Latihan seperti berjoging memerlukan lebih sedikit tenaga dari badan kita - jadi tenaga datang terutamanya dari lemak. dotshock / Shutterstock
Ketika ingin menurunkan berat badan, orang sering ingin mengetahui cara terbaik untuk menurunkan berat badan berlebihan - dan tidak ada kekurangan diet fesyen atau kegilaan kecergasan yang mengaku mempunyai "rahsia" untuk menurunkan lemak. Satu teori bahkan menunjukkan bahawa melakukan senaman sekitar 60% dari kadar denyut jantung maksimum anda akan membawa tubuh kita ke dalam apa yang disebut sebagai "zon pembakaran lemak", yang optimum untuk menurunkan berat badan.
Tetapi adakah "zon pembakar lemak" ini wujud?
Pertama, penting untuk memahami sedikit mengenai metabolisme kita. Walaupun kita duduk di meja kita sepanjang hari, badan kita masih memerlukan "bahan bakar" untuk memenuhi permintaan tenaga. Tenaga ini berasal dari karbohidrat, protein, lemak dan fosfat. Walau bagaimanapun, kadar di mana kita menggunakannya, dan berapa banyak yang kita ada, berbeza antara orang. Ia bergantung pada a bilangan faktor, seperti pengambilan makanan, usia, seks dan seberapa sukar atau kerap kita bersenam.
Secara amnya, melakukan senaman pada intensiti yang lebih rendah - seperti berjalan kaki atau joging ringan - tidak memerlukan banyak usaha oleh otot kita seperti berlari, misalnya. Ini bermaksud jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh lebih rendah, jadi bekalan tenaga terutama berasal dari lemak.
Tetapi ketika intensiti latihan meningkat, lemak tidak dapat dimetabolisme cukup cepat untuk memenuhi permintaan tenaga yang meningkat. Jadi badan akan menggunakan karbohidrat, kerana ini dapat dimetabolisme dengan lebih cepat. Ini bererti memang ada intensiti latihan di mana lemak adalah sumber tenaga utama.
Di hujung bawah spektrum ini adalah keadaan rehat kita. Di sini, jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita sangat rendah, jadi tubuh terutamanya memetabolismekan lemak untuk digunakan untuk tenaga. Ini bermaksud "zon" yang berpotensi untuk memetabolismekan lemak adalah antara keadaan istirahat dan tahap intensitas latihan di mana karbohidrat menjadi sumber tenaga yang dominan (dari segi peratus sumbangan terhadap permintaan tenaga).
Tetapi ini adalah jarak yang luas, yang terletak di antara denyut jantung yang beristirahat sekitar 70 denyut per minit hingga sekitar 160 denyut per minit semasa latihan usaha yang sederhana (seperti berbasikal dengan kecepatan tetap di mana mengadakan perbualan menjadi mencabar), di mana persimpangan dari penggunaan lemak kepada karbohidrat untuk tenaga berlaku.
Masalah dengan zon yang begitu luas adalah bahawa orang yang bersenam tidak semestinya akan mengoptimumkan kemampuan mereka untuk memetabolismekan lemak, kerana ketika intensitas latihan meningkat ada perubahan secara beransur-ansur dalam keseimbangan lemak dan karbohidrat yang tubuh anda gunakan untuk tenaga.
Zon pembakaran lemak
Jadi bagaimana kita dapat mengetahui pada saat mana badan kita akan beralih dari menggunakan lemak menjadi bahan bakar lain untuk tenaga? Salah satu pendekatan yang diambil oleh penyelidik adalah menilai berapa banyak lemak digunakan untuk tenaga semasa intensiti latihan yang berbeza.
Dengan mengukur berapa banyak udara yang dikeluarkan seseorang semasa ujian senaman yang semakin sukar, ahli fisiologi dapat mengira sumbangan relatif lemak dan karbohidrat untuk memenuhi permintaan latihan pada intensiti yang berbeza. Jumlah lemak terbakar tertinggi disebut "kadar pengoksidaan lemak maksimum" (atau MFO), dan intensiti yang terjadi pada ini disebut "FATmax".
Semakin kuat senaman, semakin sedikit lemak yang diperlukan oleh tubuh kita untuk mendapatkan tenaga. baranq / Shutterstock
Oleh kerana kaedah ini adalah pertama kali digunakan oleh penyelidik, kajian menunjukkan bahawa ketika intensiti meningkat dari sekitar 40-70% V0 seseorang2 maks - yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang semasa bersenam - terdapat peningkatan kadar karbohidrat dan lemak yang digunakan. Kadar lemak yang dibakar mula menurun pada intensiti yang lebih tinggi kerana badan memerlukan tenaga dengan lebih cepat.
Apa yang disebut "zon pembakaran lemak" telah terbukti berlaku di mana sahaja 50-72% daripada V0 seseorang2 maks. Walau bagaimanapun, keupayaan untuk membakar lemak juga berdasarkan genetik, dengan kajian menunjukkan bahawa zon pembakaran lemak ini cenderung lebih rendah pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk - sekitar 24-46% daripada V0 mereka2 maksimum - dan lebih tinggi dalam atlet ketahanan.
Perkara lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa banyak lemak yang sebenarnya kita bakar semasa bersenam (jika kita menyatakannya dalam gram per minit). Jawapannya: sedikit mengejutkan. Walaupun dalam kajian dengan atlet, di FATmax, peserta hanya membakar rata-rata semata-mata 0.5 gram lemak seminit. Ini menyamai sekitar 30 gram lemak setiap jam.
Pada rata-rata orang, ini kelihatan lebih rendah, antara 0.1 dan 0.4 gram lemak seminit. Untuk meletakkannya dalam perspektif, satu paun lemak beratnya sekitar 454 gram. Jadi, walaupun latihan di zon pembakaran lemak ini akan membantu mengurangkan lemak, ini juga dapat membantu menjelaskan mengapa memerlukan beberapa orang untuk kehilangan lemak lebih lama melalui latihan.
Tetapi ada bukti bahawa mengikuti diet tertentu (seperti puasa berselang atau diet ketogenik, tinggi lemak) dan senaman yang lebih lama dapat meningkatkan yang sebenarnya jumlah lemak yang kita bakar.
Mungkin sudah waktunya untuk tidak lagi mempertimbangkan "membakar lemak" untuk memiliki "zona", melainkan "tempat manis" individual yang dapat digunakan untuk mengoptimalkan rejim latihan kita untuk menurunkan berat badan. Kegiatan fizikal secara berkala di sekitar "sweet spot" ini (yang biasanya berlaku pada perasaan usaha rendah hingga sederhana, misalnya 30-60% dari usaha maksimum anda, atau tahap latihan yang dirasakan satu hingga empat dari sepuluh) kemungkinan akan meningkatkan kecekapan badan dalam menggunakan lemak untuk tenaga - dan diterjemahkan kepada peratusan lemak badan keseluruhan yang lebih rendah.
Tentang Pengarang
Justin Roberts, Pensyarah Utama, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, Pensyarah Sains Sukan dan Latihan, Anglia Ruskin University, dan Dan Gordon, Pensyarah Utama Sains Sukan dan Latihan, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
