Senaman mungkin atau mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya – berikut adalah bukti untuk kedua-dua belah perdebatan. Walau bagaimanapun, tiada perdebatan mengenai manfaat kesihatan senaman tetap.
Industri kecergasan global akan menjana lebih AS$80 bilion hasil pada 2023, anggaran mencadangkan. Dan mengapa tidak, memandangkan ramai yang cemerlang sebab untuk bersenam? Kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, risiko diabetes Jenis 2 yang lebih rendah, sistem imun yang lebih kuat - senarai itu diteruskan.
Salah satu sebab terbesar ramai orang memilih untuk bersenam adalah untuk mengurangkan berat badan. Sebagai ahli sains biobehavioral, saya mengkaji hubungan antara tingkah laku dan kesihatan, dan saya mematuhi nasihat yang dihormati masa bahawa kurang makan dan lebih banyak bersenam adalah perlu untuk menurunkan berat badan. Tetapi a perbahasan baru-baru ini dalam komuniti saintifik menyerlahkan syak wasangka yang semakin meningkat bahawa bahagian "bersenam lebih" nasihat ini mungkin salah.
Di tengah-tengah perbahasan ialah hipotesis jumlah perbelanjaan tenaga terhad, yang menegaskan bahawa senaman tidak akan membantu anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan kerana badan anda akan mengimbangi dengan membakar lebih sedikit kalori selepas bersenam. Oleh itu, senaman tidak akan membantu anda menurunkan berat badan walaupun ia akan memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara lain.
Pengkaji obesiti mengambil isu dengan ini hipotesis, kerana ia berdasarkan penyelidikan pemerhatian dan bukannya ujian terkawal rawak, atau RCT, standard emas bukti saintifik. Dalam RCT, peserta secara rawak diberikan sama ada rawatan atau kumpulan kawalan, yang membolehkan penyelidik menentukan sama ada rawatan itu menyebabkan kesan. Percubaan terkawal rawak telah menunjukkan bahawa senaman menyebabkan penurunan berat badan.
Keputusan itu sebenarnya lebih bercampur-campur apabila mempertimbangkan semua bukti standard emas yang ada. Senaman memberikan banyak manfaat kesihatan.
Apa yang dikatakan oleh keterangannya
Penonton hipotesis ini telah menekankan kepentingannya mengkaji secara sistematik bukti daripada semua ujian standard emas. Mereka menunjuk kepada tinjauan 2021 lebih daripada 100 kajian senaman yang mengkaji kesan ke atas penurunan berat badan pada orang dewasa latihan aerobik, rintangan atau latihan selang intensiti tinggi secara gabungan atau bersendirian. Kajian itu menyimpulkan bahawa rejimen senaman yang diselia boleh dilakukan menyebabkan penurunan berat badan, walaupun hanya jumlah yang sederhana.
Jadi itu menyelesaikan perdebatan, ya? Jika anda makan terlalu banyak pencuci mulut, maka anda boleh melakukan larian tambahan untuk membakar kalori tambahan itu, bukan?
Tidak betul.
Jika usaha fizikal tambahan membakar kalori tambahan secara keseluruhan, maka senaman juga harus menghalang berat badan daripada kembali selepas diet rendah kalori. Tetapi mengekalkan berat badan yang hilang selepas berdiet adalah cabaran biasa. The semakan 2021 yang sama termasuk beberapa ujian terkawal rawak yang menangani persoalan sama ada senaman memudahkan penyelenggaraan berat badan. Walau bagaimanapun, keputusannya tidak sehebat mereka untuk penurunan berat badan. Para penyelidik mendapati bahawa enam hingga 12 bulan senaman aerobik, latihan rintangan atau kedua-duanya selepas berdiet tidak menghalang berat badan kembali pada orang dewasa.
Kepatuhan senaman
Tetapi bagaimana dengan pematuhan? Adakah semua orang dalam kajian tersebut sebenarnya bersenam secara teratur?
Kajian 2021 mendapati hanya satu percubaan terkawal rawak mengenai penyelenggaraan berat badan itu melaporkan kadar pematuhan objektif, bermakna setiap sesi senaman diselia oleh jurulatih. Ini memberitahu kita peratusan masa yang sebenarnya dilakukan oleh peserta dalam kajian seperti yang ditetapkan.
Dalam percubaan itu, kadar pematuhan hanya 64% untuk 25 wanita selepas menopaus yang menyelesaikan program latihan rintangan selepas penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet. Ini adalah untuk rejimen di mana peserta perlu masuk dan bersenam dua hingga tiga kali seminggu selama setahun penuh. Dari perspektif mengikuti program selama itu, melakukannya 64% daripada masa nampaknya tidak begitu buruk.
Tetapi mereka masih mendapat semula berat badan sebanyak 29 wanita dalam kumpulan kawalan yang tidak didaftarkan dalam program senaman.
Imbangan tenaga
Ramai orang akan mengatakan bahawa ini semua tentang mengimbangi tenaga daripada makanan dan tenaga daripada senaman. Jika senaman tidak mengurangkan berat badan, maka mungkin dos senaman yang lebih besar diperlukan.
Kolej Perubatan Sukan Amerika mengetengahkan isu dos senaman ini dalam penyata kedudukan 2009 mengenai aktiviti fizikal untuk penyelenggaraan berat badan, menyatakan bahawa jumlah aktiviti fizikal yang diperlukan untuk penyelenggaraan berat badan selepas penurunan berat badan adalah tidak pasti. Selain itu, ia menyatakan bahawa terdapat kekurangan percubaan terkawal rawak dalam bidang ini yang menggunakan teknik terkini untuk memantau keseimbangan tenaga peserta.
Nasib baik, beberapa pengarang kenyataan kedudukan terus menggunakan teknik terkini untuk memantau keseimbangan tenaga dalam percubaan terkawal rawak mereka sendiri. Pada 2015, mereka mendaftarkan orang dewasa yang berlebihan berat badan ke dalam program senaman aerobik selama 10 bulan dan membandingkan pengambilan tenaga mereka yang menurunkan berat badan dengan pengambilan tenaga mereka yang tidak menurunkan berat badan semasa mengikuti program tersebut. Mereka mendapati bahawa mereka yang tidak menurunkan berat badan sememangnya mengambil lebih banyak kalori.
Misteri kalori yang hilang
Tetapi ada sesuatu yang lain dalam kajian 2015 itu pengukuran tenaga itu agak menarik. Menjelang akhir kajian, jumlah kalori harian yang dibakar oleh mereka yang bersenam tidak jauh berbeza daripada yang dibakar oleh mereka yang tidak bersenam. Dan ini adalah walaupun jurulatih mengesahkan bahawa mereka yang bersenam membakar 400 hingga 600 kalori tambahan setiap sesi pada sesi senaman hampir setiap hari mereka. Mengapakah kalori senaman tambahan tersebut tidak muncul dalam jumlah kalori harian yang dibakar?
Jawapan kepada soalan itu boleh membantu menjelaskan mengapa senaman tidak selalu membantu anda mengurangkan berat badan: Metabolisme anda bertindak balas kepada senaman yang kerap dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar apabila anda tidak bersenam. Itu menurut hipotesis jumlah perbelanjaan tenaga terhad yang mendorong perdebatan semasa.
Penyelidik baru-baru ini menguji hipotesis dengan mengukur pembakaran kalori tanpa senaman bagi 29 orang dewasa obes dalam tempoh hampir 24 jam, sebelum dan selepas program senaman selama enam bulan. Mereka mendapati bahawa kalori yang mereka bakar semasa mereka tidak bersenam berkurangan selepas berbulan-bulan melakukan senaman yang kerap – tetapi hanya pada mereka yang telah ditetapkan lebih tinggi daripada dua dos senaman yang berbeza.
Mereka yang bersenam pada dos yang lebih rendah untuk kesihatan umum, bermakna mereka membakar 800 hingga 1,000 kalori tambahan setiap minggu, tidak melihat perubahan dalam kadar metabolisme mereka. Tetapi mereka yang bersenam pada dos yang lebih tinggi untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan penurunan berat badan, bermakna mereka membakar 2,000 hingga 2,500 kalori tambahan setiap minggu, mengalami penurunan dalam kadar metabolisme mereka menjelang akhir kajian.
Bersenam untuk kesihatan
Mungkin kedua-dua belah perbahasan itu betul. Jika anda ingin menurunkan berat badan yang sederhana, rutin senaman baharu mungkin memberi sumbangan yang sederhana untuk mencapai matlamat tersebut.
Walau bagaimanapun, seperti yang orang lain katakan, jangan menipu diri sendiri untuk berfikir anda boleh “mengatasi diet yang tidak baik” dengan hanya lebih banyak bersenam. Terdapat pulangan kecil yang berkurangan untuk bersenam - anda akhirnya mengurangkan berat badan untuk senaman tambahan yang anda lakukan.
Tetapi walaupun senaman tambahan mungkin tidak membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya, masih ada yang lain yang hebat dividen kesihatan bahawa senaman tetap memberi hasil.
Tentang Pengarang
Donald M. Lamkin, Penolong Profesor Psikiatri dan Sains Biobehavioral, Universiti California, Los Angeles
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
