Kehilangan jisim otot dan metabolisme yang lebih perlahan hanyalah sebahagian daripada perubahan fizikal yang disebabkan oleh menopaus. Gyorgy Barna/ Shutterstock
Ramai wanita mula mengalami simptom menopaus sekitar umur 50 tahun. Apabila hormon mula turun naik dan berubah, wanita mungkin mula mengalami pelbagai gejala, seperti demam panas, sakit sendi, mood rendah dan kekeringan faraj. Menopaus juga boleh disertai dengan pelbagai perubahan fizikal - termasuk kehilangan jisim otot, kehilangan ketumpatan tulang dan metabolisme yang perlahan.
Nasib baik, senaman yang kerap - khususnya angkat berat - boleh tolong mengurangkan perubahan ini sedikit dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara angkat berat boleh memberi manfaat kepada wanita yang mengalami menopaus.
1. Meningkatkan ketumpatan tulang
Angkat berat bukan sahaja mencabar otot anda, ia juga mencabar tulang anda. Malah, latihan rintangan (seperti angkat berat) ditunjukkan untuk merangsang pembentukan tisu tulang baru, yang boleh meningkatkan ketumpatan tulang.
Ini mungkin memberi manfaat terutamanya kepada wanita yang sudah putus haid dan berisiko osteoporosis (tulang rapuh). Penyelidikan telah menunjukkan wanita yang kereta api rintangan kerap mempunyai peningkatan yang ketara dalam ketumpatan mineral tulang, termasuk dalam pinggul dan tulang belakang. Ketumpatan tulang yang lebih besar juga boleh mengurangkan risiko osteoporosis.
2. Mengekalkan jisim otot
Apabila wanita berumur, mereka cenderung kehilangan jisim dan kekuatan otot, yang boleh meningkatkan risiko jatuh, patah tulang dan kecederaan. Menopaus mungkin menyumbang kepada ini kehilangan jisim otot.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa angkat berat adalah cara yang berkesan untuk orang dewasa yang lebih tua - termasuk wanita - untuk mengekalkan dan juga meningkatkan mereka jisim otot dan kekuatan. Bagi wanita menopaus, penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam latihan rintangan biasa kurang berkemungkinan mengalami kerugian dalam jisim dan kekuatan otot berbanding mereka yang menyertai bentuk senaman lain, seperti regangan dan mobiliti.
Penyelidikan lain juga mendapati bahawa latihan bebanan mungkin bermanfaat untuk wanita dalam tempoh perimenopause juga. Kajian mendapati wanita perimenopause yang kerap dilatih berat – berbanding melakukan senaman aerobik standard (seperti berlari atau berjalan) – dalam tempoh dua tahun memperoleh kira-kira tiga kali kurang lemak perut secara purata.
3. Meningkatkan metabolisme
Angkat berat boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak, yang seterusnya boleh membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Ini boleh menjadi penting terutamanya untuk wanita sebelum dan selepas menopaus, kerana perubahan hormon boleh menyebabkan penurunan metabolisme dan pertambahan lemak badan.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, wanita menopause yang mengambil bahagian dalam program latihan rintangan selama 12 minggu mengalami peningkatan yang ketara dalam berehat kadar metabolik yang boleh membantu menguruskan penambahan berat badan yang berlebihan.
4. Meningkatkan mood
Wanita yang mengalami menopaus mungkin mengalami isu kesihatan mental, termasuk kemurungan dan kebimbangan. Tetapi senaman - termasuk angkat berat - mungkin mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan mental, termasuk mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
Satu kajian mendapati wanita yang mengambil bahagian dalam program latihan rintangan gabungan selama 16 minggu melaporkan mood yang lebih baik dan kesejahteraan emosi jika dibandingkan dengan program yang hanya memuatkan panduan tentang gaya hidup sihat. Tambahan pula, harga diri, mood dan keletihan juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengikut latihan rintangan yang ditetapkan pada orang dewasa yang lebih tua - mencadangkan angkat berat boleh memberi kesan positif kepada kualiti hidup. Walaupun kajian khusus ini tidak dijalankan ke atas wanita menopaus secara khusus, kemungkinan senaman mungkin mempunyai kesan yang sama.
Wanita yang mengalami gangguan tidur dan demam panas juga mungkin mengalami pengurangan kualiti hidup dan mood. Tetapi latihan rintangan ditunjukkan sebagai alat yang berkesan dalam mengawal suhu badan, yang boleh meningkatkan kesejahteraan emosi.
Kesan angkat berat pada mood mungkin disebabkan oleh pelepasan endorfin, yang merupakan ubat penahan sakit semulajadi dan bahan kimia yang meningkatkan mood di dalam otak.
Bermula
Memandangkan berapa banyak faedah yang boleh diperolehi oleh angkat berat untuk wanita yang melalui tempoh kehidupan mereka ini, anda mungkin tidak sabar-sabar untuk memulakannya. Tetapi jika anda tidak pernah mencuba latihan rintangan atau angkat berat sebelum ini, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:
-
Mulakan dengan jurulatih bertauliah: Bekerja dengan jurulatih peribadi yang berkelayakan atau jurulatih kekuatan dan penyaman boleh memberi manfaat terutamanya pada permulaan perjalanan kecergasan anda. Mereka boleh membantu anda mempelajari teknik mengangkat yang betul, mewujudkan program senaman yang selamat dan berkesan serta maju pada kadar yang sesuai untuk tahap kecergasan dan matlamat anda.
-
Fokus pada borang: Bentuk yang betul adalah penting semasa mengangkat berat, terutamanya apabila anda meningkat usia. Bentuk yang buruk boleh meningkatkan anda risiko kecederaan dan menghalang anda daripada melihat faedah angkat berat. Luangkan masa untuk mempelajari teknik yang betul dan mulakan dengan pemberat yang lebih ringan sehingga anda berasa selesa dan yakin. Menggunakan cermin atau merakam video diri anda semasa bersenam boleh membantu memastikan bentuk anda bagus.
-
Mulakan dengan latihan kompaun: Senaman kompaun ialah senaman yang melatih beberapa kumpulan otot sekaligus. Latihan ini bagus untuk membina kekuatan keseluruhan. Beberapa contoh termasuk jongkong, deadlift dan penekan bangku. Cuba lakukan ini sekitar 2-3 kali seminggu. Sebaik sahaja anda mempunyai asas latihan kompaun yang baik ini, mulakan sertakan senaman yang memfokuskan pada satu otot tertentu atau berfungsi untuk membantu kestabilan - seperti tekan bahu atau lunges.
-
Kemajuan secara beransur-ansur: Apabila anda semakin selesa dengan angkat berat dan merasakan beban yang anda angkat tidak begitu mencabar seperti dahulu, anda boleh meningkatkan berat atau intensiti senaman anda secara beransur-ansur selama perkembangan. Pastikan anda tidak maju terlalu cepat, kerana ini boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
Angkat berat boleh memberi banyak faedah - dan melakukannya secara konsisten boleh membantu anda mengekalkan kesihatan fizikal dan mental yang baik bukan sahaja sebelum dan selepas menopaus, tetapi apabila anda semakin tua juga. Pastikan anda berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman baharu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan atau kebimbangan kesihatan yang sedia ada.
Mengenai Pengarang
Athalie Redwood-Brown, Pensyarah Kanan dalam Analisis Prestasi Sukan, Nottingham Trent University and Jennifer Wilson, Ketua Program untuk Terapi dan Pemulihan Sukan BSc (H), University of Derby
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
