Luangkan waktu hanya 20 minit di alam semula jadi dapat menurunkan tahap hormon stres dengan ketara, kata para penyelidik.
Manfaat dari mengalami tekanan pada tekanan anda berlaku walaupun anda hanya berkebun, melakukan kerja di halaman rumah, atau duduk dengan tenang di halaman belakang.
Penemuan, yang disebut oleh para penyelidik sebagai "pil alam," berasal dari kajian kecil yang diterbitkan di Hadapan dalam Psikologi tahun lepas.
Penyelidikan ini mempunyai kepentingan khusus kini, ketika kebanyakan penduduk AS mendapat perintah tinggal di rumah dan orang-orang dihujani kemas kini harian pada jumlah kes dan kematian COVID-19 yang meningkat.
Di sini, Pemburu MaryCarol, seorang profesor bersekutu di University of Michigan School for Environment and Sustainability, menerangkan penyelidikan dan bagaimana anda dapat mengurangkan tekanan anda dengan bangun dan keluar:
Q
Bagaimana hubungan dengan alam dapat membantu orang mengurangkan tekanan?
A
Pada masa yang tidak menentu ini, pengasingan sosial, dan penyesuaian dengan gaya hidup yang berbeza, menghabiskan waktu di alam semula jadi - sambil mengekalkan jarak sosial yang tepat, tentu saja - adalah salah satu penawar bagi kesusahan kita. Pendedahan kepada alam mempunyai banyak faedah, termasuk tidur yang lebih baik, pengurangan keradangan, fungsi imun yang lebih baik, dan, yang penting, keadaan kesejahteraan mental yang lebih baik, termasuk pengurangan tekanan, kemampuan untuk tetap fokus, dan pengalaman kagum.
Terdapat juga manfaat fizikal, termasuk pendedahan kepada udara yang lebih bersih dan sebatian tanaman sekunder yang bermanfaat (phytoncides) dan mikrob yang membina kesihatan, dan pengeluaran semula jadi vitamin D, komponen penting dari sistem imun yang sihat.
Kita tahu bahawa kesan penyembuhan sifat pengalaman tidak memerlukan perjalanan ke padang belantara atau perendaman lengkap di alam semula jadi. Sebenarnya, mana-mana tempat yang dapat membantu anda merasa terhubung dengan alam semula jadi akan berlaku. Rasa hubungan dengan alam boleh menjadi pasif atau aktif. Pengalaman pasif adalah bawah sedar. Ini adalah daya tarik yang lembut, jenis perkara yang berlaku ketika fikiran mengembara dan anda melihat udara di kulit anda, burung memanggil, dan bentuk pohon di langit. Pengalaman aktif adalah antara muka sedar dengan beberapa aspek alam. Contohnya, saat "oh, wow" ketika melihat sesuatu yang indah, atau menjadi jeli, terlibat dengan cara kerja alam semula jadi - seperti cara tunas terbuka atau penyerbuk berinteraksi dengan bunga.
Q
Apakah jenis aktiviti luaran yang akan anda cadangkan?
A
Musim bunga adalah masa berlanjutan dan drama — bersyukurlah bukan musim sejuk. Selama pergerakan terhad ini, cuba minum pil alam dengan duduk diam di halaman anda, atau berbaring di tanah untuk melihat langit. Lakukan aktiviti berkebun atau pekarangan, atau mulailah memindahkan rutin senaman anda di luar. Semasa berjalan-jalan di kawasan kejiranan, cari jalan dengan pokok dan aspek alam semula jadi yang anda rasa memuaskan atau menarik untuk dilalui.
Sekiranya anda tidak dapat di luar, melihat melalui tingkap di alam sekitar juga akan menyokong kesejahteraan mental. Mungkin anda juga boleh membuka tingkap itu, untuk membiarkan suara, bau, dan sentuhan alam dari udara dan matahari.
Terlepas dari aktiviti luar, penekanan tekanan dan jenis pemulihan mental berlaku dengan lebih mudah dengan perlahan-lahan mengalihkan fokus minda dari dirinya sendiri. Ikuti pendekatan penuh perhatian untuk melihat pemandangan, suara atau bau alam. Gunakan fokus yang disengajakan pada beberapa aspek alam — apa saja dari lanskap yang lebih besar hingga cara kerja elemen kecil. Anda dapat mengawasi perubahan tunas yang menarik di pokok atau pokok renek di dekat rumah anda, dan membuat set foto yang membongkar cerita ketika tunas terbuka. Jadilah kreatif dan cari sesuatu yang menarik secara emosional atau intelektual bagi anda - semut yang keluar dari celah-celah, atau susunan bunga yang terbuka di sepanjang cabang forsythia, atau perubahan bentuk awan dari masa ke masa, atau pemandangan pagi dari anda beranda depan.
Q
Beritahu saya mengenai kajian 2019 anda di Sempadan Psikologi. Bagaimana ia dilakukan dan apa yang dijumpainya?
A
Untuk tempoh belajar selama lapan minggu, 36 sukarelawan dari kawasan Ann Arbor bersetuju untuk mempunyai pengalaman semula jadi selama sekurang-kurangnya 10 minit, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Orang bebas memilih waktu, durasi, dan waktu tempat pengalaman semula jadi mereka — ditakrifkan sebagai tempat peserta merasakan hubungan dengan alam semula jadi. Setiap dua minggu sekali, para peserta mengumpulkan sampel air liur sebelum dan selepas pil semulajadi hari itu.
Sampel air liur dianalisis untuk kortisol, hormon stres, dan digunakan untuk menentukan apakah tahap tekanan telah berubah pada akhir pengalaman alami. Kami mendapati bahawa pengalaman semula jadi menghasilkan penurunan kadar kortisol sebanyak 21.3% per jam, dengan kecekapan yang paling besar (hasil terbaik untuk masa dimasukkan) dari pil semulajadi yang berlangsung selama 20 hingga 30 minit. Selepas itu, penurunan tekanan terus meningkat, tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Kajian ini memberikan anggaran pertama mengenai bagaimana pengalaman alam bandar mempengaruhi tahap tekanan dalam konteks kehidupan seharian.
Q
Peserta kajian diberitahu untuk tidak menggunakan sel telefon atau alat elektronik lain semasa pengalaman alam semula jadi. Adakah anda fikir boleh mendapatkan hasil penurunan kortisol yang serupa dengan duduk diam di dalam bilik selama 20 minit tanpa telefon anda?
A
Mungkin, tetapi apa yang anda lakukan sambil duduk diam akan membuat perbezaan. Terdapat beberapa kajian yang membandingkan aktiviti tertentu yang berlaku di dalam rumah berbanding di luar rumah. Sebagai contoh, pengurangan tekanan (diukur dari segi kortisol) lebih besar ketika berkebun selama 30 minit berbanding dengan duduk di dalam tanpa pemandangan alam dan membaca majalah popular tanpa gambar alam. Latihan fizikal membawa kesejahteraan emosi yang lebih besar dalam suasana semula jadi daripada aktiviti yang sama yang dilakukan di dalam rumah. Amalan meditasi kesadaran menghasilkan kesan pemulihan yang lebih besar dalam tetapan yang mensimulasikan persekitaran semula jadi berbanding dengan persekitaran bandar atau dalaman.
Q
Adakah perlu bersenam dengan bersungguh-sungguh semasa anda berada di luar rumah untuk melihat faedah ini?
A
Tidak. Di bawah karantina dan ketika cuaca semakin panas, orang banyak melakukan aktiviti dalaman di luar. Manfaat alam dapat dicapai walaupun aktiviti fokus anda adalah sesuatu yang berbeza - latihan, meditasi, memanggang, dan bersosialisasi dengan selamat. Di luar faedah fizikal untuk bersenam, berada di luar ketika bersenam membawa manfaat lebih jauh dari segi peningkatan mood, fungsi kognitif, dan aspek kesejahteraan mental yang lain. Kekuatan berada di luar sangat penting bagi program ParkRx dan NatureRx, di mana doktor dan pengamal penjagaan kesihatan di seluruh negara dan di peringkat antarabangsa menulis resep bukan farmakologi untuk dos semula jadi yang sesuai untuk orang yang dijaga mereka.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
