Anda tidak perlu menjalankan maraton untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik. Berjalanlah menjadi sebahagian dari rutinitas anda setiap hari. Rawpixel / Shutterstock.com

Tahun baru biasanya membawa resolusi baru. Walaupun membuat resolusi mudah, berpegang dengan mereka tidak. Resolusi yang berkaitan dengan senaman secara konsisten membuat senarai 10 teratas, tetapi sehingga 80% Resolusi untuk menjadi lebih sihat, termasuk janji untuk melaksanakan lebih banyak, akan dibuang pada Februari.

Anda tahu aktiviti fizikal baik untuk anda. Tetapi, itu tidak selalu cukup untuk mendapatkan atau membuat anda bergerak. Kamu tidak keseorangan. Kurang daripada separuh daripada orang dewasa Amerika adalah aktif seperti yang sepatutnya.

Berapa aktifkah anda? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa Orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu.

Oleh itu, mari kita berfikir tentang aktiviti fizikal dengan cara yang berbeza. Sebagai seorang jururawat yang menyelidik senaman, Saya boleh memberitahu anda bahawa ia mungkin perkara paling dekat untuk mata air muda atau pil ajaib yang anda akan dapat sepanjang hayat anda.

Latihan meningkatkan mood dan tidur selain menurunkan risiko anda untuk banyak penyakit. Jacob Lund / Shutterstock.com

Faedah kepada semua bahagian badan anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa setiap sistem tunggal dalam tubuh bermanfaat apabila anda lebih aktif. Anda tidur lebih baik. Anda mempunyai lebih banyak tenaga. Anda mendapati diri anda lebih baik mood. Anda berfikir lebih jelas dan ingat lebih baik. Anda tulang menjadi lebih kuat. Badan anda juga bertindak balas dengan lebih baik kepada insulin, yang mana mengurangkan risiko diabetes. Dan anda dengan ketara mengurangkan risiko anda untuk banyak kanser. Semua itu adalah tambahan kepada yang lebih dikenali berat and faedah jantung aktiviti fizikal.

Bottom line: Jika anda ingin hidup yang panjang dan sihat, anda perlu aktif.

Tetapi "itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan," anda mungkin berkata kepada diri sendiri. Malah, meningkatkan aktiviti fizikal anda mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Anda tidak perlu membeli peralatan mahal atau menyertai gim. Dan anda akan mula meraih ganjaran aktiviti fizikal hampir sebaik sahaja anda bermula. Menambah jumlah pergerakan kecil ke rutin harian anda berjalan jauh.

Berjalan pantas, dengan kadar sekurang-kurangnya 20 minit, menyediakan manfaat kesihatan yang serupa dengan berjalan, dan mungkin lebih banyak faedah sosial. Plus, risiko kecederaan anda lebih rendah. Dan anda boleh berjalan kaki - secara percuma tanpa lebih daripada kasut yang selesa - dari mana-mana sahaja: kejiranan anda, pejabat anda, atau sebagai pengganti menunggu di belakang roda kereta anda di talian pikap di sekolah anak anda. Perjalanan selama 22 minit setiap hari, atau dua minit 11 minit, akan memberikan anda lebih dari 150 minit setiap minggu.

Ia bukan menipu untuk memecah 150 minit seminggu ke dalam kenaikan kecil. Malah, walaupun bagi orang yang sesuai dan bersenam secara fizikal setiap hari, memecahkan tempoh duduk sangat kritikal. Walaupun anda mendapat latihan yang mencukupi, duduk untuk sepanjang hari batalkan manfaat kesihatan senaman anda. Sekiranya anda belum bersedia untuk tujuan 2.5 jam berjalan pantas setiap minggu, mengurangkan masa yang anda habiskan duduk akan menjadi matlamat permulaan yang hebat.

Menetapkan matlamat lain

Ramai pakar yang bekerja dengan pelanggan atau pesakit untuk menetapkan sasaran menggunakan akronim SMART (khusus, boleh diukur, boleh dicapai, realistik dan berasaskan masa) untuk membimbing penetapan matlamat. Kaedah mudah ini dapat membantu anda mencapai matlamat untuk duduk kurang dan bergerak lebih banyak pada tahun baru:

• Menjadi khusus. Daripada hanya "duduk kurang, bergerak lebih banyak," termasuk apabila anda akan memulakan dan bagaimana anda melakukannya. Tentukan apakah tindakan yang akan anda ambil untuk memenuhi matlamat anda. Sebagai contoh, buat senarai bagaimana anda boleh mendapatkan lebih banyak langkah dalam setiap hari dengan melakukan perkara-perkara tertentu, seperti mengambil tangga dan bukannya lif.

• Jadikan ia boleh diukur. Sekali lagi, "kurang" dan "lebih" sukar untuk diukur. Sebaliknya, cuba "Berjalan selama 5 minit selepas setiap jam duduk." Tanpa cara untuk mengukur matlamat anda, ia menjadi sukar untuk mengetahui apabila anda telah mencapai itu.

• Jadikan ia dapat dicapai. Sekiranya anda tidak bersenam sama sekali, 150 minit seminggu mungkin tidak realistik. Berapa kira-kira tiga minit berjalan kaki setiap minggu? Anda perlahan boleh meningkat selepas anda mencapai matlamat pertama. Dan pilih aktiviti yang mungkin anda nikmati. Sekiranya anda sudah tahu anda tidak suka berlari, matlamat untuk melakukannya setiap hari akan kurang dapat dicapai.

• Tetapkan matlamat yang realistik. Matlamat aktiviti baru anda harus berfungsi untuk anda dan sesuai dengan gaya hidup anda. Sangat bagus untuk mencabar diri sendiri, tetapi memecahkan matlamat-matlamat yang mencabar menjadi lebih kecil, lebih realistik, matlamat untuk membantu terus berjalan.

• Menetapkan masa di mana anda akan memenuhi matlamat anda. Sebagai contoh, adakah anda akan mengambil beberapa langkah tertentu pada tengah hari setiap hari? Atau, adakah anda membina sehingga 150 minit seminggu menjelang pertengahan bulan April? Anda lebih cenderung untuk mencapai matlamat jangka pendek yang membawa kepada jangka panjang.

Salah satu cara terbaik untuk bersaing dengan usaha anda adalah untuk mengesan kemajuan anda. Anda boleh melakukannya dengan pen dan kertas, dalam jurnal, atau di salah satu daripada banyak aplikasi telefon pintar. Seperti yang anda lihat sendiri membuat kemajuan, ia boleh menjadi lebih mudah untuk mengekalkan rutinnya.

Membuat senaman keluarga adalah cara yang menyeronokkan dan mudah untuk bergerak. Gambar Perniagaan Monyet / Shutterstock.com

Memperluas pandangan anda tentang senaman

Satu lagi perkara yang perlu diingat adalah bahawa anda tidak perlu pergi gim untuk bergerak. Ada cara untuk membuat sebahagian daripada gaya hidup anda, tanpa terlalu banyak kesulitan.

• Dapatkan keluarga yang terlibat. Main tag, pergi pada memburu penangkap ikan di taman tempatan, atau berjalan ke hangout kegemaran anda.

• Park lebih jauh dari tempat kerja anda, kedai, perpustakaan, dll.

• Berjalan semasa berehat di tempat kerja dan sepanjang tempoh makan tengah hari anda.

• Daripada minum kopi dengan kawan-kawan, berjalan-jalan dengan mereka.

• Apabila anda berada di telefon, berdiri dan berjalan-jalan.

• Sekiranya anda berada di acara sukan kanak-kanak atau grandkid anda, berjalan di luar tempat duduk di atas peluntur.

• Cuba cari cara untuk membuat berjalan lebih bermakna. Sebagai contoh, cuba berjalan anjing anda sendiri atau anjing perlindungan. Anjing membuat sahabat senaman yang hebat yang tidak akan menolak peluang untuk berjalan.

Apabila anda melakukan perubahan besar daripada menjadi tidak aktif untuk menjadi aktif, fahami bahawa halangan berlaku. Jangan biarkan satu slip-up menjejaskan matlamat keseluruhan anda. Sekiranya mungkin, mempunyai pelan cadangan untuk menangani halangan seperti cuaca atau kekangan masa. Dan meraikan kemenangan kecil yang anda lakukan untuk mencapai matlamat jangka panjang.

Mencari lebih banyak petua bagaimana untuk bermula? Semak ini membimbing.

Mengenai Penulis

Libby Richards, Profesor Madya Kejururawatan, Purdue University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik

oleh Michael Matthews

Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan