Apabila kita duduk, kita mengumpul kalori dan lemak berlebihan yang boleh menyebabkan obesiti, diabetes, kanser, penyakit jantung dan kematian. Penyelesaiannya mungkin semudah mengira. (Shutterstock)

Duduk mungkin membunuh anda dengan perlahan - sama ada anda bersenam dengan bersungguh-sungguh setiap hari atau tidak. Duduk telah dirujuk sebagai merokok baru. Dan kajian terbaru menunjukkan bahawa Risiko kematian mula meningkat jika serangan berterusan lebih lama daripada 10 minit pada satu masa.

Bagaimanakah kita membalikkan trend evolusi ke arah kemalasan? Soalan ini menyeru saya, sebagai ahli kardiologi dan saintis kanan dengan Institut Pemulihan Toronto dan Rangkaian Kesihatan Universiti. Dalam amalan klinikal saya, saya memastikan bahawa pesakit menerima terapi perubatan yang sesuai untuk meningkatkan kualiti hidup dan panjang umur mereka. Tetapi aktiviti fizikal adalah satu terapi yang saya tidak dapat menetapkan dengan berkesan.

Satu penyelesaian ialah memikirkan aktiviti fizikal sebagai "pil." Seperti dengan preskripsi perubatan lain, "pil" ini memerlukan persediaan, kuantiti dan kekuatan.

Untuk mengetahui sejauh mana yang perlu diambil, kita mesti memantau tingkah laku kita. Kita mesti mengira bilangan minit setiap minggu yang kita memulakan aktiviti fizikal yang sederhana dan bersungguh-sungguh. Kita mesti mengira bilangan jam sehari kita tetap tidak aktif dan mengira jumlah minit kita tetap duduk di mana-mana satu titik dalam masa.

Apa yang salah dengan duduk?

Kami tahu bahawa ketidakaktifan fizikal mempunyai implikasi buruk yang signifikan kepada kesihatan kita. Satu kajian baru-baru ini memeriksa lebih daripada pesakit 130,000 dari lebih daripada negara-negara 17 di seluruh dunia yang menganggarkan bahawa kematian 12 boleh dihalang jika setiap orang menggunakan minit 30 setiap hari, lima hari seminggu pada intensiti sederhana sahaja.

Latihan menghalang banyak penyakit kronik, termasuk serangan jantung, strok, diabetes dan kanser. Ia meningkatkan tahap kecergasan jantung kita - ukuran seberapa berkesan oksigen kita diekstrak daripada darah kita ke dalam organ dan tisu kita di seluruh badan kita - dan dikaitkan rapat dengan kesihatan dan kelangsungan hidup kita secara menyeluruh.

Sekarang bukti menunjukkan bahawa kami masa duduk dan tingkah laku sedentari juga mempunyai kesan penting terhadap kesihatan, tanpa mengira tahap aktiviti fizikal. Sebagai contoh, kajian baru-baru ini oleh pasukan kami mendapati bahawa masa yang tidak aktif enam hingga sembilan jam atau lebih sehari dikaitkan dengan risiko kematian, kanser dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi. Risiko terbesar dikaitkan dengan diabetes jenis II. Dalam kajian ini, aktiviti fizikal sederhana hanya sebahagiannya dikurangkan, tetapi tidak menghapuskan, risiko.

Generasi smartwatch generasi baru membolehkan orang mengira langkah mereka dan mengira minit mereka aktiviti tidak aktif, serta mengukur kadar denyutan jantung dan tidur. (Shutterstock)

. tempoh Kami duduk pada satu-satu masa juga boleh bergantung kepada kesihatan kita. Pesakit yang duduk untuk tempoh yang lama membakar lebih sedikit kalori berbanding mereka yang berdiri atau bergerak kerap sepanjang hari. Perbelanjaan kalori yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan lemak berlebihan, yang mungkin toksik kepada metabolisme kita. Ketoksikan seperti itu boleh menimbulkan penyakit kronik seperti obesiti, diabetes, kanser, penyakit jantung dan kematian.

Secara keseluruhannya, sementara aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat dapat meningkatkan tahap kecergasan kita, tingkah laku yang tidak aktif dapat mengumpul kalori dan lemak. Setiap tingkah laku memberi kesan kepada kesihatan dan kelangsungan hidup kita dengan cara yang berbeza.

Kemalasan: Trend evolusi baru?

Sebagai manusia, kita bersedia untuk bergerak. Orang hanya perlu melihat bayi dan kanak-kanak yang, setelah mereka memperoleh kemahiran pembangunan motor untuk merangkak dan berjalan, jarang diam. Untuk meneroka persekitaran mereka, mereka perlu bergerak melalui ruang angkasa.

Kemudian, pada satu ketika, kanak-kanak menjadi lebih aktif. Mungkin melalui pendedahan pertama mereka ke TV, permainan video pertama mereka atau carian Internet, anak menyedari bahawa usaha mereka untuk penemuan diri tidak perlu melibatkan pergerakan. Benih penyakit yang dikenali sebagai tidak aktif fizikal ditanam, dengan menghancurkan kesan kesihatan fizikal dan psikososial. Ibu bapa boleh memberikan sedikit rawatan kepada anak-anak mereka, kerana mereka juga telah dikenakan.

Sudah tentu, perkara-perkara tidak selalu seperti ini. Dari perspektif evolusi, kami pernah menjadi pemburu dan pengumpul. Ini memerlukan aktiviti fizikal yang tinggi sepanjang hari untuk mendapatkan air dan makanan untuk terus hidup. Telah dianggarkan bahawa antara satu pertiga dan satu perempat daripada jumlah tenaga yang digunakan oleh nenek moyang kita dibakar melalui aktiviti fizikal.

Satu kajian 2012 Kanada mendapati bahawa kanak-kanak yang menyaksikan hanya satu jam TV sehari adalah 50 peratus lebih cenderung berlebihan berat berbanding mereka yang kurang menonton. (Shutterstock)

Manusia kontemporari membakar komponen yang lebih kecil daripada jumlah tenaga mereka melalui aktiviti fizikal. Walaupun dibandingkan dengan masyarakat yang sangat agresif, tahap aktiviti fizikal kebanyakan orang dewasa pucat dengan perbandingan. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa purata langkah harian yang diambil dalam populasi AS adalah kurang daripada separuh daripada itu di kalangan masyarakat Amish yang lebih tua.

Mungkin tidak menghairankan, penurunan tahap aktiviti fizikal sejak beberapa dekad yang lalu telah datang aktiviti fizikal bukan rekreasi, iaitu kerja. Yang paling membimbangkan adalah pengurangan dramatik dalam aktiviti fizikal di kalangan belia dan remaja.

Jika trend evolusi ini berterusan, kita melihat pada masa depan yang suram.

Penghitungan boleh membantu anda bertahan

Bagaimana untuk membalikkan trend ini? Nah, dengan menganggap bahawa kesihatan yang optimum memerlukan pesakit untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana dan bersungguh-sungguh dan mengelakkan tingkah laku sedentari yang berlebihan, penyelesaian kelihatan agak intuitif. Bergerak lebih banyak, dan duduk kurang.

Untuk mengelakkan diri anda mati, anda boleh mengikuti beberapa strategi mudah:

1. Ambil kerap berdiri atau berjalan rehat.

2. Hadkan episod duduk di bawah minit 30 (terutamanya di tempat kerja).

3. Ambil langkah 10,000 atau lebih setiap hari.

4. Terlibat dalam minit 150 aktiviti fizikal yang sederhana hingga kuat seminggu.

5. Terlibat dalam latihan rintangan (kekuatan) dua hari seminggu.

Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot dan metabolisme berehat, mengurangkan berat badan dan membantu mencegah osteoporosis.

Walaupun manusia bersedia untuk bergerak, pembandaran, teknologi dan norma-norma masyarakat telah mengakibatkan stagnasi fizikal kita. Kami telah menjadi makhluk yang tidak aktif, tidak aktif secara fizikal. Dan penyelesaiannya mungkin semudah mengira.

Semasa saya duduk di sini, saya diingatkan oleh penggera telefon bimbit saya bahawa minit 30 yang tidak terganggu akan berakhir. Penulisan artikel saya mesti dihentikan. Saya meminta sembilan tahun saya berhenti bermain permainan video dan menyertai saya selama beberapa minit untuk menangkap di luar. Dia enggan bersetuju, dan meneruskan dengan meminta Alexa untuk mematikan TVnya bagi pihaknya.

Oh, sekurang-kurangnya ia permulaan.

Tentang Pengarang

David Alter, Profesor Madya Perubatan dan Saintis Senior, Institut Pemulihan Toronto, Universiti Toronto

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon