Memukul gim untuk mengangkat berat memberikan hasil yang ketara - bisep yang lebih besar, glute lebih tegang dan perut yang lebih jelas. Walau bagaimanapun, saintis telah mengesahkan bahawa faedah latihan rintangan menjangkau jauh melebihi sekadar mencari peminat. Laporan komprehensif daripada Persatuan Jantung Amerika mendedahkan bahawa senaman berasaskan kekuatan yang kerap mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan lebih daripada jisim otot sahaja.
Kesan meluas daripada mengepam besi boleh membantu orang ramai dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan, malah mereka yang menguruskan keadaan kesihatan kronik. Memahami sebab latihan rintangan membungkus pukulan pelindung boleh mendorong lebih ramai orang untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutin mingguan mereka dan mengawal kesihatan jantung mereka.
Pergerakan Otot untuk Kesihatan Jantung
Banyak kajian telah mengesan hasil kesihatan pada orang yang berlatih kekuatan berbanding mereka yang tidak. Penyelidik telah membuat kesimpulan bahawa melakukan latihan rintangan selama 30 hingga 60 minit setiap minggu boleh mengurangkan risiko kematian awal sehingga 46%. Latihan kekuatan yang konsisten juga dikaitkan dengan pengurangan peluang untuk mendapat penyakit jantung atau mengalami strok.
Tetapi bagaimana sebenarnya senaman seperti mengangkat berat atau jalur rintangan meningkatkan penanda kesihatan kardiovaskular seperti tekanan darah, kolesterol dan kepekaan insulin? Sebahagian daripadanya berkaitan dengan perubahan dalam komposisi badan - mendapatkan jisim otot dengan bersenam sambil menurunkan berat badan. Manfaat latihan rintangan ini membantu mengawal berat badan dan mencegah obesiti.
Selain itu, saintis berpendapat latihan kekuatan memberi kesan kepada fungsi saluran darah. Senaman otot yang berlebihan secara beransur-ansur menyebabkan arteri dan urat mengembang dan kurang mengeras. Ini mungkin membenarkan darah mengalir dengan bebas ke seluruh badan dan ke kawasan kerja kompleks yang memerlukannya.
Infografik diadaptasi daripada Pernyataan Saintifik Persatuan Jantung Amerika 2023 mengenai latihan rintangan
Satu Pendekatan untuk Semua Peringkat Umur
Kanak-kanak seawal enam tahun boleh melakukan program senaman rintangan yang disesuaikan dengan selamat di bawah pengawasan. Tetapi yang ketara, warga emas mungkin mendapat manfaat yang paling banyak daripada menggabungkan latihan kekuatan ke dalam tahun emas mereka.
Walaupun penuaan cenderung melemahkan jisim dan kekuatan otot, warga emas yang melatih rintangan boleh memperlahankan penurunan ini. Dan faedah kecergasan berfungsi melangkaui sekadar kelihatan kencang. Kuasa kaki yang meningkat memastikan orang dewasa yang lebih tua lebih mantap berdiri, membantu mengelakkan jatuh dan patah tulang yang teruk yang memerlukan kemasukan ke hospital. Latihan bebanan juga membantu mengatasi kelemahan berkaitan usia yang sebaliknya boleh menyebabkan hilang upaya.
Bagi orang dewasa pertengahan umur yang berisiko untuk penyakit kardiovaskular, Persatuan Jantung Amerika menggalakkan menjadikan latihan rintangan sebagai sebahagian daripada pengurusan kesihatan rutin. Peningkatan kekuatan boleh membantu mengawal tekanan darah tinggi dan gula darah, terutamanya bagi mereka yang mempunyai berat badan tambahan atau diabetes.
Di mana untuk Memulakan Latihan Kekuatan
Walaupun mesin pemberat dan pemberat percuma di gim menawarkan pilihan serba boleh untuk latihan rintangan, mereka tidak perlu mendapat faedah. Mengangkat barang dalam tin, meregangkan jalur rintangan dan melakukan senam menggunakan berat badan juga mencabar otot dengan berkesan. Ini menjadikan kerja rintangan mudah untuk digabungkan di rumah bagi mereka yang kekurangan masa atau dengan mobiliti terhad.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 8 hingga 10 latihan membina kekuatan yang melibatkan kumpulan otot utama, diselesaikan dalam 1 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan yang dilakukan untuk keletihan. Tangkap untuk sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu, jarakkan hari di antara untuk pemulihan otot. Dari masa ke masa, meningkatkan rintangan secara beransur-ansur apabila latihan menjadi kurang mencabar.
Walaupun selepas satu sesi kekuatan, ambil mudah pada mulanya apabila pulih daripada kecederaan atau menguruskan keadaan kesihatan yang kompleks. Ringankan rintangan sambil mengekalkan repetisi lebih tinggi untuk mengelakkan ketegangan. Dan, sudah tentu, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan tentang pengubahsuaian yang sesuai berdasarkan kesihatan individu.
Dengan menggabungkan daya tahan ke dalam rejimen kecergasan, orang di semua lapisan masyarakat boleh menyokong pertahanan otot dan kardiovaskular untuk masa depan yang lebih kukuh. Oleh itu, manfaatkan manfaat kesihatan latihan kekuatan yang meluas selain daripada mencari peminat. Perkasakan diri anda untuk mengepam badan yang berdaya tahan pada sebarang umur.
Mengenai Penulis
Robert Jennings ialah penerbit bersama InnerSelf.com bersama isterinya Marie T Russell. Beliau menghadiri Universiti Florida, Institut Teknikal Selatan, dan Universiti Florida Tengah dengan pengajian dalam bidang hartanah, pembangunan bandar, kewangan, kejuruteraan seni bina dan pendidikan rendah. Beliau adalah anggota Kor Marin AS dan Tentera AS telah memerintahkan bateri artileri medan di Jerman. Beliau bekerja dalam kewangan hartanah, pembinaan dan pembangunan selama 25 tahun sebelum memulakan InnerSelf.com pada tahun 1996.
InnerSelf berdedikasi untuk berkongsi maklumat yang membolehkan orang ramai membuat pilihan yang berpendidikan dan berwawasan dalam kehidupan peribadi mereka, untuk kebaikan orang ramai dan untuk kesejahteraan planet ini. Majalah InnerSelf berada dalam 30+ tahun penerbitannya sama ada dalam cetakan (1984-1995) atau dalam talian sebagai InnerSelf.com. Sila menyokong kerja kami.
Creative Commons 4.0
Artikel ini dilesenkan di bawah Lisensi Atribut-Perkongsian Alike 4.0 Creative Commons. Atribut pengarang Robert Jennings, InnerSelf.com. Pautan kembali ke artikel Artikel ini pada asalnya muncul di InnerSelf.com
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
