"Siapkan diri anda untuk dunia, seperti yang digunakan para atlit untuk latihan mereka; minyak minda anda dan adab anda, untuk memberikan kelembutan dan kelenturan yang diperlukan; kekuatan sahaja tidak akan dilakukan. " - Earl of Chesterfield
Terdapat banyak cara hebat untuk meregangkan. Gunakan mana-mana teknik yang sesuai untuk anda. Sesetengah orang bertindak balas kepada rangsangan yang berbeza jadi jangan fikir anda perlu melakukan satu versi atau yang lain. Anda mungkin mendapati menggunakan beberapa kaedah regangan membantu anda mencapai matlamat anda; seperti mengubah rutin angkat berat anda boleh mendorong otot anda ke keuntungan baru.
Peregangan yang betul: Aktif atau Pasif
Saya meminta pesakit untuk menunjukkan kepada saya bagaimana mereka menghulurkan di rumah dan kira-kira separuh daripadanya bob naik dan turun. Peregangan perlu dilakukan secara perlahan atau dengan memegang kedudukan tertentu, dikenali sebagai regangan statik. Apabila anda mencapai hujung gerakan anda dan merasakan otot yang terbentang, anda hanya tinggal di sana di antara 15 - 60 saat. Bentuk peregangan ini adalah kaedah yang selamat dan perlahan untuk memanjangkan otot.
Peregangan aktif menggunakan satu otot untuk meregangkan otot yang menentang. Satu contoh akan meluruskan kaki anda dan merasakan peregangan di bahagian belakang kaki. Apabila plak quadriceps, atau otot paha, hamstring anda dipanjangkan dan diregangkan. Ini dipanggil Inhibisi Reciprocal dan berguna apabila meningkatkan fleksibiliti anda dengan pergerakan.
Peregangan pasif adalah apabila otot-otot santai dan anda menggunakan alat pengacau, atau orang lain, untuk membantu membuat peregangan berlaku. Ia boleh melonggarkan otot yang ketat. Sekiranya berada di belakang, bungkus tuala di kaki anda dan tarik kaki anda lurus dan belakangnya akan menghulurkan bahagian belakang kakinya. Jika anda memutuskan untuk bekerja dengan rakan kongsi, pastikan mereka tidak menolak anda melebihi keupayaan anda. Hanya kerana mereka boleh melakukan perpecahan tidak bermakna anda boleh sekarang atau pernah cuba.
Beberapa teknik untuk pembesaran dibantu menggabungkan pernafasan untuk mencapai fleksibiliti yang lebih besar. Sekiranya anda menarik nafas panjang dan menghembus nafas ketika anda melakukan peregangan ia dapat membantu anda berehat dan membenarkan otot untuk memanjangkan lagi.
Memulihkan otot yang cedera Menggunakan PNF
Fasilitasi Neuromuscular Proprioceptive (PNF) meningkatkan kelajuan di mana otot, tendon dan sarafnya berkomunikasi antara satu sama lain untuk memahami dan merasakan apa yang berlaku mengenai kedudukan mereka (bengkok atau lurus). Kami akan tetap bersama PNF sekarang. Pada mulanya PNF digunakan untuk memulihkan otot-otot yang cedera supaya mereka dapat kembali dengan kelajuan dengan seluruh tubuh. Jenis a, "gunakan atau kalah," prinsip.
Dalam atlet atau seseorang yang mempunyai otot yang ketat secara kronik, ia sangat baik untuk menargetkan bintik-bintik masalah atau otot-otot yang degil yang tidak mahu melonggarkan dan memanjangkan. Ia juga biasa digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan pelbagai gerakan otot.
Dua daripada variasi teknik yang lebih lazim ini adalah teknik Kontrak Bantai Kontrak (Ramah) dan Teknik Kontrak Bawa Kontrak (Kontrak Ramah). Untuk mencapai matlamat ini, anda memerlukan rakan yang baik untuk membantu anda.
Kontrak-Santai & Kontrak-Santai-Kontrak
Sebagai contoh, Teknik Kontrak-Santai dari hamstring dilakukan seperti ini. Anda berbaring di punggung dan mengangkat kaki kanan sehingga anda merasakan regangan ringan di bahagian belakang kaki anda. Anda kemudian meletakkan tumit kanan anda di bahu kanan pasangan anda. Sekarang mulakan dengan rintangan cahaya, dan dalam jangka masa 6 - 15 saat, tingkatkan tekanan ke bahu dengan melakukan pengecutan isometrik, sambil menarik nafas.
Perlahan-lahan meningkatkan tekanan maksimum anda, selagi ia tidak menyebabkan rasa sakit. Jumlah tekanan ke bawah yang anda gunakan harus dibatasi oleh keadaan fizikal anda dan sama ada atau tidak anda pulih dari kecederaan.
Rakan anda harus berbincang dengan anda mengenai apa yang mereka perlukan untuk melakukan sejauh mana penguncupan, kapan untuk berehat dan bernafas yang betul. Selepas 6 - 15 saat ini, nafas dan berehat otot kaki anda. Kini mempunyai pasangan anda ke arah kepala anda untuk meningkatkan regangan anda. Pegang detik 30 dan kemudian bertukar sisi dan ulangi.
Kaedah Kontrak-Santai-Kontrak ini dilakukan seperti Teknik Kontrak Bantai, namun apabila anda menghembus nafas, anda mengikat otot quadriceps anda sebagai pasangan anda melangkah maju untuk memakai regangan. Ini mengikat satu sisi kaki anda manakala bahagian lain dilepaskan.
Menggunakan Pernafasan & Penglihatan untuk Membantu Peregangan
Satu lagi peregangan berkesan adalah Post Relaxation Isometric (PIR), yang menggunakan pernafasan dan penglihatan untuk membantu peregangan. Untuk meregangkan hamstring, gunakan set up seperti stretch sebelumnya yang disebutkan. Kaki itu dinaikkan dan dipegang hanya pada saat merasakan peregangan dan sebelum sebarang kesakitan. Anda akan menekan kaki anda ke bahu pasangan anda untuk 5 - 10 saat dengan kira-kira 10 peratus daripada usaha maksimum anda semasa anda bernafas.
Pada akhir masa ini pasangan anda mengarahkan anda untuk bernafas. Semasa anda menghembus nafas anda juga melihat ke arah peregangan anda. Dalam kes ini anda melihat overhead kerana ini adalah arah kaki anda berjalan. Pasangan anda melakukan regangan yang serupa dengan yang lain yang diterangkan dengan melangkah ke hadapan, atau ke arah kepala anda.
Sebaik sahaja kedudukan ini diadakan selama beberapa saat, ulangi regangan, kerana ini menjadi titik permulaan yang baru. Ulangi 2 - 4 kali. Anda harus cuba secara aktif mencapai pelbagai gerakan ini dengan beberapa latihan aerobik. Nikmati gerakan baru yang baru. Selang ini kadang-kadang bukan yang paling menyenangkan, tetapi ia sangat berkesan.
Post Facilitation Stretch (PFS)
Satu lagi strategi untuk regangan ialah Post Facilitation Stretch (PFS). Ini serupa dengan kaedah PNF kecuali apabila anda melonggarkan otot, peregangan dilakukan secara berbeza. Otot dikontrakkan ke bahu pasangan anda untuk 7 - 10 saat. Selepas anda menghembus nafas dan berehat, pasangan anda dengan cepat bergerak ke hadapan untuk meregangkan otot dengan cepat. Ia diadakan di sana untuk saat 20 dan prosedur ini diulang kali 3 - 5, tanpa melepaskan keuntungan yang telah anda buat.
Dicetak semula dengan kebenaran penulis.
© 2011. Hak cipta terpelihara. www.BAYBBook.com
Artikel ini telah disesuaikan dengan kebenaran dari buku:
Kembali Best Anda: Mengimbangi Tuntutan Life dengan Keperluan Badan Anda
oleh Dr. Jay M. Lipoff.
"Adakah Anda Mahu Rasa Best Anda?" Mengurangkan sakit belakang, mengekalkan berat badan yang sihat, dan berasa lebih baik dan lebih kuat pada sebarang usia, dengan perubahan yang mudah untuk rutin biasa anda. Berikut adalah mudah untuk mengikuti panduan anda untuk semua dari tidur yang berkualiti, berakhir sakit kepala, makan lebih bijak dan pemakanan, postur yang lebih baik, regangan yang betul dan senaman, dan banyak lagi. Bukankah masa kamu Back At Your Best ?!
For More Into atau untuk memerintahkan buku ini di Amazon.
Mengenai Penulis
Dr. Jay M. Lipoff adalah chiropractor, jurulatih kecergasan disahkan, pendidik, dan pakar yang diiktiraf dalam pencegahan kecederaan tulang belakang. Beliau adalah pengarang Kembali di Best Anda: Mengimbangi Tuntutan Life dengan Keperluan Badan Anda). Beliau adalah seorang ahli lembaga eksekutif Majlis ICA pada Kecergasan dan Sains Kesihatan Sukan, dan menjadi tuan rumah satu segmen radio Mix 96.1 WVLF-FM pada hari Jumaat di 8: 20 AM dipanggil "Kembali di Best anda dalam 5 Minit atau Kurang." Lawati laman web beliau di http://www.backatyourbest.com
