Kekacang adalah sumber serat paling kurang dikenali, tetapi mereka mungkin yang paling penting untuk kesihatan manusia. Dey / Flickr
Enam daripada sepuluh orang Australia jangan makan serat yang cukup, dan lebih banyak lagi tidak mendapat kombinasi serat yang tepat.
Makan serat makanan - komponen makanan (kebanyakannya berasal dari tumbuh-tumbuhan) yang menentang enzim pencernaan manusia - dikaitkan dengan kesihatan pencernaan yang lebih baik. Pengambilan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko dikurangkan beberapa penyakit kronik yang serius, termasuk kanser usus.
Di Australia, kami mempunyai a serat serat: walaupun penggunaan serat purata kami meningkat dalam tempoh 20 tahun yang lalu dan jauh lebih tinggi daripada di Amerika Syarikat dan United Kingdom, kadar kanser usus kami tidak menurun.
Ini mungkin kerana kita makan banyak serat yang tidak larut (juga dikenali sebagai kasar) dan bukannya gabungan gentian yang termasuk serat fermentasi, yang penting untuk kesihatan usus.
Jenis serat yang berlainan
Makan kombinasi serat berbeza menangani keperluan kesihatan yang berbeza. The NHMRC mengesyorkan Orang dewasa makan antara 25 dan 30 gram serat makanan setiap hari.
Untuk kemudahan, serat pemakanan boleh secara umum dibahagikan kepada jenis:
-
Serat yang tidak larut atau kasar yang menggalakkan pergerakan usus biasa. Sumber serat tidak larut termasuk bran gandum dan bijirin serat tinggi, beras perang, dan roti wholemeal.
-
Serat larut penghadaman perlahan, paras kolesterol plasma yang rendah, dan juga pengambilan glukosa ke darah. Sumber serat larut termasuk oat, barli, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
-
Resistant starch menyumbang kepada kesihatan dengan memberi makan bakteria baik di usus besar, yang meningkatkan fungsinya dan mengurangkan risiko penyakit. Sumber-sumber kanji tahan termasuk kacang-kacangan (kacang merah dan kacang), kentang masak sejuk atau pasta, pisang kokas, dan biji-bijian.
Sayur-sayuran menyediakan sejenis serat larut. Felipe Ortega
Kan kan tahan
Starch Resistant mungkin paling kurang dikenali dari jenis serat yang berbeza, tetapi mereka mungkin yang paling penting untuk kesihatan manusia.
Kajian antarabangsa mencari persatuan yang lebih kuat dengan risiko kanser usus yang dikurangkan untuk penggunaan kanji daripada jumlah serat makanan.
Kanal tahan menyediakan mekanisme yang mungkin untuk persatuan ini kerana ia menggalakkan kesihatan usus melalui asid lemak rantaian pendek yang dihasilkan oleh bakteria yang baik. Butyrate asid lemak rantaian pendek adalah sumber tenaga pilihan untuk sel-sel yang menyusun usus besar.
Jika kita tidak makan kanji yang cukup tahan, bakteria baik dalam usus besar kita menjadi lapar dan memberi makan kepada makanan lain seperti protein, melepaskan produk yang berpotensi merosakkan seperti fenol (produk pencernaan asid amino aromatik) dan bukan asid lemak rantaian yang bermanfaat .
Makan lebih banyak kanji tahan melindungi usus daripada kerosakan yang berkaitan dengan mikrobiom lapar. Ia juga boleh mengelakkan kerosakan DNA kepada sel-sel kolon; Kerosakan itu adalah prasyarat untuk kanser usus.
Resistant kanji makan bakteria baik di usus besar. Chris Hammang
Memakan sekurang-kurangnya Gram 20 sehari daripada kanji tahan dipercayai untuk menggalakkan kesihatan usus optimum. Ini hampir empat kali lebih banyak daripada diet barat yang khas; ia bersamaan dengan makan tiga cawan lentil yang dimasak.
Dalam diet Australia, kanji tahan kebanyakannya terdiri daripada kacang-kacangan (kacang), bijirin, dan kadang-kadang dari kanji masak dan sejuk dalam piring seperti salad kentang.
Ini berbeza dengan masyarakat lain, seperti India di mana kekacang adalah sebahagian besar daripada diet, atau Afrika Selatan di mana bubur jagung adalah makanan ruji yang sering dimakan sejuk.
Starch penyejuk membolehkan rantaian panjang gula yang membuatnya menjadi cross-link, yang menjadikannya tahan terhadap pencernaan dalam usus kecil. Ini, seterusnya, menjadikannya tersedia untuk bakteria baik dalam usus besar.
Kesihatan pencernaan
Sistem pencernaan yang sihat adalah penting untuk kesihatan yang baik, dan serat menggalakkan kesihatan pencernaan. Walaupun kebanyakan daripada kita berasa tidak selesa bercakap mengenai pergerakan usus kita, dengan pemahaman tentang apa yang optimum dalam jabatan ini dapat membantu anda menyesuaikan jumlah serat dalam diet anda.
Ada pelbagai macam tabiat usus dalam populasi biasa, tetapi ramai pakar kesihatan bersetuju bahawa menggunakan alat seperti Carta meja makan Bristol boleh membantu orang memahami pergerakan usus yang terbaik. Seperti biasa dengan nasihat perubatan, jika anda bimbang, anda harus memulakan perbualan dengan doktor anda.
Diet serat tinggi harus memberi anda skor empat atau lima pada carta tinja Bristol, dan kurang daripada empat dapat menunjukkan bahawa anda memerlukan lebih banyak serat dalam diet anda. Jika anda meningkatkan pengambilan serat anda, anda juga perlu minum lebih banyak cecair kerana serat menyerap air.
Tetapi kesihatan usus tidak semudah memelihara usus usus biasa. Orang Australia, secara purata, memakan serat yang tidak larut secukupnya, tetapi tidak cukup pati tahan, yang menggalakkan kesihatan usus dengan memakan bakteria baik di usus besar.
Makan kombinasi serat makanan adalah penting untuk kesihatan pencernaan. Chris Hammang
Starch Resistant adalah karbohidrat yang dapat ditapai, jadi anda mungkin tertanya-tanya jika makan lebih banyak dari mereka akan meningkatkan kembung. Farting adalah normal dan bilangan purata pelepasan setiap hari adalah dua belas untuk lelaki dan tujuh untuk wanita, walaupun itu berbeza untuk kedua-dua jantina dari dua hingga 30 pelepasan.
Ujian pemakanan telah menunjukkan pengambilan serat tinggi sehingga 40 gram setiap hari, termasuk karbohidrat yang boleh ditapai, tidak membawa kepada perbezaan yang signifikan dalam kembung, gas atau ketidakselesaan, seperti yang diukur oleh Indeks Kualiti Hidup Gastrointestinal.
Walau bagaimanapun, ia masuk akal untuk meningkatkan pengambilan serat anda lebih seminggu dan minum air yang mencukupi. Anda mungkin berubah menjadi bijirin sarapan serat yang tinggi seminggu, menukar kepada roti keseluruhan yang akan datang, dan secara beransur-ansur memperkenalkan lebih banyak kekacang selama beberapa minggu.
Peningkatan perlahan akan membolehkan anda dan bakteria baik anda menyesuaikan diri dengan diet serat tinggi, supaya anda tidak terkejut dengan perubahan dalam tabiat usus anda. Komposisi bakteria di usus besar anda akan menyesuaikan diri dengan diet serat tinggi, dan lebih dari seminggu perubahan ini akan membantu anda memproses lebih banyak serat.
Mendapatkan serat yang cukup penting, tetapi mendapatkan gabungan serat adalah penting untuk kesihatan pencernaan yang baik.
Kebanyakan orang tahu bahawa makan serat tidak larut meningkatkan pergerakan usus biasa, tetapi faedah serat larut dalam pelepasan glukosa yang perlahan dan kanji tahan dalam mempromosikan bakteria bermanfaat kurang diketahui. Termasuk pelbagai serat dalam diet anda akan memastikan anda mendapat manfaat kesihatan semua.
Tentang Pengarang
David Topping, Ketua Penyelidik Saintis, CSIRO; Arwen Cross, Communicator Sains, CSIRO, dan Christopher Hammang, Animator Bioperubatan, CSIRO
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
