Kesan kafein pada tidur boleh mewujudkan kitaran memerlukan lebih banyak kafein untuk terus terjaga. SrideeStudio/ Shutterstock
Kafein ialah sebatian psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia. Walaupun anda tidak minum kopi atau teh, anda mungkin masih kerap mengambil kafein kerana ia terdapat dalam semua perkara minuman bergas and ubat selsema kepada kopi tanpa kafein and coklat.
Apabila kafein dimakan, ia cepat diserap oleh badan – mencapai kesan puncak dalam masa dua jam (walaupun ia mungkin mengambil masa sehingga sembilan jam untuk meninggalkan badan anda). Ia juga larut dalam air dan lemak, jadi ia masuk ke dalam semua tisu badan, yang menerangkan mengapa kafein boleh menjejaskan banyak bahagian badan yang berbeza.
Adalah disyorkan bahawa orang dewasa mengambil tidak lebih daripada 400mg kafein sehari (kira-kira empat cawan kopi). Lebih daripada ini boleh membawa kepada gegaran otot, loya, sakit kepala, jantung berdebar-debar dan juga kematian (dalam kes yang melampau).
Tetapi orang yang hanya mengambil beberapa cawan kopi atau teh setiap hari mungkin merasakan ia masih ada kesan buruk – seperti mudah marah, sukar untuk tidur dan berasa gelisah. Inilah sebabnya mengapa semakin ramai orang memutuskan untuk meninggalkan kafein.
Jika anda berfikir tentang berhenti kafein dan tertanya-tanya apakah faedah yang mungkin ada, inilah yang dikatakan oleh penyelidikan:
Fungsi otak
Penarikan kafein boleh menyebabkan sakit kepala, keletihan dan keletihan. Ini kerana badan membentuk toleransi terhadap kafein.
Kafein mengikat reseptor di otak yang digunakan oleh trifosfat. Pengikatan kafein kepada reseptor ini menyebabkan badan melambatkan permulaan keletihan. Tetapi dari masa ke masa sel-sel otak menghasilkan lebih banyak reseptor adenosin untuk membolehkan pengikatan adenosin biasa berlaku.
Jadi, apabila anda berhenti mengambil kafein, terdapat lebihan reseptor adenosin untuk diikat. Ini membolehkan keletihan dan keletihan bermula seperti biasa, dengan orang itu berasa lebih letih daripada sebelumnya.
Sakit kepala berlaku akibat ketiadaan kafein. Di kepala dan leher, kafein menyebabkan saluran darah menjadi sempit, mengurangkan aliran darah ke otak. Apabila anda berhenti minum kafein, selepas kira-kira 24 jam ia menyebabkan saluran darah kembali normal, menyebabkan peningkatan aliran darah ke otak dan mencetuskan sakit kepala. Mereka mungkin bertahan sehingga hari 9 secara purata.
Dan kerana kafein mengikat kepada reseptor adenosin (yang juga memodulasi kesakitan) berhenti kafein mungkin buat sementara waktu meningkatkan persepsi dan sensitiviti anda untuk kesakitan kerana terdapat lebih banyak reseptor yang tersedia.
Kafein hanya menjejaskan tidur apabila dimakan pada lewat petang dan malam. Ini kerana kafein melambatkan pembebasan melatonin (hormon yang membuat kita letih) oleh 40 minit. Kafein juga mengurangkan keseluruhan masa awak tidur dan memendekkan tempoh tidur nyenyak.
Ini boleh meningkatkan keletihan anda pada keesokan harinya, membawa kepada kitaran penggunaan kafein untuk membangunkan anda tetapi mengalami masalah tidur di kemudian hari akibatnya. Apabila anda menghentikan kafein, anda mungkin mendapati tidur anda bertambah baik. Sesetengah bukti menunjukkan penambahbaikan dilihat dalam masa yang singkat 12 jam.
Kafein juga telah dikaitkan dengan peningkatan kegelisahan dan serangan panik – dan bukan hanya pada mereka yang mempunyai kecenderungan kepada isu kesihatan mental. Mengurangkan atau menghapuskan kafein boleh meningkatkan mood anda. Ini mungkin sebahagiannya kerana ia meningkatkan tidur. Kurang tidur boleh memburukkan lagi kebimbangan dan lain-lain gangguan jiwa.
Tetapi reseptor adenosin yang mengikat kafein juga terlibat dalam modulasi neurotransmitter lain yang mempunyai peranan dalam tekanan, kebahagiaan and ketakutan.
Kesihatan kardiovaskular
Mengurangkan atau menghapuskan kafein juga mungkin menyembuhkan pedih ulu hati dan senak. Kafein mendorong rembesan asid dalam perut dan melemahkan sfinkter esofagus, yang mengawal refluks kandungan perut ke atas esofagus - mencetuskan pedih ulu hati dan senak.
Berhenti daripada kafein juga boleh menurunkan anda tekanan darah dan kurangkan anda kadar jantung – walaupun kajian lain telah menunjukkan perubahan kecil.
Ini kerana jika seseorang mengambil kafein setiap hari selama bertahun-tahun, badan mereka menyesuaikan diri dengan pendedahan - dan ia menjadi norma baharu dengan kesan perangsangnya pada sistem saraf, usus dan jantung.
Ada juga nampaknya komponen genetik kepada toleransi kafein dan metabolisme. Ini mungkin bermakna sesetengah orang lebih terjejas oleh kafein berbanding orang lain - walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan pada pautan ini.
Senyuman yang lebih cerah
Mengurangkan kafein boleh meningkatkan keputihan gigi anda - bukan kerana kafein secara langsung, tetapi kerana teh and kopi mengandungi sebatian termasuk tanin yang mengotorkan gigi.
Gula masuk minuman tenaga juga boleh menyebabkan kerosakan pada gigi anda. Berhenti boleh membantu melindungi mereka. Bukti juga mencadangkan minuman berkafein boleh mengurangkan jumlah air liur anda hasilkan, yang biasanya melindungi gigi kita daripada kerosakan.
Anda juga mungkin mendapati bahawa anda mempunyai sensitiviti yang meningkat terhadap rasa makanan dan minuman manis selepas berhenti, kerana kafein mengganggu merasa bahan manis.
Kurang pergi tandas
Kafein bertindak pada otot licin usus, terutamanya dalam kolon, menyebabkan mereka mengecut dan mencetuskan keinginan untuk membuang air besar. Kafein juga boleh mengubah konsistensi tahi anda - terutamanya jika anda minum terlalu banyak, kerana kafein menjejaskan penyerapan air.
Mengurangkan pengambilan kafein boleh menyebabkan kurang kerap keinginan untuk buang air besar – dan konsistensi najis anda mungkin berubah.
Kafein juga bertindak sebagai diuretik ringan, menyebabkan a peningkatan pengeluaran air kencing. Ini kerana kafein mengikat reseptor adenosin dalam buah pinggang, yang mengubah cara pertukaran natrium, menjejaskan pengekalan air. Terdapat juga bukti kafein adalah a perengsa pundi kencing, yang boleh menyebabkan lebih desakan yang kerap untuk membuang air kecil. Berhenti daripada kafein boleh mengurangkan lawatan tandas harian anda.
Penggunaan sederhana
Seperti banyak perkara, ia mengenai kesederhanaan.
Tetapi jika anda serius mempertimbangkan untuk mengeluarkan kafein daripada diet anda, cara terbaik untuk melakukannya adalah secara beransur-ansur. Pergi " ayam belanda sejuk " akan membawa kesan sampingan seperti sakit kepala dan keletihan yang boleh berlarutan 2 kepada 3 minggu.
Seberapa teruk dan tahan lama ini bergantung pada berapa banyak kafein yang anda telah makan setiap hari dan berapa lama tabiat anda telah berlaku.
Adam Taylor, Profesor dan Pengarah Pusat Pembelajaran Anatomi Klinikal, Lancaster University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
