Pilih karbohidrat kompleks dengan banyak serat. Shutterstock
Menurut media sosial, karbohidrat datang dalam pelbagai bentuk: karbohidrat telanjang, karbohidrat bersih, karbohidrat kompleks dan banyak lagi.
Anda mungkin tertanya-tanya apakah maksud istilah ini atau jika semua karbohidrat benar-benar sama. Jika anda suka "mengira karbohidrat" atau "memotong karbohidrat", adalah penting untuk membuat keputusan termaklum tentang apa yang anda makan.
Apakah karbohidrat?
Karbohidrat, atau singkatannya "karbohidrat", adalah salah satu sumber utama tenaga kita perlukan untuk fungsi otak, pergerakan otot, penghadaman dan hampir semua yang badan kita lakukan.
Terdapat dua klasifikasi karbohidrat, sederhana dan kompleks. Karbohidrat ringkas mempunyai satu atau dua molekul gula, manakala karbohidrat kompleks ialah tiga atau lebih molekul gula yang digabungkan bersama. Sebagai contoh, gula meja adalah karbohidrat ringkas, tetapi kanji dalam kentang adalah karbohidrat kompleks.
Semua karbohidrat perlu dipecahkan kepada molekul individu oleh enzim pencernaan kita untuk diserap. Pencernaan karbohidrat kompleks adalah proses yang lebih perlahan daripada karbohidrat ringkas, yang membawa kepada peningkatan gula darah yang lebih beransur-ansur.
Serat juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks, tetapi ia mempunyai struktur yang tidak mampu dihadam oleh badan kita. Ini bermakna kita tidak menyerapnya, tetapi ia membantu dengan pergerakan kita najis dan mengelakkan sembelit. Bakteria usus kita yang baik juga menyukai serat kerana mereka boleh mencernanya dan menggunakannya untuk tenaga - penting untuk usus yang sihat.
Bagaimana pula dengan 'karbohidrat telanjang'?
"Karbohidrat telanjang" ialah istilah popular yang biasanya digunakan untuk merujuk kepada makanan yang kebanyakannya adalah karbohidrat ringkas, tanpa serat atau protein atau lemak yang disertakan. Roti putih, minuman manis, jem, manisan, nasi putih, tepung putih, keropok dan jus buah adalah contoh makanan ini. Makanan ultra-diproses, di mana bijirin dilucutkan dari lapisan luarnya (termasuk serat dan kebanyakan nutrien) meninggalkan "karbohidrat ditapis", juga termasuk dalam kategori ini.
Salah satu masalah dengan karbohidrat telanjang atau karbohidrat ditapis adalah mereka dihadam dan diserap dengan cepat, menyebabkan peningkatan segera dalam gula darah. Ini diikuti dengan lonjakan pesat insulin (hormon yang memberi isyarat kepada sel untuk mengeluarkan gula daripada darah) dan kemudian penurunan gula dalam darah. Ini boleh menyebabkan kelaparan dan keinginan - kitaran ganas yang hanya menjadi lebih teruk dengan makan lebih banyak makanan yang sama.
Bagaimana pula dengan 'karbohidrat bersih'?
Ini adalah satu lagi istilah popular yang dilemparkan dalam perbincangan diet. Karbohidrat bersih merujuk kepada bahagian makanan karbohidrat yang sebenarnya kita serap.
Sekali lagi, serat tidak mudah dihadam. Dan sesetengah makanan kaya karbohidrat mengandungi alkohol gula, seperti pemanis (seperti xylitol dan sorbitol) yang mempunyai penyerapan terhad dan sedikit atau tiada kesan pada gula darah. Menolak nilai alkohol serat dan gula daripada jumlah kandungan karbohidrat makanan memberikan nilai yang dianggap nilai karbohidrat bersihnya.
Sebagai contoh, pir tin dalam jus ada di sekeliling 12.3g "jumlah karbohidrat" setiap 100g, termasuk 1.7g karbohidrat + 1.7g serat + 1.9g gula alkohol. Jadi karbohidrat bersihnya ialah 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Ini bermakna 8.7g daripada 12.3g jumlah karbohidrat memberi kesan kepada gula darah.
Adakah ia penting walaupun?
Sama ada anda perlu mengambil berat tentang karbohidrat bersih atau telanjang bergantung pada keutamaan diet anda, matlamat kesihatan, kebolehcapaian makanan dan keperluan pemakanan keseluruhan. Secara umumnya, kita harus cuba mengehadkan penggunaan karbohidrat ringkas dan halus.
Yang terbaru Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan pengambilan karbohidrat kita sebaiknya datang terutamanya daripada bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan, yang kaya dengan karbohidrat kompleks dan serat. Ini boleh memberi manfaat kesihatan yang ketara (kepada mengawal rasa lapar, meningkatkan kolesterol atau membantu pengurusan berat badan) dan mengurangkan risiko keadaan seperti penyakit jantung, obesiti dan kanser kolon.
Secara sederhana, karbohidrat telanjang tidak semestinya tidak baik. Tetapi memasangkannya dengan lemak, protein atau serat boleh melambatkan penghadaman dan penyerapan gula. Ini boleh membantu untuk menstabilkan paras gula dalam darah, mengelakkan pancang dan kemalangan dan menyokong matlamat pengurusan berat badan peribadi. Jika anda menguruskan diabetes atau rintangan insulin, memberi perhatian kepada komposisi makanan anda dan kualiti sumber karbohidrat anda adalah penting.
A diet ketogenik (tinggi lemak, rendah karbohidrat). biasanya mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada antara 20 dan 50g setiap hari. Tetapi jumlah karbohidrat ini merujuk kepada karbohidrat bersih - jadi adalah mungkin untuk makan lebih banyak karbohidrat daripada sumber serat tinggi.
Beberapa petua untuk dicuba
Beberapa strategi mudah boleh membantu anda memanfaatkan sepenuhnya pengambilan karbohidrat anda:
-
kurangkan pengambilan karbohidrat telanjang dan makanan tinggi gula dan tepung putih, seperti roti putih, gula meja, madu, gula-gula, sirap maple, jem dan jus buah
-
pilihlah karbohidrat yang kaya dengan protein dan serat. Ini termasuk oat, ubi keledek, kacang, alpukat, kekacang, bijirin penuh dan brokoli
-
jika anda makan karbohidrat telanjang, gantikan dengan protein, lemak dan serat. Sebagai contoh, roti putih teratas dengan mentega kacang dan bukannya jem
-
jika anda cuba mengurangkan kandungan karbohidrat dalam diet anda, berhati-hati dengan sebarang gejala glukosa darah rendah, termasuk sakit kepala, loya dan pening
-
bekerja dengan profesional penjagaan kesihatan seperti pakar diet pengamal bertauliah atau GP anda boleh membantu membangunkan pelan diet individu yang memenuhi keperluan dan matlamat khusus anda.
Saman Khalesi, Pensyarah Kanan dan Peneraju Disiplin dalam Pemakanan, Pusat Pengajian Kesihatan, Perubatan dan Sains Gunaan, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Pensyarah, Pusat Pengajian Sains Perubatan Kesihatan, Perubatan dan Sains Gunaan, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Rakan penyelidikan Postdoctoral, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Pensyarah Kanan dalam Pemakanan dan Dietetik, Pusat Pengajian Sains Kesihatan & Kerja Sosial, Griffith University, dan Grace Vincent, Pensyarah Kanan, Institut Appleton, CQUniversity Australia
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
