Mengekalkan amaran dan selamat pada peralihan malam bukan hanya memberi kesan kepada kesihatan pekerja, tetapi kesihatan dan keselamatan orang di sekeliling mereka. dari www.shutterstock.com

Berehat sebentar. Tetapi tidak lama. Makan makan. Tidak, hanya makan makanan ringan. Inilah beberapa pekerja peralihan nasihat yang berbeza-beza dan seringkali bercanggah untuk membantu mereka berjaga-jaga dan selamat pada peralihan malam.

Tetapi penyelidikan mencadangkan beberapa nasihat ini bukan sahaja mengelirukan, ia sudah ketinggalan zaman. Ia juga boleh menyebabkan pekerja bergeser berasa lebih sedih dan kurang berjaga-jaga.

Oleh itu, apa yang dikatakan oleh keterangan mengenai masa tidur dan apa yang harus dimakan untuk kekal selamat di tempat kerja? Dan apakah perkara praktikal yang dapat mengalihkan pekerja, bukan hanya untuk kesihatan mereka sendiri tetapi untuk keselamatan orang lain?

Terdapat lebih 1.4 juta pekerja di Australia, ramai di Malaysia kesihatan dan bantuan sosial (25% daripada semua pekerja bergerak). Sekitar 15 16 untuk%% pekerja peralihan kerap bekerja bertukar petang atau malam.

Pekerja shift mempunyai peluang peningkatan 60 untuk tertidur di tempat kerja berbanding orang yang bekerja pada siang hari. Bukan sahaja ini boleh membawa kepada mengurangkan produktiviti, ada peningkatan risiko kemalangan dan kecederaan di tempat kerja dan di rumah pulang.

Untuk tidur atau tidak tidur?

Satu-satunya penyembuhan sebenar untuk mengantuk adalah tidur. Dan naps boleh membantu meningkatkan kewaspadaan. Begitu ramai pekerja peralihan tidur sebelum dan semasa pergeseran malam, dan sebelum pulang ke rumah pada waktu pagi. Tetapi naps tidak selalu berguna seperti yang anda fikirkan dan tidur malam yang panjang tidak selalu lebih baik.

Naps lebih daripada sejam dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Dan tidur sebentar sebagai langkah pencegahan pada sebelah petang sebelum pergeseran malam boleh membantu.

Tetapi mengambil tidur yang panjang semasa peralihan tidak selalu praktikal dan naps lama sering boleh menyebabkan inersia tidur - perasaan yang bodoh, lembap selepas bangun.

Jika pemandu trak mengambil roda tidak lama lagi selepas tidur, mereka mungkin menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kemalangan. dari www.shutterstock.com

Dalam jam selepas tidur, prestasi merosot, yang boleh menjadi sangat berbahaya bagi pekerja yang perlu menjalankan tugas-tugas keselamatan.

Sebagai contoh, jika Inersia tidur bermakna kemahiran membuat keputusan terganggu, pemandu trak mungkin berada pada risiko kemalangan jalan raya yang lebih tinggi, dan jururawat yang perlu membuat keputusan penting dan mengendalikan ubat-ubatan mungkin terjejas sejurus selepas bangun.

Adakah 'kuasa naps' jawapannya?

Keterukan inersia tidur boleh bergantung kepada panjang dan masa tidur. Oleh itu, untuk meningkatkan kewaspadaan pada peralihan malam dan mengelakkan inersia tidur, tempat kerja biasanya mencadangkan "kuasa naps" di bawah minit 30.

Namun, terdapat sedikit kajian tentang tidur siang yang singkat dan malam ini. Kebanyakan kajian mengenai kekurangan kuasa pendek dijalankan pada hari tersebut, dan faedah-faedah siang hari siang mungkin berbeza dengan yang diambil pada waktu malam. Jadi, ada tiada jawapan pasti apabila ia datang kepada masa yang ideal dan panjang kekurangan kuasa pada waktu malam.

Beberapa bukti pendahuluan baru-baru ini menunjukkan bahawa waktu tidur malam di bawah 30 min panjang do mengakibatkan inersia tidur sejam selepas itu bangun Lagipun. Menariknya, keseronokan ini sebenarnya tidak meningkatkan kewaspadaan, tetapi mereka membuat orang ramai berasa kurang mengantuk pada waktu berikut.

Pada masa yang sama, idea bahawa kuasa naps meningkatkan kewaspadaan dan menghadkan inersia tidur tidak semestinya berbunyi benar jika anda mengambilnya pada waktu malam.

Apa yang kami cadangkan?

Inilah bukti yang mengatakan:

• walaupun anda mungkin berasa kurang mengantuk dalam beberapa jam selepas waktu tidur malam, anda mungkin masih berisiko kemalangan dan kesilapan berkaitan keletihan di tempat kerja atau memandu pulang

• prestasi anda mungkin terjejas sehingga satu jam selepas tidur malam yang singkat pada peralihan malam

• Ketukan mungkin berguna untuk sesetengah orang tetapi tidak yang lain; menguji apa yang paling sesuai untuk anda dalam persekitaran yang selamat

• tidur tengah hari boleh membantu anda tinggal lebih berjaga-jaga di shift, tetapi pastikan anda tidak memandu lurus selepas terbangun

• mempunyai kebaikan "kebersihan tidur"Antara peralihan boleh membantu anda untuk berjaga-jaga semalaman. Kebersihan tidur adalah pelbagai tabiat yang berbeza yang perlu untuk tidur yang berkualiti dan menjadi berjaga-jaga apabila terjaga.

Untuk makan atau tidak makan?

Apabila pekerja pergeseran habis dan mengantuk, mereka sering mencapai keselesaan makanan. Walau bagaimanapun, pekerja bergerak memakan pada masa badan itu siap untuk tidur dan proses yang terlibat mencerna makanan bekerja dengan berbeza pada waktu malam. Ini bererti impak makan pada waktu malam mungkin sangat berbeza, berpotensi lebih buruk daripada makan pada hari itu.

Oleh itu, kerana kita tidak direka untuk menjadi bangun dan makan pada waktu malam, adakah kita akan makan? Langkah pertama dalam memahami kesan makan pada waktu malam pada prestasi sedang menyiasat dua ekstrem: makan versus tidak makan.

Dalam juruterbang mengkaji, sepuluh lelaki yang sihat tinggal di makmal tidur selama tujuh hari dan menyelesaikan peralihan empat malam.

At 1.30am semasa peralihan malam, lima makan hidangan makan malam yang besar (seperti pizza, salad ayam, atau lasagne); dan lima tidak makan pada waktu malam tetapi makan makanan ringan sebelum dan selepas itu. Semua peserta kemudian memandu untuk minit 40 pada simulator memandu di 3am.

Mmm, lasagne ... Ia adalah satu pilihan yang anda mungkin mahu mengelakkan pada peralihan malam. dari www.shutterstock.com

Orang yang memakan makanan besar itu jauh lebih buruk daripada mereka yang tidak makan. Mereka tujuh kali lebih cenderung untuk kemalangan, dan mengalami kesulitan berpaut kepada had laju dan tinggal di lorong mereka. Mereka juga berasa lebih nyenyak dan dilaporkan lebih banyak kembung berbanding dengan yang tidak makan sama sekali.

Jadi, apa yang kita buat ini?

Menasihati para pekerja beralih tidak makan pada waktu malam boleh mencabar.

Oleh itu, kita kini menyiasat makan snek semasa pergeseran malam sebagai pilihan alternatif untuk makan atau tidak makan. Kami adalah separuh jalan melalui kajian ini, dan berita baik sejauh ini adalah bahawa prestasi memandu adalah lebih selamat bagi mereka yang makan makanan ringan pada waktu malam berbanding dengan makanan yang besar.

Sebenarnya, jumlah kemalangan, dan keupayaan untuk berpegang pada had laju dan di tengah-tengah lorong tidak berbeza antara mereka yang menghidu dan yang tidak makan sama sekali.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini, terutamanya melihat jenis makanan yang lebih baik untuk dihidangkan pada waktu malam.

Apa yang kami cadangkan?

Sementara itu, nasihat terbaik yang kami dapat berikan ialah jika anda sedang melakukan peralihan malam dan ingin makan semasa istirahat makan yang ditetapkan, makan makanan ringan kecil dan elakkan makanan yang besar.

Mengenai Pengarang

Siobhan Banks, Profesor Madya, Universiti Australia Selatan; Charlotte Gupta, calon PhD, Universiti Australia Selatan, dan Stephanie Centofanti, Felo Penyelidik, Pusat Penyelidikan Tidur, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula dari Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Baca artikel asal.

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan