Terdapat banyak buzz kesihatan mengenai istilah "keradangan" sekarang. Daripada saintifik baru penemuan kepada selebriti dan pengaruh media sosial, nampaknya semua orang bercakap tentang proses tubuh yang penting ini dan potensi kesannya terhadap kesihatan kita.
"Meradang” ialah istilah khusus yang mungkin anda pernah lihat. Ia adalah peningkatan berkaitan usia dalam keradangan gred rendah yang berterusan dalam darah dan tisu, yang merupakan faktor risiko yang kuat untuk banyak keadaan dan penyakit.
Jadi, bolehkah diet anti-radang membantu mengurangkan keradangan? Mari kita lihat.
Apa itu keradangan?
Apabila badan kita cedera atau menghadapi jangkitan, ia mengaktifkan mekanisme pertahanan untuk melindungi dirinya. Ia melakukan ini dengan mengarahkan sel kita untuk melawan penceroboh. Proses pertempuran ini menyebabkan keradangan, yang sering muncul sebagai bengkak, kemerahan dan kesakitan.
Dalam jangka pendek, keradangan adalah tanda badan anda sedang sembuh, sama ada dari lutut yang meragut atau selsema.
Jika keradangan berterusan untuk masa yang lebih lama ia dipanggil "kronik". Itu boleh menunjukkan a masalah kesihatan seperti artritis, penyakit jantung, kencing manis, demensia atau gangguan autoimun yang lain.
. tanda-tanda dan gejala-gejala keradangan kronik mungkin berlaku dari beberapa bulan hingga beberapa tahun dan termasuk:
- kesakitan berterusan
- keletihan kronik atau insomnia
- kekejangan sendi
- masalah kulit
- penanda darah tinggi (seperti Protein C-reaktif)
- masalah gastrousus (sembelit, cirit-birit, refluks asid)
- kemurungan, kebimbangan dan gangguan mood
- penambahan atau penurunan berat badan yang tidak diingini
- kerap selsema atau selesema.
Apakah peranan yang dimainkan oleh diet?
Hubungan antara makanan dan keradangan ialah diiktiraf dengan baik. Secara keseluruhannya, sesetengah komponen makanan boleh mengaktifkan sistem imun dengan menghasilkan sitokin pro-radang (protein kecil yang penting dalam isyarat sel) atau mengurangkan pengeluaran sitokin anti-radang.
A "diet pro-radang” boleh meningkatkan keradangan dalam badan dalam jangka masa panjang. Diet sebegini biasanya rendah dalam hasil segar seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan tinggi dalam barangan yang dibakar secara komersial, makanan bergoreng, gula tambahan dan daging merah dan diproses.
Sebaliknya, "anti-radang” diet dikaitkan dengan kurang keradangan dalam badan. Tiada diet anti-radang tunggal. Dua contoh yang diiktiraf dan disokong bukti ialah diet Mediterranean dan diet Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH).
Diet anti-radang biasanya termasuk unsur-unsur berikut:
1. tinggi antioksidan. Sebatian ini membantu tubuh melawan radikal bebas atau atom yang tidak stabil, yang dalam kuantiti yang tinggi dikaitkan dengan penyakit seperti kanser dan penyakit jantung. Cara terbaik untuk mengambil antioksidan adalah dengan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Penyelidikan menunjukkan buah-buahan dan sayur-sayuran beku, kering dan tin boleh sama baik seperti segar
2. tinggi dalam "sihat", asid lemak tak tepu. Lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3 terdapat dalam ikan (sardin, makarel, salmon dan tuna), biji, kacang, dan minyak berasaskan tumbuhan (minyak zaitun dan minyak biji rami)
3. tinggi serat dan prebiotik. Lobak merah, kembang kol, brokoli dan sayur-sayuran berdaun adalah sumber serat yang baik. Prebiotik menggalakkan pertumbuhan mikroorganisma yang bermanfaat dalam usus kita dan boleh datang dari bawang, daun bawang, asparagus, bawang putih, pisang, lentil dan kekacang.
4. rendah dalam makanan yang diproses. Ini mengandungi karbohidrat yang ditapis (pastri, pai, minuman manis gula, makanan yang digoreng dan daging yang diproses).
Anda tidak boleh salah dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda. Pexels
Rheumatoid arthritis, demensia, kemurungan
Terdapat bukti bercampur untuk peranan diet anti-radang dalam pengurusan sakit arthritis rheumatoid. Baru-baru ini Kajian sistematik 2021 (di mana penyelidik mengumpulkan dan memeriksa dengan teliti bukti yang ada mengenai topik) mendapati makan diet anti-radang berkemungkinan membawa kepada rasa sakit yang jauh lebih rendah pada penghidap rheumatoid arthritis jika dibandingkan dengan diet lain.
Walau bagaimanapun, 12 kajian yang termasuk dalam ulasan itu mempunyai risiko berat sebelah yang tinggi - mungkin kerana orang tahu mereka makan makanan yang sihat - jadi keyakinan terhadap bukti adalah rendah.
Keradangan sangat terlibat dalam perkembangan penyakit neurodegeneratif seperti Penyakit Alzheimer dan demensia yang berkaitan dan bukti menunjukkan diet anti-radang mungkin membantu melindungi otak.
A 2016 ulasan menunjukkan diet anti-radang mungkin melindungi daripada gangguan kognitif dan demensia, tetapi ujian terkawal rawak yang lebih besar diperlukan. A Kajian 2021 mengikuti 1,059 orang selama tiga tahun dan memerhatikan diet mereka. Mereka melaporkan mereka yang mempunyai diet pro-radang yang lebih besar mempunyai peningkatan risiko mengalami demensia.
Keradangan juga telah dikaitkan dengan kesihatan mental, dengan orang yang makan diet pro-radang melaporkan lebih banyak gejala kemurungan. Diet adalah elemen asas pendekatan gaya hidup untuk menguruskan kebimbangan dan kesihatan mental.
Secara lebih luas, a kertas kajian 2021 meneliti penyelidikan terkini berkaitan diet anti-radang dan kesannya terhadap mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan penuaan. Ia mendapati sebatian yang biasa ditemui dalam diet anti-radang boleh membantu mengurangkan proses keradangan yang diperoleh daripada penyakit dan diet tidak sihat.
Bagaimana pula dengan kunyit?
Kegemaran di media sosial dan rak vitamin, kunyit dipromosikan sebagai mempunyai manfaat anti-radang. Ini dikaitkan dengan sebatian tertentu yang dipanggil curcumin, yang memberikan kunyit warna kuning yang tersendiri.
Kunyit - dan curcumin yang terkandung di dalamnya - sering disebut-sebut sebagai anti-radang. Shutterstock
Penyelidikan mencadangkan curcumin mungkin bertindak sebagai agen anti-radang dalam badan tetapi ujian klinikal berkualiti tinggi pada manusia adalah kekurangan. Kebanyakannya kajian sedia ada telah dijalankan di tetapan makmal menggunakan sel atau dalam haiwan. Jadi tidak jelas berapa banyak curcumin yang diperlukan untuk melihat manfaat anti-radang atau seberapa baik kita menyerapnya.
Secara keseluruhan, menambahkan kunyit pada makanan anda mungkin memberikan tubuh anda beberapa manfaat kesihatan, tetapi jangan bergantung padanya untuk mencegah atau merawat penyakit sendiri.
Selamat makan
Keradangan adalah faktor utama dalam hubungan antara diet dan banyak keadaan kesihatan.
Makan diet anti-radang dianggap selamat, berkemungkinan menyokong kesihatan dan mencegah keadaan kronik pada masa hadapan. Jika anda mencari nasihat pemakanan yang disesuaikan atau pelan makan anti-radang, sebaiknya bercakap dengan pakar pemakanan yang bertauliah.
Tentang Pengarang
Lauren Ball, Profesor Kesihatan dan Kesejahteraan Komuniti, Universiti Queensland and Emily Burch, Pakar Diet, Penyelidik & Pensyarah, Southern Cross University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
