Anda boleh menemui lemak tak tepu dalam makanan seperti minyak zaitun dan alpukat. Shutterstock
Doktor anda mengatakan anda mempunyai kolesterol tinggi. Anda mempunyai enam bulan untuk menjalankan diet anda untuk melihat sama ada itu akan menurunkan tahap anda, kemudian anda akan menyemak pilihan anda.
Adakah pengambilan suplemen selama ini boleh membantu?
Anda tidak boleh bergantung pada suplemen sahaja untuk mengawal kolesterol anda. Tetapi terdapat beberapa bukti yang baik bahawa mengambil suplemen tertentu, sambil juga makan diet yang sihat, boleh membuat perbezaan.
Mengapa kita terlalu bimbang tentang kolesterol?
Terdapat dua jenis kolesterol utama, kedua-duanya menjejaskan risiko penyakit jantung dan strok. Kedua-dua jenis dibawa dalam aliran darah di dalam molekul yang dipanggil lipoprotein.
Lipoprotein berketumpatan rendah atau kolesterol LDL
Ini sering dipanggil kolesterol "buruk". Lipoprotein ini membawa kolesterol dari hati ke sel-sel di seluruh badan. Tahap kolesterol LDL yang tinggi dalam darah boleh menyebabkan pembentukan plak dalam arteri, yang membawa kepada a meningkat risiko penyakit jantung dan strok.
Lipoprotein berketumpatan tinggi atau kolesterol HDL
Ini sering dipanggil kolesterol "baik". Lipoprotein ini membantu mengeluarkan kolesterol berlebihan dari aliran darah dan mengangkutnya kembali ke hati untuk diproses dan dibuang. Tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi adalah berhubung dengan a dikurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Diet boleh memainkan peranan penting dalam mengurangkan tahap kolesterol darah, terutamanya kolesterol LDL (“buruk”). Pilihan pemakanan yang sihat adalah diiktiraf dengan baik. Ini termasuk tumpuan untuk makan lebih banyak lemak tak tepu (“sihat”) (seperti daripada minyak zaitun atau alpukat), dan makan kurang lemak tepu (“tidak sihat”) (seperti lemak haiwan) dan lemak trans (terdapat dalam beberapa kedai yang dibeli. biskut, pai dan asas piza).
Fiber adalah kawan anda
Cara tambahan untuk mengurangkan jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL anda dengan ketara melalui diet adalah dengan makan lebih banyak serat larut.
Ini adalah sejenis serat yang larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel dalam usus anda. Gel boleh mengikat molekul kolesterol menghalangnya daripada diserap ke dalam aliran darah dan membolehkannya disingkirkan daripada badan melalui najis anda.
Anda boleh mendapatkan serat larut dalam makanan keseluruhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, oat, barli, kekacang dan lentil.
Suplemen serat, seperti psyllium
Terdapat juga banyak suplemen serat dan produk berasaskan makanan di pasaran yang boleh membantu menurunkan kolesterol. Ini termasuk:
-
gentian larut semula jadi, seperti inulin (contohnya, Benefiber) atau psyllium (contohnya, Metamucil) atau beta-glukan (contohnya, dalam oat tanah)
-
gentian larut sintetik, seperti polidekstrosa (contohnya, STA-LITE), dekstrin gandum (juga ditemui dalam Benefiber) atau metilselulosa (seperti Citrucel)
-
gentian tidak larut semula jadi, yang mengeluarkan najis anda secara pukal, seperti biji rami.
Kebanyakan suplemen ini datang sebagai serat yang anda tambahkan kepada makanan atau larut dalam air atau minuman.
Psyllium ialah suplemen serat dengan bukti paling kukuh untuk menyokong penggunaannya dalam meningkatkan tahap kolesterol. Ia telah berlaku dikaji dalam sekurang-kurangnya 24 ujian terkawal rawak berkualiti tinggi.
Ujian ini menunjukkan pengambilan kira-kira 10g psyllium sehari (1 sudu besar), sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, boleh menurunkan dengan ketara jumlah tahap kolesterol sebanyak 4% dan tahap kolesterol LDL sebanyak 7%.
Probiotik
Suplemen penurun kolesterol lain, seperti probiotik, tidak berasaskan serat. Probiotik dianggap membantu menurunkan paras kolesterol melalui a bilangan mekanisme. Ini termasuk membantu untuk memasukkan kolesterol ke dalam sel, dan menyesuaikan mikrobiom usus untuk memihak kepada penghapusan kolesterol melalui najis.
Menggunakan probiotik untuk mengurangkan kolesterol adalah bidang yang akan datang yang menarik dan penyelidikan adalah menjanjikan.
Dalam pakej Kajian 2018, penyelidik mengumpulkan hasil daripada 32 kajian dan menganalisisnya secara keseluruhan dalam jenis kajian yang dikenali sebagai meta-analisis. Orang yang mengambil probiotik mengurangkan tahap kolesterol mereka sebanyak 13%.
lain-lain ulasan sistematik menyokong penemuan ini.
Kebanyakan kajian ini menggunakan probiotik yang mengandungi Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium lactis, yang terdapat dalam kapsul atau serbuk dan dimakan setiap hari.
Akhirnya, probiotik boleh dicuba. Walau bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza-beza mengikut strain probiotik yang digunakan, sama ada anda mengambil probiotik setiap hari seperti yang ditunjukkan, serta status kesihatan anda dan diet anda.
Nasi ragi merah
Nasi ragi merah adalah satu lagi suplemen bukan serat yang telah mendapat perhatian untuk menurunkan kolesterol. Ia sering digunakan di Asia dan beberapa negara Eropah sebagai terapi pelengkap. Ia datang dalam bentuk kapsul dan dianggap meniru peranan ubat penurun kolesterol yang dikenali sebagai statin.
A Kajian sistematik 2022 menganalisis data daripada 15 ujian terkawal rawak. Ia mendapati pengambilan suplemen beras yis merah (200-4,800mg sehari) adalah lebih berkesan untuk menurunkan lemak darah yang dikenali sebagai trigliserida tetapi kurang berkesan untuk menurunkan jumlah kolesterol berbanding statin.
Walau bagaimanapun, ujian ini tidak memberitahu kami jika beras yis merah berkesan dan selamat untuk jangka masa panjang. Penulis juga berkata hanya satu kajian dalam ulasan itu didaftarkan dalam jurusan pangkalan data daripada ujian klinikal. Jadi kita tidak tahu sama ada asas bukti itu lengkap atau berat sebelah untuk hanya menerbitkan kajian dengan hasil yang positif.
Diet dan suplemen mungkin tidak mencukupi
Sentiasa bercakap dengan GP dan pakar diet anda tentang rancangan anda untuk mengambil suplemen untuk menurunkan kolesterol anda.
Tetapi ingat, perubahan diet sahaja - dengan atau tanpa suplemen - mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan tahap kolesterol anda dengan secukupnya. Anda masih perlu berhenti merokok, mengurangkan tekanan, kerap bersenam dan tidur yang cukup. Genetik juga boleh memainkan peranan.
Walaupun begitu, bergantung pada tahap kolesterol anda dan faktor risiko lain, anda mungkin masih disyorkan ubat penurun kolesterol, seperti statin. GP anda akan membincangkan pilihan anda pada semakan enam bulan anda.
Lauren Ball, Profesor Kesihatan dan Kesejahteraan Komuniti, Universiti Queensland and Emily Burch, Pakar Diet, Penyelidik & Pensyarah, Southern Cross University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
