Inilah Mengapa Latihan Ketahanan Sangat Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan

Inilah Mengapa Latihan Ketahanan Sangat Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan
Semakin banyak otot yang anda bangun, semakin banyak kalori yang diperlukan oleh badan ketika berehat.
Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock

Peningkatan berat badan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, telah diamalkan selama berabad-abad sebagai kaedah membina kekuatan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ketahanan, sama ada dilakukan melalui berat badan, tali atau mesin rintangan, dumbbell atau berat bebas, bukan sahaja membantu kita membina kekuatan, Tetapi juga meningkatkan saiz otot dan dapat membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Baru-baru ini ia menjadi popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Walaupun latihan seperti berlari dan berbasikal memang berkesan untuk mengurangkan lemak badan, aktiviti ini secara bersamaan dapat mengurangkan ukuran otot, yang menyebabkan otot yang lebih lemah dan penurunan berat badan yang dirasakan lebih besar, seperti otot lebih padat daripada lemak. Tetapi tidak seperti latihan ketahanan, bukti menunjukkan latihan rintangan bukan sahaja memberi kesan yang baik pada mengurangkan lemak badan, ia juga meningkatkan saiz otot dan kekuatan.

'Kesan selepas bakar'

Semasa kita bersenam, otot kita memerlukan lebih banyak tenaga daripada ketika berehat. Tenaga ini berasal dari kemampuan otot kita untuk memecahkan lemak dan karbohidrat (disimpan di dalam tisu otot, hati dan lemak) dengan bantuan oksigen. Jadi semasa bersenam, kita bernafas lebih cepat dan jantung kita bekerja lebih keras untuk mengepam lebih banyak oksigen, lemak, dan karbohidrat ke otot-otot kita yang bersenam.

Yang kurang jelas, bagaimanapun, adalah bahawa setelah kita selesai bersenam, pengambilan oksigen sebenarnya tetap meningkat agar dapat dilakukan memulihkan otot ke keadaan rehat mereka dengan memecahkan lemak dan karbohidrat yang tersimpan. Fenomena ini disebut penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC) - walaupun lebih dikenali sebagai "kesan selepas bakar". Ia menerangkan berapa lama pengambilan oksigen tetap meningkat selepas bersenam untuk membantu otot pulih.

. tahap dan jangka masa kesan selepas bakar ditentukan oleh jenis, panjang, dan intensiti latihan, serta tahap kecergasan dan diet. Senaman tahan lama yang menggunakan banyak otot besar, yang dilakukan hingga atau hampir keletihan, menghasilkan selepas luka bakar yang lebih tinggi dan tahan lama.

Latihan yang melibatkan kumpulan otot yang lebih besar meningkatkan kesan selepas luka bakar. (Inilah sebabnya mengapa latihan ketahanan sangat berkesan untuk menurunkan berat badan)Latihan yang melibatkan kumpulan otot yang lebih besar meningkatkan kesan selepas luka bakar. Fotologi1971 / Shutterstock

Latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dan latihan rintangan intensiti tinggi adalah paling berkesan pada peningkatan jangka pendek dan jangka panjang selepas pembakaran. Sebab latihan jenis HIIT dianggap lebih berkesan daripada latihan daya tahan keadaan tetap kerana peningkatan keletihan yang berkaitan dengan HIIT. Keletihan ini membawa kepada lebih banyak oksigen dan tenaga yang diperlukan berbanding a tempoh berpanjangan untuk memperbaiki otot yang rosak dan menambah simpanan tenaga yang habis. Oleh itu, latihan daya tahan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak berlebihan kerana kos kalori yang tinggi pada sesi latihan yang sebenarnya, dan "kesan selepas bakar".


Artikel berkaitan

Kehilangan lemak jangka panjang

Latihan ketahanan juga berkesan untuk kawalan berat badan jangka panjang. Ini kerana ukuran otot memainkan peranan utama dalam menentukan kadar metabolisme rehat (RMR), iaitu berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi ketika rehat. Kadar metabolisme berehat menyumbang 60-75% daripada jumlah perbelanjaan tenaga pada orang yang tidak bersenam, dan lemak adalah badan sumber tenaga pilihan sedang berehat.

Meningkatkan ukuran otot melalui latihan ketahanan meningkatkan RMR, sehingga meningkat atau bertahan kehilangan lemak dari masa ke masa. Tinjauan terhadap 18 kajian mendapati bahawa latihan ketahanan berkesan di meningkatkan kadar metabolisme rehat, sedangkan latihan aerobik dan latihan aerobik dan rintangan gabungan adalah tidak begitu berkesan. Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk mengawal pengambilan kalori untuk mengurangkan lemak dan mengekalkan kehilangan lemak.

Latihan latihan ketahanan harus melibatkan kumpulan otot terbesar, menggunakan latihan seluruh badan yang dilakukan secara berdiri dan harus melibatkan dua atau lebih sendi. Semua ini menjadikan tubuh bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan jumlah otot dan oleh itu RMR. Program latihan rintangan yang berkesan harus menggabungkan intensiti, kelantangan (jumlah latihan dan set), dan perkembangan (bertambah baik ketika anda semakin kuat). Keamatan harus cukup tinggi sehingga anda merasa tercabar semasa bersenam.

Kaedah yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah menggunakan kaedah maksimum pengulangan. Untuk tujuan kehilangan lemak, ini harus dilakukan antara enam dan sepuluh pengulangan latihan dengan daya tahan yang mengakibatkan keletihan, sehingga anda tidak dapat melakukan pengulangan penuh dengan selesa selepas yang terakhir. Tiga hingga empat set, dua atau tiga kali seminggu untuk setiap kumpulan otot adalah disyorkan.

Kaedah maksimum pengulangan juga memastikan kemajuan, kerana semakin kuat anda mendapatkan, semakin banyak anda perlu meningkatkan daya tahan atau beban untuk menyebabkan keletihan oleh pengulangan kesepuluh. Kemajuan dapat dicapai dengan meningkatkan daya tahan atau intensiti sehingga keletihan terjadi setelah melakukan pengulangan lebih sedikit, katakan lapan atau enam.

Latihan ketahanan membantu kehilangan lemak yang berlebihan dengan meningkatkan kedua-dua selepas pembakaran selepas bersenam, dan dengan meningkatkan ukuran otot, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar ketika rehat. Menggabungkannya dengan diet yang sihat hanya akan meningkatkan kehilangan lebihan lemak badan - dan juga dapat memberikan manfaat kesihatan positif yang lain.Perbualan

Mengenai Pengarang

David R Clark, Pensyarah Kanan, Kekuatan dan Penyesuaian, Liverpool University John Moores; Carl Langan-Evans, Felo Penyelidikan Pasca Doktoral, Kekuatan dan Keadaan, Liverpool University John Moores, dan Robert M. Erskine, Pembaca dalam Fisiologi Neuromuskular, Liverpool University John Moores

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Awak juga mungkin menyukai

VOICES INNERSELF

logo syarikat internet
Mengapa Google, Facebook dan Internet Gagal Manusia dan Little Critter
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Yang semakin jelas adalah sisi gelap yang melanda internet dan menyebarkan…
Bulan purnama di langit malam
Minggu Semasa Horoskop: 18 - 24 Oktober 2021
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
gadis yang memakai topeng Covid di luar membawa beg galas
Adakah Anda Sedia Melepaskan Topeng Anda?
by Alan Cohen
Malangnya, pandemi Covid telah menjadi perjalanan yang sukar bagi banyak orang. Pada satu ketika, perjalanan akan…
gadis yang memakai topi dalam pemikiran
Memberi Putaran Baru Pada Pemikiran dan Pengalaman Kita
by Jude Bijou
Apa yang berlaku di dunia, adalah apa adanya. Bagaimana kita menafsirkan orang lain, perkara, dan ...
ilustrasi jalur filem dengan pelbagai gambar indah pada setiap bingkai
Merancang Masa Depan Baru untuk Diri Anda
by Carl Greer PhD, PsyD
Dalam dunia fizikal, segala sesuatu mempunyai masa lalu dan masa depan, permulaan dan akhir. Sebagai contoh, saya ...
guru berdiri di hadapan pelajar di kelas terbuka
Menjadi Semangat Tentang Pendidikan Awam Lagi
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Kita hampir bertuah kerana mempunyai seseorang dalam hidup kita untuk mendorong dan memotivasi kita dan berusaha menunjukkan…
orang berjalan dan berbasikal melalui taman
Mencari Jalan Anda dan Mengalir dengan Misteri Kehidupan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kehidupan. Ini adalah kesamaan yang kita semua, tidak kira agama, bangsa, jantina, ...
Bunga tumbuh melalui pagar rantai
Begitu Banyak Soalan ... Begitu Banyak Jawapan?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Kami menjalani kehidupan dengan begitu banyak persoalan. Ada yang sederhana. Hari ini hari apa? Apa yang akan saya ada ...
Misteri Misteri Apabila Merkuri Melangkah Menaiktaraf
Misteri Misteri Apabila Merkuri Melangkah Menaiktaraf
by Sarah Varcas
Sekiranya kehidupan agak membingungkan akhir-akhir ini, mengemukakan soalan dan pertanyaan yang telah kita perjuangkan…
impian 2724523 540
Horoskop: Minggu September 10 ke 16, 2018
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini berdasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
Peralihan Diri: Dari Pemisahan ke Penjagaan dan Sambungan
Peralihan Diri: Dari Pemisahan ke Penjagaan dan Sambungan
by Elizabeth E. Meacham, Ph.D.
Perasaan kita terhadap diri kita, kepercayaan kita terhadap DIRI kita, begitu tertanam sehingga kita jarang berhenti untuk meneliti…

READ PALING

Cara Hidup Di Pantai Berkaitan Dengan Kesihatan Yang Buruk
Cara Hidup Di Pantai Berkaitan Dengan Kesihatan Yang Buruk
by Jackie Cassell, Profesor Epidemiologi Penjagaan Primer, Perunding Kehormat dalam Kesihatan Awam, Brighton dan Sussex Medical School
Ekonomi yang tidak menentu di banyak bandar tepi pantai tradisional semakin merosot sejak…
Isu-isu yang paling umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Amanah
Isu-isu yang paling umum untuk Malaikat Bumi: Cinta, Takut, dan Amanah
by Sonja Grace
Ketika anda mengalami menjadi malaikat bumi, anda akan mengetahui bahawa jalan layanan penuh dengan…
Bagaimana saya tahu apa yang terbaik untuk saya?
Bagaimana saya tahu apa yang terbaik untuk saya?
by Barbara Berger
Salah satu perkara terbesar yang saya dapati bekerja dengan pelanggan setiap hari adalah betapa sukarnya…
Apa Peranan Lelaki Pada Kempen Anti-Seksisme 1970-an Dapat Mengajar Kami Tentang Persetujuan
Apa Peranan Lelaki Pada Kempen Anti-Seksisme 1970-an Dapat Mengajar Kami Tentang Persetujuan
by Lucy Delap, Universiti Cambridge
Gerakan lelaki anti-seksis tahun 1970-an mempunyai infrastruktur majalah, persidangan, pusat lelaki…
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
Kejujuran: Satu-satunya Harapan untuk Hubungan Baru
by Susan Campbell, Ph.D.
Menurut kebanyakan perseorangan yang saya temui dalam perjalanan saya, keadaan temu janji yang biasa berlaku…
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
Terapi Penyembuhan Chakra: Menari menuju Juara Dalam
by Glen Park
Tarian Flamenco sangat menggembirakan. Seorang penari flamenco yang baik memancarkan keyakinan diri yang luar biasa ...
Memberi Segala Harapan Dapat Bermanfaat Untuk Anda
Memberi Segala Harapan Dapat Bermanfaat Untuk Anda
by Jude Bijou, MA, MFT
Sekiranya anda menunggu perubahan dan kecewa ia tidak berlaku, mungkin akan bermanfaat bagi…
Seorang ahli astrologi memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
Seorang ahli astrologi memperkenalkan Sembilan Bahaya Astrologi
by Tanda Tracy
Astrologi adalah seni yang kuat, mampu meningkatkan kehidupan kita dengan membolehkan kita memahami sendiri ...

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

BAHASA TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.