Makanan lengkap seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang tidak diproses biasanya mengandungi serat yang tinggi. Tanja Ivanova/Moment melalui Getty Images
Serat mungkin hanya menjadi kunci kepada pengurusan berat badan yang sihat – dan alam semula jadi membungkusnya dalam nisbah seimbang sempurna dengan karbohidrat apabila anda memakannya sebagai makanan keseluruhan. Fikirkan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, kacang dan biji yang tidak diproses. Penyelidikan menunjukkan bahawa karbohidrat dimaksudkan untuk dibungkus nisbah seimbang alam semula jadi daripada jumlah karbohidrat kepada serat. Malah, beberapa jenis serat mempengaruhi sepenuhnya badan anda menyerap karbohidrat and memberitahu sel anda cara memprosesnya sebaik sahaja ia diserap.
Serat melambatkan penyerapan gula dalam usus anda. Ia juga mengatur biologi asas yang seperti ubat-ubatan penurunan berat badan blockbuster baru-baru ini Wegovy dan Ozempic sentuh, tetapi dengan cara semula jadi. Mikrobiom anda menukar gentian kepada isyarat yang merangsang hormon usus yang merupakan bentuk semula jadi ubat-ubatan ini. Ini seterusnya mengawal seberapa cepat perut anda mengosongkan, betapa ketatnya perut anda tahap gula dalam darah dikawal dan juga betapa laparnya anda rasa.
Seolah-olah karbohidrat yang tidak diproses secara semula jadi dibungkus dan dibungkus dengan manual arahan mereka sendiri untuk badan anda tentang cara mencernanya.
Saya seorang saintis doktor dan ahli gastroenterologi yang telah menghabiskan lebih 20 tahun mengkaji bagaimana makanan menjejaskan mikrobiom usus dan metabolisme. Penyelidikan adalah jelas - serat penting bukan sahaja untuk pergerakan usus yang gembira, tetapi juga untuk gula darah, berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.
Jenis karbohidrat yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza pada badan.
Karbohidrat tanpa pembungkusnya
Malangnya, kebanyakan orang Amerika mendapat sebahagian besar karbohidrat mereka dilucutkan daripada serat semula jadi mereka. Bijirin diproses moden seperti nasi putih dan tepung putih serta banyak makanan ultraproses seperti beberapa bijirin sarapan bergula, snek berbungkus dan jus telah mengeluarkan serat ini. Mereka pada asasnya datang tidak berbalut dan tanpa arahan untuk badan tentang berapa banyak ia harus menyerap dan bagaimana ia harus memprosesnya. sebenarnya, hanya 5% rakyat Amerika makan jumlah karbohidrat yang disyorkan dengan pembungkusan semula jadi yang mencukupi. Garis panduan mengesyorkan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram serat sehari daripada makanan.
Ia mungkin tidak menghairankan bahawa kekurangan serat menyumbang kepada diabetes dan obesiti. Apa yang mengejutkan ialah jurang gentian juga berkemungkinan menyumbang kepada penyakit jantung, tertentu jenis barah dan mungkin juga Penyakit Alzheimer.
Satu pendekatan popular untuk mengurangkan beberapa kesan kesihatan akibat rendah serat dan karbohidrat bertapis tinggi ialah hadkan pengambilan karbohidrat. Pendekatan sedemikian termasuk diet rendah karbohidrat, keto, paleo dan Atkins. Setiap diet adalah variasi pada tema yang sama iaitu mengehadkan karbohidrat kepada jumlah yang berbeza-beza dengan cara yang berbeza.
Terdapat sokongan saintifik untuk faedah beberapa diet ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan karbohidrat menyebabkan ketosis, proses biologi yang membebaskan tenaga daripada rizab lemak semasa kelaparan dan senaman yang berpanjangan. Diet rendah karbohidrat juga boleh membantu orang ramai menurunkan berat badan dan membawa kepada penambahbaikan dalam tekanan darah dan keradangan.
Yang berkata, sesetengah diet keto mungkin mempunyai kesan negatif pada kesihatan usus. Ia juga tidak diketahui bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan jantung, beberapa bentuk kanser dan syarat-syarat lain dalam jangka masa panjang.
Lebih mengelirukan, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai diet tinggi karbohidrat sumber tumbuhan, seperti diet Mediterranean, cenderung memimpin hayat terpanjang dan paling sihat. Bagaimanakah ini boleh diselaraskan dengan kajian yang mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh memberi manfaat kepada kesihatan metabolik?
Adakah karbohidrat adalah karbohidrat?
Jawapannya mungkin ada kaitan dengan jenis karbohidrat bahawa kajian sedang menilai. Mengehadkan gula ringkas dan karbohidrat ditapis boleh meningkatkan aspek kesihatan metabolik tertentu, kerana ini adalah antara kalori yang paling mudah dihadam dan diserap. Tetapi cara yang lebih mampan dan komprehensif untuk meningkatkan kesihatan mungkin meningkatkan peratusan daripada karbohidrat yang tidak diproses, lebih kompleks dan perlahan-lahan diserap yang datang dengan pakej dan arahan semula jadi mereka utuh - yang mempunyai serat.
Karbohidrat semulajadi ini boleh didapati dalam bijirin penuh, kekacang, kacang, biji, buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka datang dalam nisbah jumlah karbohidrat kepada serat itu jarang melebihi 10-berbanding-1 dan selalunya 5-berbanding-1 atau lebih rendah. Makan kebanyakannya makanan keseluruhan ialah cara mudah untuk memastikan anda mengambil karbohidrat berkualiti dengan nisbah yang betul.
Tetapi siapa yang tidak suka mempunyai semangkuk besar pasta atau kek dengan ais krim sekali-sekala? Memberi tumpuan pada makanan terproses berbungkus yang mengekalkan nisbah karbohidrat kepada serat sekurang-kurangnya serendah 10 berbanding 1 atau idealnya 5 berbanding 1 boleh membantu anda membuat pilihan terbaik apabila memilih lebih banyak makanan terproses di kedai. Lihat pada label fakta pemakanan dan hanya bahagikan jumlah karbohidrat dengan serat makanan.
Apabila anda sedang makan di luar atau meraikan hari lahir seseorang, pertimbangkan untuk mengambil suplemen serat bersama makanan anda. Satu kajian rintis mendapati bahawa a suplemen yang mengandungi campuran serat menurunkan lonjakan gula darah – peningkatan paras glukosa dalam darah yang jika terlalu tinggi boleh merosakkan badan dari semasa ke semasa – selepas makan pada individu yang sihat sebanyak kira-kira 30%.
Dengarkan badan anda
Walaupun hampir semua serat secara amnya baik untuk kesihatan pada kebanyakan orang, tidak semua serat menjejaskan badan dengan cara yang sama. Memakan a pelbagai jenis yang berbeza serat secara amnya membantu memastikan a mikrobiotik yang pelbagai, yang dikaitkan dengan usus dan kesihatan keseluruhan.
Tetapi keadaan perubatan tertentu mungkin menghalang pengambilan jenis serat tertentu. Sebagai contoh, sesetengah orang boleh menjadi sangat sensitif terhadap seseorang kelas gentian yang dipanggil FODMAPS – oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang boleh ditapai – yang lebih mudah ditapai di bahagian atas usus dan boleh menyumbang kepada gejala sindrom usus besar seperti kembung perut dan cirit-birit. Makanan tinggi FODMAP termasuk banyak makanan terproses yang mengandungi inulin, serbuk bawang putih dan serbuk bawang, serta makanan keseluruhan termasuk dalam keluarga bawang, produk tenusu, beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.
Dengar bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan berserat tinggi yang berbeza. Mulakan dengan rendah dan perlahan semasa anda memperkenalkan semula makanan seperti kekacang, biji, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda. Jika anda menghadapi masalah meningkatkan pengambilan serat anda, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.
Alat seperti ini kalkulator dalam talian Saya telah mencipta juga boleh membantu anda mencari makanan berkualiti tinggi dengan serat yang sihat dan nisbah nutrien lain. Ia juga boleh menunjukkan kepada anda bahagian serat yang perlu ditambah semula kepada makanan bergula untuk membantu mencapai nisbah yang sihat.
Saya tidak akan mengesyorkan makan gula-gula sepanjang masa, tetapi seperti yang diingatkan oleh tiga anak perempuan saya, adalah penting untuk menikmati diri anda sekali-sekala. Dan apabila anda melakukannya, pertimbangkan untuk meletakkan semula karbohidrat dalam pembungkus seratnya. Sukar untuk memperbaiki reka bentuk alam semula jadi.
Tentang Pengarang
Christopher Damman, Profesor Madya Gastroenterologi, Pusat Pengajian Perubatan, Universiti Washington
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
