Imej oleh Tran Mau Tri Tam 

Ping dari syarikat pizza. Beberapa ping daripada sosial anda. Ping, ping, ping daripada kumpulan WhatsApp keluarga anda yang cuba menganjurkan barbeku hujung minggu.

Dengan semua pemberitahuan telefon pintar itu, tidak hairanlah anda kehilangan tumpuan pada perkara yang anda cuba lakukan.

Telefon anda tidak perlu ping untuk mengalih perhatian anda. ada agak bagus bukti kehadiran telefon anda, senyap atau tidak, sudah cukup untuk mengalihkan perhatian anda.

Jadi apa yang berlaku? Lebih penting lagi, bagaimana anda boleh menuntut semula fokus anda, tanpa terlepas perkara penting?

Adakah ia benar-benar masalah besar?

Apabila anda melihat gambaran besar, ping itu benar-benar boleh menambah.

Walaupun anggaran berbeza-beza, rata-rata orang menyemak telefon mereka sekitar 85 kali satu hari, kira-kira sekali setiap 15 minit.

Dalam erti kata lain, setiap 15 minit atau lebih, perhatian anda mungkin tersasar daripada apa yang anda lakukan. Masalahnya, ia boleh mengambil masa beberapa minit untuk mendapatkan semula tumpuan anda sepenuhnya selepas itu terganggu melalui telefon anda.

Jika anda hanya menonton TV, gangguan (dan memfokus semula) bukanlah masalah besar. Tetapi jika anda memandu kereta, cuba belajar, di tempat kerja, atau menghabiskan masa bersama orang tersayang, ia boleh membawa kepada beberapa masalah yang agak besar.

Dua jenis gangguan

Ping daripada telefon anda ialah "gangguan eksogen". Dalam erti kata lain, sesuatu yang luaran, di sekeliling anda, telah menyebabkan gangguan.

Kita boleh menjadi terkondisi untuk berasa teruja apabila kita mendengar telefon kita berbunyi. Ini adalah perasaan seronok yang sama orang yang berjudi boleh dengan cepat menjadi terkondisi apabila melihat atau bunyi mesin poker.

Bagaimana jika telefon anda dalam keadaan senyap? Tidakkah itu menyelesaikan masalah ping? Nah, tidak.

Itulah satu lagi jenis gangguan, gangguan dalaman (atau endogen).

Fikirkan setiap kali anda membuat tugasan tetapi perhatian anda teralih ke telefon anda. Anda mungkin telah melawan keinginan untuk mengambilnya dan melihat apa yang berlaku dalam talian, tetapi anda mungkin menyemaknya.

Dalam keadaan ini, kita boleh menjadi sangat terkondisi untuk mengharapkan ganjaran setiap kali kita melihat telefon kita, kita tidak perlu menunggu ping untuk mencetuskan kesannya.

Impuls ini sangat kuat. Hanya membaca artikel ini tentang memeriksa telefon anda mungkin membuatkan anda berasa seperti … menyemak telefon anda.

Beri rehat otak anda

Apakah maksud semua gangguan ini untuk kognisi dan kesejahteraan?

Terdapat peningkatan bukti pemberitahuan tolak yang dikaitkan dengan produktiviti menurun, kepekatan yang lebih lemah and peningkatan gangguan di tempat kerja dan sekolah.

Tetapi adakah bukti otak kita bekerja lebih keras untuk menguruskan suis perhatian yang kerap?

Satu kajian tentang gelombang otak manusia ditemui mereka yang menyifatkan diri mereka sebagai pengguna telefon pintar yang berat adalah lebih sensitif terhadap pemberitahuan tolak daripada mereka yang mengatakan mereka pengguna ringan.

Selepas mendengar pemberitahuan tolak, pengguna berat lebih teruk dalam memulihkan tumpuan mereka pada tugas berbanding pengguna yang lebih ringan. Walaupun pemberitahuan tolak mengganggu tumpuan untuk kedua-dua kumpulan, pengguna berat mengambil masa yang lebih lama untuk mendapatkan semula tumpuan.

Gangguan yang kerap dari telefon anda juga boleh meninggalkan anda perasaan tertekan oleh keperluan untuk bertindak balas. Gangguan telefon pintar yang kerap juga dikaitkan dengan peningkatan FOMO (takut terlepas).

Jika anda terganggu oleh telefon anda selepas membalas pemberitahuan, apa-apa yang berikutnya procrastination dalam kembali kepada tugas juga boleh menyebabkan anda berasa bersalah atau kecewa.

Ada sudah tentu bukti mencadangkan semakin lama anda menggunakan telefon anda dengan cara yang tidak produktif, semakin rendah anda cenderung untuk menilai kesejahteraan anda.

Bagaimana saya boleh berhenti?

Kami tahu menukar telefon anda kepada senyap tidak akan menyelesaikan masalah secara ajaib, terutamanya jika anda sudah kerap menyemak.

Apa yang diperlukan ialah perubahan tingkah laku, dan itu sukar. Ia boleh mengambil beberapa percubaan untuk melihat perubahan yang berkekalan. Jika anda pernah mencuba untuk berhenti merokok, menurunkan berat badan, atau memulakan program senaman, anda akan tahu apa yang saya maksudkan.

Mulakan dengan mematikan semua pemberitahuan yang tidak penting. Kemudian berikut ialah beberapa perkara untuk dicuba jika anda ingin mengurangkan bilangan kali anda menyemak telefon anda:

• cas telefon anda semalaman di bilik yang berbeza dengan bilik tidur anda. Pemberitahuan boleh menghalang anda tertidur dan berulang kali boleh membangunkan anda daripada tidur yang penting sepanjang malam

• ganggu keinginan untuk menyemak dan secara aktif memutuskan sama ada ia akan memberi manfaat kepada anda, pada masa itu. Contohnya, semasa anda membelok untuk mencapai telefon anda, berhenti dan tanya diri anda sama ada tindakan ini mempunyai tujuan selain daripada gangguan

• cubalah Kaedah Pomodoro untuk kekal fokus pada sesuatu tugasan. Ini melibatkan pemecahan masa tumpuan anda kepada bahagian yang boleh diurus (contohnya, 25 minit) kemudian memberi ganjaran kepada diri anda dengan rehat yang singkat (contohnya, untuk memeriksa telefon anda) antara bahagian. Tingkatkan tempoh masa antara ganjaran secara beransur-ansur. Mempelajari semula secara beransur-ansur untuk mengekalkan perhatian anda pada sebarang tugas boleh mengambil sedikit masa jika anda seorang penyemak volum tinggi.

Mengenai Penulis

Sharon Horwood, Pensyarah Kanan dalam Psikologi, Universiti Deakin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.