Pexels

Dari Vail di Amerika Syarikat ke Val d'Isere di Perancis, musim cuti sukan musim sejuk adalah kemarahan. Dan dengan lebih ramai orang yang lebih tua kini memukul lereng, terdapat kenaikan yang tidak dapat dielakkan kecederaan berkaitan sukan salji.

Sendi lutut amat terdedah - perakaunan 30% daripada semua kecederaan ski. Kecederaan lutut yang paling biasa adalah ligamen anterior cruciate - dikenali sebagai "ACL". Kecederaan ski adalah sebab ketiga yang paling biasa daripada kecederaan ACL di Britain, selepas bola sepak dan ragbi. Kebanyakan pemain ski yang mengalami kecederaan ACL akan memerlukan pembedahan diikuti dengan banyak bulan pemulihan. Jadi kesan kecederaan ACL tidak boleh dipandang rendah.

Majoriti kecederaan pemain ski baru berlaku akibat kejatuhan. Dalam pemain ski yang lebih berpengalaman, ia mungkin akan berlaku apabila mendarat dari lompatan. Tetapi berita gembira adalah terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk mengatasi keadaan badan anda dalam kesediaan untuk percutian sukan musim sejuk anda - yang akan membantu mengurangkan risiko kecederaan lutut anda.

Inilah panduan kami untuk bersiap sedia ski. Dan walaupun kekuatan dan ciri penghawa dingin sangat penting, ia juga penting untuk berfikir tentang kecergasan kardiovaskular sebelum anda melanda cerun - sebagai banyak kecederaan berlaku akibat keletihan.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum anda pergi

Anda harus berusaha untuk memulakan latihan sebelum perjalanan - idealnya sekurang-kurangnya enam minggu sebelum ski. Semua latihan di bawah perlu dicuba seminit pada awalnya dengan matlamat untuk meningkat semasa anda bertambah baik.

Seimbang

Ini akan membantu mengimbangkan baki anda. Pengarang disediakan

Dengan apa-apa imbangan salji yang baik adalah penting dengan tumpuan khusus pada keseimbangan dinamik sehingga keupayaan untuk tetap tegak semasa bergerak. Berdiri pada satu kaki, sampai ke titik jam muka khayalan. Tukar kaki dan lakukan lagi.

Lompatan lajur

Bendakan lutut anda semasa anda mendarat untuk menyokong sendi anda dan bertujuan untuk mendarat di atas bola kaki anda. Pengarang disediakan

Latihan ini membina badan untuk menyerap kejutan, terutamanya berguna dalam pendaratan dengan penekanan pada pergeseran berat arah sisi. Anda harus membengkokkan lutut anda untuk menurunkan diri anda ke posisi jongkok. Simpan berat badan anda sama rata melalui kedua-dua kaki anda. Mengekalkan tulang belakang yang lurus dan belakang rata. Elakkan melengkung atau melengkapkan punggung dan kehilangan borang semasa anda melompat ke sisi dan kemudian kembali lagi.

Melompat putaran selari

Bertujuan untuk menjaga badan anda lurus dan gunakan tangan anda. Pengarang disediakan

Ini menggalakkan kekuatan dan kawalan trunk yang lebih besar sambil mengekalkan anggota badan yang lebih rendah dalam kedudukan yang kondusif untuk giliran selari. Bermula dari kedudukan setinggan dan melompat dari sisi ke sisi mendarat di bola kaki anda. Biarkan lutut anda tenggelam untuk menyerap kejutan dan pastikan anda menjaga dada anda menghadap ke hadapan sepanjang.

Lunges dengan putaran

 Pastikan kaki depan anda rata dan bengkok ke dalam lutut anda. Pengarang disediakan

Latihan ini untuk quadriceps dengan putaran batang membolehkan badan untuk memperbaiki di satu kawasan sambil dapat bergerak di lain. Bermula dari langkah yang berdiri lurus ke depan pada satu kaki yang membiarkan lutut anda lekuk. Sebaik sahaja lengkapkan badan bahagian atas ke bahagian belakang dan kembali semula sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pada kaki yang lain.

Anak lembu terbentang

Gunakan dinding untuk sokongan dan selebihnya kedua-dua terbentang. Pengarang disediakan

Fleksibiliti dalam betis adalah penting semasa bermain ski untuk membolehkan anda bersandar ke dalam but pada kasut anda untuk menjaga gaya ke bawah di hadapan ski anda. Kekurangan fleksibiliti bermakna pergerakan pergelangan kaki pergerakan lebih terhad dan boleh menyebabkan berat badan berlebihan melalui tumit - yang boleh menyebabkan postur belakang yang bersandar. Memendam ke belakang adalah salah satu penyumbang utama untuk jatuh menyebabkan kecederaan ligamen lutut.

Kardiovaskular

Anda juga harus berusaha untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda sebelum anda melanda cerun, untuk membantu badan anda berurusan dengan semua aktiviti tambahan. Anda boleh menggunakan jurulatih salib, menghadiri kelas berputar atau bahkan mula berlari. Latihan interval juga akan menyediakan anda untuk cerun apabila ski melibatkan pecah aktiviti sepanjang tempoh yang lebih lama.

Perkara yang perlu dilakukan dalam perjalanan

Pemanasan dengan baik setiap hari dan pakai pakaian yang sesuai untuk memastikan anda hangat. Kajian telah menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk cedera pada hari yang lebih sejuk. Ia juga masuk akal untuk mencuba dan mengehadkan pengambilan alkohol anda, seperti kajian telah menunjukkan alkohol meningkatkan risiko mengambil tingkah laku dan mengurangkan koordinasi yang meningkatkan kecederaan pemain ski. Dan jika anda minum, ingat anda masih boleh terdedah pada waktu pagi.

Ia juga penting untuk mengambil rehat biasa pada siang hari. Ambil hari rehat dan pastikan anda tidur. Keletihan tidak dianggap sebagai faktor risiko yang signifikan di kalangan pemain ski yang belum dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan.

Helm juga mesti. Kecederaan kepala adalah risiko yang ketara dengan mana-mana sukan salji dan kecederaan ketiga yang paling biasa berlaku di kedua-dua pemain ski dan snowboarders - dan akibatnya boleh mengubah hidup.

Ia juga penting untuk memastikan semua gear anda sesuai dengan betul. Pastikan pengikat anda (yang menghubungkan boot anda ke ski anda) ditetapkan dengan betul dan diperiksa secara teratur - dan sesuai untuk anda tahap kemahiran. Orang dengan ski yang tidak terikat lebih cenderung mengalami kecederaan lutut, jadi ini adalah satu perkara yang perlu diingati.

Ya, anda mungkin bercuti dan ya, bermain ski adalah menyeronokkan, tetapi kemalangan boleh dan berlaku dengan cepat - jadi ia memerlukan sedikit masa sebelum anda mendapatkan badan anda siap untuk semua pergerakan yang berbeza yang perlu dilakukan. Ini akan membantu anda menikmati masa anda di lereng, berasa kurang letih dan mudah-mudahan pulang tanpa sebarang kecederaan.

Tentang Pengarang

Paul Millington, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford; Colin Ayre, Pensyarah dalam Fisioterapi, Universiti Bradford, dan Jamie Moseley, Pensyarah dalam Pemulihan Sukan, Universiti Bradford

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon