hujung kelawar mereka. Menggunakan rintangan berat dapat meningkatkan ayunan golf anda juga. Sebenarnya, anda tidak perlu bersikap ekstrim seperti saya. Kenyataan bahawa anda berada di gim menguatkan otot adalah cara yang pasti untuk meningkatkan sukan dan kesejahteraan anda. Ini akan menakutkan untuk melihat jenis apa yang Ted Williams atau Babe Ruth dapatkan jika mereka berlatih secara berkala.
Untuk Kekuatan & Jisim: Berat Berat untuk Pengulangan Rendah
Okey lelaki yang besar. Jika anda ingin menjadi sangat besar dan kuat maka ini adalah bahagian anda. Anda mahu mengangkat berat berat untuk pengulangan rendah. Melengkapkan wakil 1 - 6 adalah untuk kekuatan dan jisim. Anda mahu membebankan otot sehingga mereka terpaksa bertumbuh. Seperti bina badan profesional, anda juga perlu memberi otot 4 - 5 hari untuk berehat supaya mereka boleh membaiki dan membina semula.
Pembaikan otot boleh mengambil masa selama 7 - 10 hari. Bengkak pada tisu otot berlaku semasa dan selepas mengangkat. Krew pembersih membuang tisu yang rosak dan membawa kepada pembentukan radikal bebas. Kami tahu dari seksyen vitamin yang meningkatkan paras antioksidan anda dapat membantu menghilangkan makhluk-makhluk yang berbahaya dari tubuh kita dengan lebih cepat. Bekerja bahagian badan yang berbeza boleh membolehkan anda untuk mengangkat sementara otot lain memulihkan atau melakukan beberapa kardio.
Satu lagi cara untuk melihat jika anda telah pulih sepenuhnya adalah menunggu sehingga otot yang anda sedang merancang untuk bekerja telah pulih dari latihan sebelumnya. Mereka tidak seharusnya sakit dan mereka sepatutnya mempunyai pergerakan normal mereka semula.
Memisahkan Rutin Anda oleh Zon Badan
Anda mungkin akan melakukan rutin berpecah. Ini membolehkan anda untuk melancarkan dada sepenuhnya satu hari, belakang anda seterusnya, kaki anda hari lain, rehat atau kardio, lengan anda dan kemudian bahu anda dan rehat atau kardio. Itu adalah minggu yang sukar tetapi ini membolehkan anda untuk sepenuhnya memukul semua otot anda dan membuat mereka berkembang. Rakan kongsi latihan anda boleh membantu anda melengkapkan lif apabila anda habis dengan menambah sedikit bantuan. Ini akan membantu otot anda menolak mana-mana titik melekat dalam rejimen latihan anda.
Pada zaman dahulu Arnold dan rakan latihannya, Franco Columbo dan Frank Zane biasa bekerja dada di AM dan belakang di PM. Jika anda mempunyai masa dan dedikasi, anda boleh memukul gym dua kali sehari. Jika anda mempunyai pekerjaan, sekali sehari boleh sepanjang masa anda mampu.
Ingatlah bahawa lengan anda terlibat dengan latihan dada sehingga pencampuran pada hari badan yang lebih rendah, hari perut atau kardio akan membantu mereka berehat sebelum anda mengangkat. Jika lengan anda masih lelah dan ketat dari senaman dada anda, apabila anda berusaha untuk bekerja dengan lengan anda tidak akan menjadi produktif, kerana mereka masih lelah. Yang berlaku untuk latihan lain juga. Sama ada bekerja belakang dan bahu pada hari yang sama atau meletakkan beberapa hari di antara latihan mereka.
Anda perlu melakukan 10 - 20 set bagi kumpulan otot besar dan 8 - 14 untuk kumpulan yang lebih kecil. Anda perlu mengambil air dan karbohidrat untuk menjaga tubuh badan. Makan sering dan makan banyak pemakanan yang baik untuk membantu mengekalkan tenaga yang cukup dalam sistem. Bagi anda remaja yang menyerang peti sejuk apabila anda keluar dari sekolah, tiada siapa yang mendapat makan dan makan besar dan kuat Ding Dongs dan Ho-Hos.
Feed The Machine: Latihan Meningkatkan Keperluan Kalori Badan Anda
Sekiranya anda berlatih dengan sungguh-sungguh anda akan menaikkan tuntutan kalori badan anda. Anda perlu memberi makan kepada mesin untuk menjadikannya lebih besar dan lebih kuat. Jika anda tidak mempunyai pemakanan yang secukupnya maka tubuh anda akhirnya akan memecahkan tisu otot. Seperti yang telah saya katakan sebelum ini, ini sebabnya sesetengah orang tidak pernah menjadi lebih besar selepas bertahun-tahun mengangkat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa ada peluang untuk mengambil sejumlah besar karbohidrat ringkas semasa dan terutama dalam masa 5 menamatkan latihan anda. Tidak kira apa bentuknya sama ada, tetapi minuman sukan, minuman tenaga dan jus buah akan menjadi ideal. Cecair lebih baik diserap dalam badan kerana kawasan permukaan lebih kecil. Apabila anda makan, anda perlu memecahkan makanan menjadi kepingan yang cukup kecil supaya badan anda dapat menggunakannya.
Ini akan membantu menambah karbohidrat yang disimpan di dalam badan, sambil menyimpan beberapa di bank untuk latihan seterusnya. Kemudian dalam masa sejam anda perlu makan atau minum sejumlah besar protein untuk menyediakan blok bangunan untuk membolehkan otot membaiki dan membesar.
Laporan Pengguna mendapati banyak serbuk protein popular yang mengandungi logam berat berbahaya seperti Arsenik, Kadmium, Mercury dan Lead, jadi lakukan beberapa penyelidikan dan pilih bijak. Beberapa logam ini juga boleh didapati dalam makanan harian. Susu skim, yoghurt Yunani, keju cottage, walnut, badam, putih telur dan ikan tuna hanya beberapa contoh makanan protein yang lebih tinggi untuk menambah keperluan badan anda.
Pembuat badan yang serius mengambil sehingga kalori 6,000 sehari untuk mengemas pada otot dan minum protein kasein goyang sebelum tidur untuk memeliharanya. Mereka sentiasa boleh bersandar dengan mengubah latihan dan diet mereka, apabila mereka telah mengumpulkan pungutan tambahan. Bagaimanapun, anda perlu memberi makan badan anda dengan pemakanan yang betul jika anda akan membuatnya berfungsi dan mahu hasil yang hebat. Nasib baik dan bersiaplah untuk membeli beberapa pakaian baru.
* Sarikata oleh lahirnya
Petikan dicetak semula dengan kebenaran penulis.
© 2011. Hak cipta terpelihara. www.BAYBBook.com
Artikel ini telah disesuaikan dengan kebenaran dari buku:
Kembali Best Anda: Mengimbangi Tuntutan Life dengan Keperluan Badan Anda
oleh Dr. Jay M. Lipoff.
"Adakah Anda Mahu Rasa Best Anda?" Mengurangkan sakit belakang, mengekalkan berat badan yang sihat, dan berasa lebih baik dan lebih kuat pada sebarang usia, dengan perubahan yang mudah untuk rutin biasa anda. Berikut adalah mudah untuk mengikuti panduan anda untuk semua dari tidur yang berkualiti, berakhir sakit kepala, makan lebih bijak dan pemakanan, postur yang lebih baik, regangan yang betul dan senaman, dan banyak lagi. Bukankah masa kamu Back At Your Best ?!
For More Into atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.
Mengenai Penulis
Dr. Jay M. Lipoff adalah chiropractor, jurulatih kecergasan disahkan, pendidik, dan pakar yang diiktiraf dalam pencegahan kecederaan tulang belakang. Beliau adalah pengarang Kembali di Best Anda: Mengimbangi Tuntutan Life dengan Keperluan Badan Anda). Beliau adalah seorang ahli lembaga eksekutif Majlis ICA pada Kecergasan dan Sains Kesihatan Sukan, dan menjadi tuan rumah satu segmen radio Mix 96.1 WVLF-FM pada hari Jumaat di 8: 20 AM dipanggil "Kembali di Best anda dalam 5 Minit atau Kurang." Lawati laman web beliau di http://www.backatyourbest.com
