Mengapa Makan Diet berasaskan tumbuhan Tidak Bermaksud Menjadi Vegetarian

Diet tumbuhan sering ditunjukkan baik untuk kesihatan. kita makan banyak daging dan kadang-kadang enggan memotong daging sepenuhnya dari diet mereka. Oleh itu, penting untuk mengetahui bahawa makan makanan berasaskan tumbuhan tidak perlu menjadi vegetarian.

Diet berasaskan tumbuh-tumbuhan adalah tinggi dalam sayur-sayuran, roti keseluruhan dan bijirin, kekacang dan buah-buahan keseluruhan, namun masih boleh mengandungi sedikit daging tanpa lemak dan produk tenusu yang rendah lemak.

Satu kajian terhadap orang Australia didapati paling (70%) berfikir diet berasaskan tumbuhan akan menghalang penyakit. Tetapi apa kata kesusasteraan itu? Dan daging yang sangat buruk untuk anda?

Faedah kesihatan tumbuhan

Tumbuhan adalah sumber yang kaya dengan banyak nutrien yang penting untuk kesihatan yang baik, termasuk lemak tak jenuh, vitamin (seperti folat), mineral (seperti kalium), serat dan protein.

Makan diet berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah obesiti dan banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, keradangan and kanser.

grafik langganan dalaman

Baru-baru ini mengkaji yang diikuti lebih dari 200,000 dewasa AS untuk lebih dari 20 tahun mendapati bahawa makan makanan tinggi dalam makanan tumbuhan dan makanan hewan yang rendah dikaitkan dengan risiko diabetes rendah 20 lebih rendah dibandingkan dengan orang-orang yang makan diet rendah pada makanan tumbuhan.

Variasi yang terkenal dengan diet berasaskan tumbuhan termasuk diet Mediterranean dan juga Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi. Pendekatan diet ini dikenali sebagai pola pemakanan kerana mereka memberi tumpuan kepada diet keseluruhan daripada makanan tunggal. Kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan produk tenusu yang rendah lemak, pola diet ini dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah obesiti dan penyakit kronik.

Adakah pemprosesan makanan tumbuhan penting?

Pemprosesan boleh membuang banyak manfaat berkhasiat dari makanan tumbuhan dan sering boleh mengakibatkan penambahan garam dan gula. Sebagai contoh, makanan keseluruhan, seperti roti oren dan serbuk roti, mengekalkan serat lebih berfaedah daripada alternatif yang diproses, seperti jus buah dan roti putih.

Tetapi tidak semua pemprosesan sememangnya buruk. Sebagai contoh, sayur-sayuran beku dan kalengan boleh menjadi tambahan berguna kepada diet, semak periksa label untuk melihat apa yang telah ditambah semasa pemprosesan.

Adakah daging tidak baik untuk anda?

Daging adalah sumber nutrien yang kaya, seperti protein, vitamin B, zat besi dan zink. Tetapi daging merah juga boleh mengandungi sejumlah besar lemak tepu dan daging yang diproses boleh menjadi tinggi dalam natrium.

Makan daging merah dan diproses, seperti burger dan hotdog, telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi kanser, penyakit jantung and kematian. Sebaliknya, pengambilan daging putih, seperti ayam dan ikan, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Kanser: Bukti yang meyakinkan untuk menghubungkan antara daging merah dan daging yang diproses dan kanser kolorektal. Kajian semula bukti yang ada, yang dikenali sebagai a meta-analisis, menunjukkan bahawa risiko kanser kolorektal adalah lebih tinggi 14% untuk setiap 100g daging merah dan diproses (kira-kira stik daging sapi besar) dimakan setiap hari.

Penyakit jantung dan jenis diabetes 2: Bukti kebanyakannya menunjuk kepada risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dan jenis diabetes 2 dengan pengambilan daging yang diproses lebih tinggi.

A meta-analisis menunjukkan bahawa setiap hidangan daging diproses setiap hari 50g (sekitar satu hingga dua keping daging deli atau satu anjing panas) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 42% yang lebih tinggi dan risiko 19 yang lebih tinggi daripada diabetes jenis 2. Tetapi, makan daging merah yang tidak diproses tidak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung atau diabetes.

Kematian awal: Bukti umumnya menunjuk ke arah risiko kematian yang lebih tinggi dengan pengambilan daging merah dan diproses yang lebih tinggi. Baru-baru ini mengkaji yang diikuti lebih dari 500,000 orang dewasa AS selama 16 tahun menunjukkan bahwa risiko kematian semua menyebabkan 26% lebih tinggi dengan pengambilan daging merah yang diproses dan tidak diproses yang lebih tinggi. Apabila daging merah diganti untuk daging putih yang tidak diproses, risiko kematian yang menyebabkan kematian adalah 25% lebih rendah.

Apa yang patut kita makan?

Makan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, sayur-sayuran dan kacang-kacangan yang tidak diproses adalah kunci untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang.

Walaupun pengambilan daging merah dan pemprosesan yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit utama, diet yang seimbang, seimbang, berasaskan tumbuhan masih boleh menyertakan sejumlah kecil daging tanpa lemak yang dilihat lemak (daging putih yang tidak diproses terlebih dahulu) dan produk tenusu yang rendah lemak.

Makan diet berasaskan tumbuhan adalah sejajar dengan Garis Panduan Pemakanan Australia untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan.

Orang Australia digalakkan memakan pelbagai jenis makanan dari lima kumpulan makanan teras (buah, sayuran, bijirin, daging tanpa lemak dan / atau alternatif mereka dan produk tenusu yang rendah lemak dan / atau alternatif mereka), untuk memilih lemak tanpa lemak daging dan produk tenusu dan untuk menghadkan daging diproses.

PerbualanLima petua terbaik untuk mencapai diet berasaskan tumbuhan:

  • cuba makan makanan tanpa lemak setiap minggu - termasuk alternatif seperti telur, kacang dan tauhu.
  • menggantikan beberapa daging dengan kekacang - contohnya hanya menambah setengah jumlah daging lembu dan top dengan kacang ayam.
  • pilih bijirin keseluruhan lebih kerap daripada jenis putih - seperti roti dan pasta gandum.
  • makan pelbagai warna sayur-sayuran dan buah-buahan segar dan membeli hasil segar pada musim.
  • sayuran dalam tin dan beku juga berkhasiat - pilih pilihan rendah garam dan gula.

Tentang Pengarang

Katherine Livingstone, Alfred Deakin Fellow Penyelidik Postdoctoral, Institut Kegiatan Fizikal dan Pemakanan (IPAN), Sekolah Latihan dan Sains Pemakanan, Universiti Deakin

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon