Segala jenis gula akan memberi kita jumlah kalori yang sama, sama ada dari buah atau minuman ringan.

Kami mendengar secara teratur dari organisasi kesihatan dan pakar bahawa kita harus makan kurang gula. Tetapi kita juga diberitahu kita perlu makan lebih banyak buah.

Segala jenis gula akan memberi kita jumlah kalori yang sama, sama ada dari buah atau minuman ringan. Tetapi risiko kesihatan makan gula adalah berkaitan dengan memakan terlalu banyak "gula percuma" dalam diet, bukan dari makan gula yang secara semulajadi hadir dalam buah-buahan atau susu.

Jenis gula dalam makanan

Gula dalam makanan dan minuman datang dalam pelbagai bentuk. Molekul gula diklasifikasikan sebagai monosakarida (molekul gula tunggal seperti glukosa dan fruktosa) dan disakarida (struktur yang lebih kompleks seperti sukrosa dan laktosa).

Buah mengandungi gula semula jadi, yang merupakan campuran sukrosa, fruktosa dan glukosa. Ramai orang telah mendengar bahawa gula adalah buruk, dan berfikir bahawa ini juga mesti memohon kepada buah-buahan.

Tetapi fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang berlebihan, dan bukan apabila ia datang dari buah. Akan sangat sukar untuk mengambil jumlah fruktosa yang berlebihan dengan memakan buah-buahan.

Lebih mudah untuk mengambil gula berlebihan daripada makanan dan minuman yang mengandungi "gula percuma".

Gula percuma termasuk gula yang sama (fruktosa, glukosa, sukrosa), tetapi dalam kes ini mereka telah dikeluarkan dari sumber semula jadi mereka (bukannya dimakan sebagai bahagian semula jadi buah-buahan, produk tenusu, dan sayur-sayuran dan biji-bijian). Ini termasuk gula yang ditambah kepada makanan dan minuman oleh syarikat makanan, tukang masak atau pengguna.

Risiko kesihatan berasal dari gula bebas, bukan buah-buahan

bukti menunjukkan bahawa risiko kesihatan dari gula, seperti kerosakan gigi dan berat badan yang tidak sihat, berkaitan dengan penggunaan terlalu banyak gula percuma dalam diet, bukan dari makan gula yang secara semulajadi hadir dalam buah-buahan atau susu.

Atas sebab ini disyorkan bahawa tidak lebih daripada 10% kalori harian anda berasal dari gula bebas. Bagi orang dewasa purata, ini adalah kira-kira 50g atau hanya sedikit lebih daripada jumlah gula dalam tin minuman ringan biasa atau soda. Dianggarkan bahawa orang Australia dapat berkeliling 60% (65g) pengambilan gula mereka dari gula percuma.

Makanan yang merupakan sumber gula bebas, seperti jus, minuman ringan, biskut dan lollies, sering kali tinggi kalori dan mempunyai sedikit nilai pemakanan lain. Ia sering mudah untuk mengambil lebih banyak daripada mereka berbanding buah segar dan mereka juga boleh menggantikan makanan berkhasiat lain dalam diet.

Pertimbangkan sebotol jus buah - anda perlu makan enam buah jeruk untuk mendapatkan jumlah gula yang sama yang anda makan dalam jus. Dan kerana buahnya dalam bentuk jus, ia bergantung kepada had harian gula bebas.

Kalori dari minuman yang mengandungi gula sering kali menjadi tambahan kepada kalori yang anda makan dari makanan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Makan banyak buah kering juga bukan idea yang bagus jika anda mengehadkan pengambilan gula anda. Melalui proses mengeluarkan air dari buah, nutrien tertumpu, seperti aprikot kering, misalnya, mengandungi gula enam kali lebih banyak (40g per 100g) sebagai aprikot segar (6g per 100g).

Kita perlu makan buah

Tidak seperti banyak makanan yang tinggi dalam gula bebas, buah-buahan dibungkus dengan banyak nutrien yang membantu memberi kita makanan seimbang untuk kesihatan yang baik.

Sebagai permulaan, buah adalah sumber serat yang sangat baik. Pisang rata-rata akan memberikan 20-25% (6g) pengambilan serat harian yang disyorkan. Mendapatkan serat yang cukup dalam diet adalah penting melindungi daripada kanser usus. Terdapat ruang yang jelas untuk peningkatan dalam pengambilan serat kita - orang dewasa di banyak negara mengambil hanya kira-kira separuh daripada jumlah yang disyorkan setiap hari (25g untuk wanita Aussie dan 30g untuk lelaki Aussie).

Serat buah-buahan, yang sering tidak hadir dalam banyak makanan dan minuman dengan gula percuma, boleh juga membantu anda mengisi, yang bermaksud anda makan kurang secara keseluruhan pada waktu makan. Ia tidak jelas dengan tepat mengapa ini, tetapi ia boleh dikaitkan dengan jumlah makanan (terutamanya berbanding dengan cecair) dan pengunyah yang terlibat.

Buah juga merupakan sumber nutrien yang baik seperti kalium, yang mana boleh membantu menurunkan tekanan darah, dan flavonoid, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Terdapat bukti bahawa makan buah-buahan secara keseluruhan (bersendirian dan digabungkan dengan sayur-sayuran) mengurangkan peluang anda daripada mati akibat kanser, obesiti dan penyakit jantung.

Walaupun, hanya kira-kira 50% orang Australia makan sekurang-kurangnya dua buah buah setiap hari.

Garis panduan diet kebanyakan menggalakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran, dengan penekanan pada sayur-sayuran. Untuk mencuba dan memakan awak mengesyorkan dua buah buah setiap hari Ingat bahawa sekeping boleh menjadi pisang, epal atau oren, atau dua buah buah yang lebih kecil seperti plum atau aprikot, atau secangkir anggur atau beri.

Apabila datang ke sumber gula yang lain, cuba pilih makanan yang mempunyai sedikit atau tidak gula yang tersenarai dalam senarai ramuan, dan minum air dan bukannya minuman manis semasa anda haus.

Mengenai Pengarang

Kacie Dickinson, Pakar Dietetik Beriktiraf; Pensyarah dalam Pemakanan dan Dietetik, Universiti Flinders dan Jodi Bernstein, Calon PhD dalam Sains Pemakanan, Universiti Toronto

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon