e semua mempunyai tidur malam miskin dari semasa ke semasa: malam-malam ketika anda berjaga berjam-jam berusaha keras untuk tidur tapi tidak boleh berhenti bimbang tentang esok. Atau apabila anda berulang kali bangun sepanjang malam, atau tidak boleh tidur semula pada awal pagi.

Satu per tiga daripada penduduk dunia mengalami kesukaran tidur jangka pendek. Ini biasanya berlangsung hanya beberapa minggu. Tetapi untuk yang tidak bernasib baik 3% penduduk Australia, gangguan tidur ini mungkin lebih lama dan membawa kepada diagnosis insomnia.

Seseorang yang mempunyai insomnia tidak dapat tidur, tidur, dan / atau bangun terlalu awal sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya tiga bulan. Ini boleh membawa kepada tekanan yang besar.

Pesakit mengalami keletihan yang berterusan, tenaga rendah dan kesukaran dengan kepekatan, perhatian dan ingatan. Mereka mungkin merasa kurang tidur, tertekan atau cemas, bukan hanya untuk mendapatkan tidur malam yang baik tetapi tentang keupayaan mereka untuk melakukan aktiviti harian mereka.

Apa yang menyebabkan Insomnia?

Biologi, sosial dan psikologi faktor berinteraksi untuk mencetuskan dan mengekalkan kesukaran tidur.

Faktor biologi merangkumi perubahan badan badan jam badan 24 jam badan, atau irama sirkadian, yang mengawal masa apabila kita berasa mengantuk dan terjaga sepanjang hari. Irama sirkadian sensitif terhadap suhu badan, cahaya dan kewaspadaan fizikal. Apabila terdapat terlalu banyak atau terlalu sedikit kombinasi faktor-faktor ini, tubuh tidak melepaskan hormon yang mencukupi tidur seperti melatonin untuk merasa mengantuk.

Faktor sosial, seperti kerja syif atau perjalanan antarabangsa yang kerap, boleh menyumbang dengan menyebabkan jam badan kita menjadi tidak selari dengan alam sekitar. Badan kita menyesuaikan dengan perlahan-lahan kepada perubahan ini dan bergantung kepada kemampuan kita untuk mendapatkan pendedahan dan latihan cahaya matahari.

faktor-faktor psikologi, termasuk fikiran tidak membantu ( "Saya tidak akan mendapat tidur malam ini") dan tingkah laku (menonton jam pada waktu malam), boleh mengurangkan jumlah dan kualiti tidur seseorang mendapat.

Faktor-faktor ini berinteraksi dengan cara yang kompleks. Kepekaan tidur, atau sejarah keluarga gangguan tidur, sebagai contoh, membuat beberapa individu terdedah kepada membangunkan insomnia kerana mereka lebih cenderung untuk mempunyai tidur mereka terganggu oleh peristiwa tekanan, seperti pecahan hubungan.

Menjadi tidak dapat tidur sering menyebabkan bimbang tidur, yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Untuk mencuba untuk kurang tidur, anda mungkin mula tidur sebelum tidur, atau

mengambil siang siang. Sepanjang Masa, Pikiran dan Sikap Tidak Menolong Ini Dapat Mencipta Siklus Yang Membuat Insomnia Lebih Buruk.

Bagaimana Anda Memperbaiki Insomnia?

Berjaya rawatan insomnia memerlukan mendapatkan bantuan untuk mengubah seberapa banyak faktor yang berinteraksi mungkin, dan bukannya mencuba satu atau dua perkara secara berasingan. Apakah ini terapi kognitif-tingkah laku, atau CBT, cuba lakukan.

CBT kereta api semula orang untuk melihat bilik tidur sebagai tempat tidur dan bukan tempat di mana mereka berdusta melambung sedar dan perubahan dan bimbang tentang tidak tidur. CBT juga membantu orang mengubah mereka gaya hidup dan persekitaran tidur, belajar kemahiran relaksasi dan mencabar kebimbangan dan kepercayaan yang tidak membantu yang menyumbang kepada insomnia.

CBT telah didapati untuk mengurangkan kesukaran tidur oleh 50% secara purata, dan mengurangkan gejala insomnia ke tahap di mana mereka tidak lagi dianggap klinikal teruk.

Apabila orang melawat GP mereka untuk rawatan insomnia, mereka sering digalakkan menggunakan banyak teknik menggunakan CBT. Tetapi kemahiran ini sukar untuk mengajar dalam rundingan pendek, begitu ramai pesakit tidak menggunakannya.

Doktor tidur mungkin kemudiannya ditetapkan untuk membantu orang yang tidur dan tinggal tidur apabila digunakan dengan betul untuk tempoh yang singkat. tetapi ubat tidur hanya memberikan kelegaan jangka pendek dan boleh memudaratkan atau ketagihan jika digunakan jangka panjang.

Sekiranya simptom anda berterusan, GP anda boleh merujuk anda kepada doktor pakar atau psikologi untuk CBT.

Alternatif lain yang boleh dipercayai adalah rawatan berasaskan web. Penyelidikan dari Jepun kepada Amerika menunjukkan bahawa, bagi sesetengah orang, dalam talian modul rawatan insomnia mungkin sebagai berkesan sebagai melawat diri profesional kesihatan.

Kami sedang mengendalikan program CBT interaktif tujuh minggu untuk membantu Australia dengan insomnia, yang dipanggil Tidur-e. Setakat ini, data kelihatan menjanjikan, menunjukkan ia boleh mengurangkan keterukan insomnia pada orang yang menunggu rawatan di klinik insomnia berasaskan hospital awam.

Untuk mendapatkan tidur malam yang baik, cuba buatkan rutin waktu tidur yang santai. Hadkan penggunaan tablet komputer dan peranti mudah alih sebelum tidur. Jika anda tidak boleh tidur, bangun dan lakukan aktiviti yang santai, seperti membaca buku, dan kembali ke tempat tidur sahaja apabila anda merasa mengantuk lagi.

Program dalam talian boleh membantu anda mengamalkan tabiat kebersihan tidur yang baik, menukar pola tidur yang tidak membantu dan mengurangkan kebimbangan yang boleh menyumbang kepada insomnia, membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang Sleep-e lihat Kesihatan Mental Online atau e-mel kepada Alamat emel ini telah dilindungi dari spambots. Perlukan JavaScript untuk melihatnya.. program dalam talian lain boleh didapati dengan bayaran, termasuk SHUTi and Sleepio.

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan
Baca artikel asal.

Mengenai Pengarang

Imogen Rehm adalah Calon PhD di Universiti Teknologi Swinburne; Hailey Meaklim adalah Psikologi Sementara di Swinburne University of Technology; dan Jo Abbott adalah Psikologi Penyelidik / Pakar Kesihatan di Swinburne University of Technology.

Kenyataan Pendedahan: Hailey Meaklim menerima dana dari The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Dia berafiliasi dengan Persatuan Tidur Australasia. Jo Abbott mendapat dana dari The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Imogen Rehm tidak berfungsi untuk, berunding dengan, memiliki saham atau menerima dana dari mana-mana syarikat atau organisasi yang akan mendapat manfaat daripada artikel ini, dan tidak mempunyai kaitan.

Buku berkaitan:

at

Terima kasih kerana melawat InnerSelf.com, mana ada 20,000 + rencana mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baharu dan Kemungkinan Baharu." Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Langgan kepada Majalah InnerSelf, diterbitkan setiap minggu, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. lahirnya Magazine telah diterbitkan sejak tahun 1985.