Susu alternatif berasaskan tumbuhan mungkin tidak mengandungi nutrien yang sama seperti susu lembu. matka_Wariatka/ Shutterstock

Sepanjang dekad yang lalu, bilangan orang yang minum susu lembu telah menurun – dengan orang ramai menukar tenusu untuk alternatif berasaskan tumbuhan, seperti oat dan susu badam. Dengan jenis baru susu berasaskan tumbuhan nampaknya muncul setiap minggu, trend ini tidak mungkin berhenti dalam masa terdekat.

Terdapat beberapa sebab mengapa orang ramai beralih daripada tenusu kepada alternatif berasaskan tumbuhan. Untuk satu, ramai orang tidak dapat mengambil tenusu. Bukan sahaja ada di sekeliling 5% daripada orang dewasa UK tidak bertoleransi laktosa, tenusu juga adalah alergen yang paling biasa pada zaman kanak-kanak awal.

Satu lagi sebab utama orang ramai beralih kepada alternatif tenusu berasaskan tumbuhan adalah kerana kebajikan haiwan dan kebimbangan alam sekitar. Kajian menunjukkan bahawa susu tenusu menghasilkan lebih banyak pelepasan alam sekitar dan memerlukan lebih banyak penggunaan tanah dan air daripada alternatif tenusu berasaskan tumbuhan.

Tetapi walaupun dipasarkan sebagai alternatif kepada tenusu, produk berasaskan tumbuhan mungkin tidak sama persis dengan tenusu. Jadi jika anda berfikir untuk menukar, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diambil perhatian.

Beri perhatian kepada nutrien

Susu lembu adalah sumber yang kaya dengan banyak nutrien penting, seperti protein, kalsium, iodin dan vitamin B12. Tetapi banyak alternatif tenusu berasaskan tumbuhan tidak secara semula jadi mengandungi jumlah nutrien dan mikronutrien yang sama seperti susu tenusu – jika ada sama sekali.

Secara purata, kebanyakan alternatif berasaskan tumbuhan hampir tidak mengandungi protein – manakala satu gelas susu lembu mengandungi sekitar lapan gram protein. Susu soya adalah pengecualian, mengandungi jumlah protein yang sama setiap gelas seperti tenusu.

Protein adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang sihat. Walaupun semua orang memerlukan protein, sesetengah kumpulan mungkin memerlukan lebih daripada yang lain. Sebagai contoh, orang dewasa yang lebih tua memerlukannya untuk mengekalkan kekuatan otot dengan penuaan dan kanak-kanak memerlukannya untuk pertumbuhan.

Secara purata, kebanyakan orang dewasa UK mendapat sekitar 15% daripada pengambilan protein mereka daripada produk tenusu. Tetapi jika alternatif tenusu berasaskan tumbuhan digunakan sebagai pengganti seperti-untuk-seperti, bilangan ini boleh jadi kurang daripada 1.8%. Jadi, jika anda benar-benar beralih kepada produk tenusu berasaskan tumbuhan, susu soya mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda untuk mendapatkan protein. Jika anda menggunakan jenis alternatif susu berasaskan tumbuhan yang lain, adalah penting untuk memasukkan makanan berprotein tinggi lain dalam diet anda, seperti tauhu atau telur, untuk memastikan anda mendapat cukup.

Kebanyakan alternatif tenusu berasaskan tumbuhan juga secara semula jadi tidak mengandungi vitamin dan mineral yang sama seperti tenusu. Oleh itu, ramai yang perlu menambah ini semasa proses pembuatan, yang dipanggil "kubu". Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mana-mana alternatif tenusu berasaskan tumbuhan yang dilabel "organik" tidak akan mengandungi sebarang vitamin dan mineral yang diperkaya kerana ini bertentangan dengan peraturan.

Kalsium adalah mikronutrien yang sangat penting yang terdapat dalam susu. Ia diperlukan untuk kesihatan tulang yang baik, terutamanya pada kanak-kanak dan remaja. Tetapi saya kajian sendiri telah menunjukkan bahawa hanya 57% alternatif susu, 63% alternatif yogurt dan 28% alternatif keju diperkaya dengan kalsium. Jadi untuk memastikan anda mendapat cukup dalam diet anda, semak label dan cari produk yang telah diperkaya dengan kalsium. Atau, fokus pada makan makanan yang mengandungi kalsium - seperti roti diperkaya dan bijirin atau sardin tin atau salmon.

Iodin adalah satu lagi nutrien penting, terutamanya untuk wanita hamil dan kanak-kanak kecil kerana ia penting untuk perkembangan otak. Ia juga membantu membuat hormon tiroid, yang penting untuk pertumbuhan dan metabolisme. Walaupun susu dan produk tenusu menjadi sumber utama iodin diet, hanya segelintir kecil produk tenusu berasaskan tumbuhan yang diperkaya dengan iodin. Sekali lagi, adalah penting untuk membaca label produk untuk melihat sama ada ia telah diperkaya dengan iodin atau tidak. Jika tidak, fokus pada makan makanan yang mengandungi iodin, seperti ikan, kerang atau rumpai laut – atau jika ini tidak mungkin dengan mengambil makanan tambahan.

Juga perhatikan vitamin B12 dalam mana-mana alternatif tenusu berasaskan tumbuhan yang boleh anda beli. Vitamin ini penting untuk otak, saraf dan sel darah. Walaupun sesetengah alternatif tenusu berasaskan tumbuhan mengandungi vitamin B12, kebanyakannya tidak, jadi anda perlu memberi tumpuan untuk mendapatkan vitamin B12 daripada sumber makanan lain. Daging biasanya mengandungi tahap tertinggi vitamin B12, tetapi jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, anda mungkin perlu mengambil ekstrak yis, bijirin sarapan yang diperkaya atau makanan tambahan untuk memastikan anda mendapat cukup.

Pertimbangan lain

Alternatif tenusu berasaskan tumbuhan tidak murah – hampir berharga tiga kali ganda harga susu lembu dan produk tenusu lain (seperti yogurt). Untuk keluarga dua orang dewasa dan seorang kanak-kanak, kos pengambilan produk tenusu adalah sekitar £310.89 setahun – manakala alternatif berasaskan tumbuhan mungkin berharga hampir £856.70 setahun. Membeli produk jenama sendiri yang diperkaya mungkin merupakan cara yang lebih murah untuk mengelakkan tenusu sambil mengekalkan belanjawan.

Tetapi sudah tentu, terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin perlu beralih kepada alternatif tenusu berasaskan tumbuhan - sama ada itu disebabkan oleh alahan atau kebimbangan alam sekitar. Jika anda bimbang tentang anda atau anak anda mendapat cukup vitamin dan mineral dalam diet anda selepas itu membuat suis kepada alternatif berasaskan tumbuhan, adalah wajar berunding dengan pakar diet atau doktor berdaftar. Susu berasaskan tumbuhan biasanya tidak disyorkan untuk kanak-kanak di bawah dua tahun. Selepas itu, susu soya diperkaya mungkin merupakan alternatif terbaik kerana ia akan mengandungi vitamin dan mineral penting, serta jumlah protein yang tinggi.

Jika anda lebih suka alternatif susu berasaskan tumbuhan, cari susu yang diperkaya. Elakkan minuman beras jika anda mempunyai anak di bawah umur lima tahun kerana ia mungkin mengandungi paras arsenik yang tinggi. Tetapi terima kasih kepada minat yang semakin meningkat dalam diet berasaskan tumbuhan, kini terdapat banyak pilihan mengenai alternatif tenusu berasaskan tumbuhan – cuma pastikan anda membaca label sebelum membelinya.

Tentang Pengarang

Miriam Clegg, Profesor Madya dalam Pemakanan Manusia, Universiti Reading

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

buku_makanan