Makan bersama adalah perekat sosial yang mengikat orang ramai bersama. Klaus Vedfelt / DigitalVision melalui Getty Images
Pepatah lama "anda adalah apa yang anda makan” memegang kebenaran yang mendalam. Hampir setiap molekul dalam badan anda diserap daripada apa yang anda makan dan minum. Pilihan makanan anda dikaitkan secara langsung dengan anda fizikal, emosi and sosial kesihatan. Dan saintis belajar bahawa anda kesihatan usus dan komuniti mikrob dalam diri anda mempunyai peranan penting dalam mengatur proses ini.
Mikrobiom usus mengambil komponen makanan yang anda tidak boleh hadam, seperti serat and phytonutrients, dan mengubahnya menjadi isyarat yang mengawal selia betapa laparnya awak, betapa kuatnya awak sistem imun adalah, dan juga bagaimana anda berfikir and rasa. Ia seolah-olah komuniti dalam mikrobiom usus anda adalah orkestra untuk kesihatan anda, dan anda menjalankan simfoni mereka melalui makanan.
Saya seorang pakar gastroenterologi yang telah menghabiskan lebih 20 tahun mengkaji bagaimana makanan mempengaruhi mikrobiom usus dan kesihatan keseluruhan. Penyelidikan ini semakin jelas: Pendekatan mesra usus terhadap pemakanan adalah penting untuk komuniti yang bahagia dan sihat di dalam dan di luar badan anda.
Komuniti dalam dan luar
Penyelidikan yang menarik tentang mikrobiom usus membawa kita dalam perjalanan ke kedalaman usus, di mana trilion mikroorganisma kaburkan garis antara orang lain dan diri sendiri.
Istilah holobiont menerangkan gabungan hayat mikrobiom dan kapalnya, bekerja secara simbiotik untuk menyokong kesejahteraan satu sama lain. Hubungan ini diwakili secara melampau dalam usus anai-anai and lembu, di mana mikrob mengubah diet kayu atau rumput yang seragam dan rendah nutrien kepada nutrisi lengkap yang penuh dengan vitamin dan nutrien penting lain untuk kesihatan.
Apabila orang makan makanan tertentu, seperti itu kaya dengan serat, mereka juga mempunyai hubungan yang sama dengan mikrobiom mereka. Anda membekalkan mikrob anda dengan makanan dan tempat yang selamat untuk hidup, dan ia seterusnya menguatkan diet anda dengan molekul penting seperti vitamin, asid lemak rantaian pendek and neurotransmitter yang penting untuk mengawal metabolisme, imuniti dan mood anda.
Makan bersama boleh membantu membina hubungan. Patrick Chu/E+ melalui Getty Images
Sama seperti makanan menerangi kepentingan komuniti mikrob dalam diri anda, ia juga menyinari komuniti sosial anda. Makanan adalah salah satu asas budaya, berkhidmat sebagai asas kepada banyak hadiah dan pengalaman yang dikongsi. Anda mempunyai tarikh pertama untuk minum dan makan, berhubung dengan rakan sekerja anda semasa makan tengah hari dan berkongsi makan malam dengan keluarga dan rakan anda. Makanan adalah sejenis gam sosial yang membantu mengikat masyarakat bersama.
Semasa anda memberi makan mikrobiom anda untuk memupuk komuniti yang berkembang maju dalam usus anda, anda juga secara kiasan dan literal memberi makan kepada komuniti sosial anda apabila anda berbuka dengan kawan dan keluarga.
Komuniti pengorbanan pembaikan yang mudah
Mudah, cepat, berpatutan makanan ultraproses mempunyai beberapa faedah yang besar dalam membantu memberi makan kepada populasi yang semakin meningkat dan membolehkan kadar kehidupan yang sentiasa pantas, tetapi penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mungkin terdapat kerosakan cagaran.
Berbanding dengan diet nenek moyang, diet industri mungkin menyumbang kepada kurang pelbagai komuniti mikrob dalam usus anda. Kepelbagaian adalah penting untuk menghasilkan molekul utama seperti butyrate yang mengatur selera and mood. Akibatnya, mikrobiom anda menjadi kurang pandai mengawal rasa lapar dan emosi.
Komuniti sosial anda juga mungkin menderita akibat komuniti mikrob yang terganggu ini. Malah, kajian ke atas pelbagai model organisma mendapati bahawa mikrob boleh menjadi pengantara tingkah laku yang pelbagai seperti perkahwinan and pencerobohan dengan mengawal selia tindak balas terhadap tekanan. Makanan dan mikrob boleh menjejaskan tingkah laku sosial dalam diri manusia juga.
Makanan yang diproses memang mempunyai tujuan. Ia mudah dan berpatutan serta boleh berguna terutamanya untuk orang dan keluarga yang mempunyai kehidupan yang sibuk dan masa yang terhad untuk memasak. Tetapi ada yang lebih sihat daripada yang lain. Menambah kembali nutrien yang hilang seperti serat dan polifenol kepada makanan yang diproses boleh membantu menjadikannya lebih sihat, dan ini boleh melengkapkan diet makanan yang kurang diproses.
Budaya kebijaksanaan di seluruh dunia
Penyelidikan antropologi mencadangkan bahawa diet tradisional adalah penyumbang yang sangat penting kepada kesihatan dan umur panjang. Komuniti di Costa Rica, Mediterranean dan Jepun yang mengikuti diet tradisional mempunyai ramai individu yang hidup selama lebih 100 tahun. The Mediterranean and Diet Okinawa telah terbukti secara konsisten menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik, termasuk kadar obesiti yang lebih rendah dan penyakit metabolik lain.
Diet ini melibatkan tradisional pilihan dan kombinasi makanan serta semulajadi pemprosesan dan pengawetan makanan teknik. Menggabungkan jagung dengan kapur, proses purba dipanggil nixtamaliksasi, sebagai contoh, kenaikan ketersediaan vitamin and mengurangkan toksin bijirin. Nixtamalization digunakan untuk membuat tortilla tradisional.
Penapaian mengubah makanan melalui mikrob hidup yang mengambil karbohidrat ringkas, menjana bahan kimia antimikrob yang membantu mengekalkan makanan. Ia juga mengurangkan toksin dan meningkatkan tahap vitamin dan mineral tersedia untuk diserap. Makanan yang ditapai telah ditunjukkan untuk menumbuhkan komuniti mikrob yang pelbagai dalam usus, mengurangkan keradangan dalam badan dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Pemakanan komunal juga dijalin secara rumit ke dalam fabrik sosial masyarakat tradisional. Komuniti yang paling lama hidup di seluruh dunia cenderung untuk makan sekurang-kurangnya satu daripada mereka makan bersama sebagai sebuah keluarga, dan makan bersama dikaitkan dengan manfaat kesihatan termasuk peraturan berat badan dan gejala kemurungan yang lebih rendah.
Merangkul semula komuniti
Berikut ialah beberapa petua mudah untuk membantu anda makan dengan baik dan mengembangkan komuniti anda – holobiont, keluarga, rakan dan semua:
-
Makanlah empat makanan fonetik F: serat, fitonutrien, lemak sihat dan penapaian. Saya membangunkan cara mudah ini untuk mengkategorikan makanan untuk menyelaraskan nasihat yang sering rumit tentang cara makan dengan baik dari perspektif mengembangkan mikrobiom yang sihat. Ia juga bebas daripada latar belakang budaya, kerana empat kategori ini adalah elemen biasa dalam diet populasi yang pelbagai dan berumur panjang di seluruh dunia.
-
Pelajari hikmah penyediaan makanan tradisional daripada orang yang masih memegang ilmu tersebut. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas memasak atau menghabiskan masa di dapur belajar daripada saudara atau rakan. Kemudian kongsi semula apa yang anda pelajari dengan orang yang anda sayangi sambil menyediakan dan menikmati hidangan anda sendiri.
-
Anda tidak perlu menjadi sempurna. Malah satu langkah ke arah makan yang lebih sihat sehari dan makan bersama seminggu boleh memberi manfaat.
Pada mulanya mungkin kelihatan sukar untuk meluangkan masa untuk mengikuti petua mudah yang menipu ini. Tetapi dengan sedikit kesabaran dan ketabahan, mereka boleh menjadi inspirasi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda dan komuniti anda.
Tentang Pengarang
Christopher Damman, Profesor Madya Gastroenterologi, Pusat Pengajian Perubatan, Universiti Washington
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
