Dua setengah cawan teh hijau mengandungi jumlah flavanol harian yang disyorkan. granata68/ Shutterstock

Terdapat banyak sebab yang baik untuk memastikan anda makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja mengandungi banyak vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi dengan baik, ia juga memastikan usus kita sihat dan mungkin membantu mengekalkan berat badan yang sihat.

Tetapi sesetengah makanan tumbuhan mungkin lebih bermanfaat untuk kesihatan daripada yang lain, terima kasih kepada sekumpulan sebatian yang dipanggil flavanol.

Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini Saya membantu menunjukkan bahawa orang yang mengambil diet yang tinggi dalam makanan kaya flavanol mungkin mempunyai ingatan yang lebih baik berbanding mereka yang mempunyai pengambilan yang rendah. Kajian terdahulu juga mendapati bahawa orang yang kurang pengambilan flavanol berada di risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Secara keseluruhan, terdapat bukti yang meyakinkan itu mengambil flavanol yang mencukupi mempunyai manfaat kesihatan.

Tetapi sementara penyelidikan menunjukkan bahawa flavanol mempunyai banyak manfaat kesihatan, adalah penting bagi pengguna untuk mengetahui bahawa tidak semua makanan kaya flavanol mengandungi jumlah flavanol yang sama – bermakna sesetengahnya mungkin lebih bermanfaat untuk kesihatan berbanding yang lain.

Sebatian tumbuhan

Flavanol ialah sekumpulan sebatian yang terdapat dalam banyak tumbuhan - termasuk epal, beri, plum dan juga minuman seperti teh.

Terdapat dua kumpulan utama flavanol, dengan banyak subkumpulan yang berbeza. Setiap tumbuhan akan mengandungi kombinasi flavanol yang berbeza juga. Sebatian ini masing-masing mempunyai struktur yang berbeza dan kesan yang berbeza pada badan. Ini bermakna tidak semua flavanol dicipta sama.

Sebagai contoh, sebahagian daripada beri biru dan secawan teh mungkin mengandungi jumlah flavanol yang sama – tetapi ia terdiri daripada jenis flavanol yang sama sekali berbeza, yang mungkin mempunyai kesan kesihatan yang berbeza sama sekali.

Oleh itu, untuk menyiasat kesan kesihatan flavanol, adalah penting untuk menggunakan sumber yang merangkumi pelbagai jenis yang berbeza. Itulah sebabnya flavanol yang diekstrak daripada koko adalah model yang ideal, kerana ia mengandungi dua jenis utama flavanol. Ia juga membolehkan penyelidik mengira makanan lain yang mungkin mempunyai faedah berdasarkan kesamaan sebatian yang terkandung di dalamnya dengan flavanol koko.

Memandangkan makanan seperti koko, beri dan teh mengandungi gabungan pelbagai jenis flavanol, pada masa ini tidak jelas kompaun individu mana yang menjana manfaat kesihatan. Tetapi beberapa penyelidikan telah mengaitkan epicatechin flavanol tertentu dengan fungsi vaskular yang lebih baik. Koko dan teh kedua-duanya mengandungi epicatechin.

Pelbagai jenis

Perkara lain yang perlu diketahui ialah walaupun makanan mengandungi flavanol, ia mungkin mengandungi jumlah yang lebih rendah berbanding yang lain.

Untuk lebih memahami cara pengambilan flavanol menjejaskan kesihatan, beberapa tahun lalu kami telah membangunkan ujian yang menggunakan air kencing ukur pengambilan flavanol. Ujian ini adalah berdasarkan cara tubuh manusia memproses flavanol dan memberitahu kita sama ada seseorang telah makan dalam kuantiti yang banyak, sedikit atau tiada flavanol langsung.

Menggunakan ujian ini, kami dapat menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan flavanol yang tinggi mempunyai tekanan darah yang lebih rendah and memori yang lebih baik berbanding mereka yang mempunyai pengambilan yang lebih rendah.

Apabila kami membangunkan ujian air kencing, kami juga menyiasat bagaimana ia dipengaruhi oleh pelbagai jenis flavanol dan makanan. Ini membolehkan kami menganggarkan jumlah makanan kaya flavanol berbeza yang perlu diambil oleh seseorang untuk mencapai kira-kira 500mg flavanol setiap hari - sama dengan jumlah yang digunakan dalam kajian, yang telah terbukti mempunyai manfaat klinikal. Bilangan hidangan yang diperlukan daripada makanan yang mengandungi flavanol berbeza untuk mendapatkan 500 mg sehari. Gunter Kuhnle, Pengarang disediakan

Menurut penyelidikan kami, hanya dua setengah cawan teh hijau diperlukan setiap hari untuk mendapatkan 500mg flavanol yang disyorkan. Hanya di bawah secawan millet (biji sorgum) juga boleh memberikan anda jumlah harian yang disyorkan.

Tetapi jika anda ingin mencuba dan mendapatkan flavanol anda daripada satu jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, penyelidikan kami menunjukkan anda perlu mengambil jumlah yang banyak setiap satu untuk mencapai jumlah yang disyorkan. Sebagai contoh, anda perlu mengambil hampir 15 cawan raspberi sahaja untuk mendapatkan 500mg flavanol.

Oleh itu, cara terbaik untuk mendapatkan flavanol yang mencukupi setiap hari adalah dengan mengambil gabungan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza. Contohnya dua epal, sebahagian kacang pecan dan sebahagian besar strawberi boleh mencapai sasaran 500mg - atau salad yang dibuat dengan bijirin dan kacang fava.

Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa walaupun flavanol yang digunakan dalam banyak kajian diekstrak daripada koko, malangnya coklat (walaupun coklat gelap) adalah sangat sumber flavanol yang lemah - walaupun apa beberapa tajuk berita mungkin mendakwa. Ini kerana flavanol ini adalah hilang semasa pemprosesan.

Walaupun masih banyak yang kita tidak tahu tentang flavanol – seperti sebab ia mempunyai kesan yang mereka lakukan pada banyak aspek kesihatan kita – jelas daripada penyelidikan yang kami ada bahawa mereka berkemungkinan besar memberi manfaat kepada kedua-dua ingatan dan kesihatan jantung.

Tentang Pengarang

Gunter Kuhnle, Profesor Pemakanan dan Sains Makanan, Universiti Reading

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

buku_makanan