Latihan isometrik boleh dilakukan dengan baik di mana-mana pada bila-bila masa. BearFotos/ Shutterstock
Jika anda diberitahu untuk melakukan lebih banyak senaman untuk menurunkan tekanan darah anda, anda mungkin fikir anda perlu melepaskan peralatan larian atau memukul berat. Tetapi salah seorang daripada kami (Jamie) baru-baru ini menerbitkan penyelidikan yang mendapati senaman yang anda pegang dalam kedudukan statik, seperti papan dan duduk di dinding, sebenarnya adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan darah.
Senaman "isometrik" jenis ini melibatkan pengecutan otot atau kumpulan otot tertentu dan menahannya supaya panjang otot tidak berubah sepanjang latihan.
Tetapi tekanan darah rendah hanyalah salah satu faedah melakukan senaman jenis ini.
1. Mereka meningkatkan kesihatan jantung
Kerja terbaru Jamie melihat 270 ujian terkawal rawak yang melibatkan lebih 15,000 peserta. Ia mendapati bahawa cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan purata tiga sesi isometrik setiap minggu.
Setiap sesi terdiri daripada empat latihan isometrik selama dua minit, dengan tempoh rehat satu hingga empat minit antara setiap sesi. Pengurangan tekanan darah yang terhasil adalah setanding dengan yang dilihat pada orang yang mengambil ubat tekanan darah standard.
Kumpulan penyelidikan Jamie juga telah menunjukkan bahawa senaman isometrik meningkatkan fungsi, struktur dan mekanik jantung kita, yang kesihatan sistem vaskular kita dan prestasi kami sistem saraf autonomi. Semua perubahan ini penting untuk kesihatan kardiovaskular yang baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Walaupun ia adalah bidang sains yang rumit, sebab isometrik mungkin sangat berkesan untuk kesihatan kardiovaskular kita adalah disebabkan sifat unik menahan pengecutan otot statik. Ini memampatkan saluran darah - dan kemudian apabila dilepaskan penahanan isometrik, membawa kepada aliran darah yang lebih besar ke saluran yang dimampatkan sebelum ini.
2. Mereka meningkatkan kesihatan sendi
Ligamen kita memainkan peranan penting dalam menstabilkan sendi kita apabila kita bergerak. Tetapi kecederaan boleh berlaku jika kita meletakkan terlalu banyak tekanan pada ligamen, seperti pendaratan kaki tunggal yang janggal semasa melompat. Ligamen anterior crutiate (ACL) pecah adalah salah satu contoh kecederaan ligamen yang mempunyai kesan kesihatan yang ketara.
Tetapi otot kita memainkan peranan penting dalam mengurangkan daya yang diletakkan pada ligamen kita dengan membantu mewujudkan kestabilan di sekeliling sendi. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa melatih kumpulan otot tertentu melalui latihan isometrik boleh membantu mengurangkan tekanan pada ligamen tertentu.
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa melatih hamstring (kumpulan otot yang berjalan di sepanjang bahagian belakang paha anda dari pinggul ke lutut) membantu mengurangkan tekanan pada ACL. Ini boleh membantu mengelakkan kecederaan pada ligamen ini pada masa hadapan.
3. Mereka membantu menangani ketidakseimbangan otot
Adalah biasa untuk otot pada satu bahagian badan anda lebih kuat daripada yang lain. Dikenali sebagai penguasaan anggota badan, ini sebahagiannya berlaku disebabkan oleh sesuatu yang dipanggil sisian, keutamaan kita untuk menggunakan satu bahagian badan berbanding yang lain.
Ia juga boleh berlaku akibat badan anda menyesuaikan diri dengan tuntutan sukan (atau aktiviti lain) yang memerlukan kemahiran yang meletakkan permintaan yang lebih besar pada satu sisi badan, seperti bola sepak, bola tampar and bola keranjang.
Walaupun biasanya tidak ada yang salah dengan otot pada satu bahagian badan lebih kuat daripada yang lain, ia mungkin meningkat risiko kecederaan dan juga boleh menjejaskan prestasi seseorang atlit. Tetapi melakukan senaman isometrik unilateral (sebelah sisi) - seperti jongkong berpecah atau papan sisi - boleh membantu mengurangkan perbezaan kekuatan antara anggota badan kerana ia menyasarkan sebelah badan.
4. Mereka meningkatkan prestasi
Latihan isometrik berkesan untuk meningkatkan kekuatan dalam kedudukan tetap tertentu. Ini kerana latihan isometrik mempunyai keupayaan untuk diaktifkan otot atau kumpulan otot yang sangat spesifik.
Isometrik selalunya meniru kedudukan yang mencabar seperti titik melekat di bahagian bawah jongkong, mengekalkan kekusutan dalam ragbi atau menanggalkan penutup balang jem. Ini bermakna mereka boleh membantu membina kekuatan yang diperlukan untuk bertolak ansur dengan beban yang diletakkan pada badan semasa senaman, sukan dan kehidupan seharian. Ini boleh meningkatkan prestasi sukan atau fungsi fizikal dalam kehidupan seharian.
Latihan isometrik boleh dilaraskan dengan mudah mengikut kesesuaian anda. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Mereka mudah bertolak ansur
Latihan isometrik sering digunakan sebagai sebahagian daripada program pemulihan fisioterapi dan terapi sukan untuk orang yang pulih daripada kecederaan muskuloskeletal. Ini kerana ia boleh dilakukan dengan mobiliti terhad dan mana sakit mungkin menjadi faktor pembatas.
Memandangkan latihan isometrik dilakukan dalam kedudukan statik, ia boleh diterima lebih baik daripada latihan yang memerlukan banyak pergerakan. Begitu juga, mereka yang mempunyai mobiliti terhad boleh memilih posisi yang selesa untuk melakukan senaman, seperti melaraskan ketinggian jongkong dinding jika mereka mempunyai mobiliti pinggul yang terhad.
6. Mereka cekap masa
Kebanyakan kajian yang telah menyiasat faedah latihan isometrik untuk kesihatan jantung hanya memerlukan peserta untuk melakukan a jumlah lapan minit senaman setiap sesi. Ini akan menyamai kira-kira empat set latihan isometrik, dengan setiap latihan diadakan selama kira-kira dua minit. Anda kemudian akan berehat antara satu hingga empat minit antara set.
Banyak kajian juga menunjukkan senaman ini hanya perlu dilakukan tiga kali seminggu selama tiga minggu bagi melihat perubahan yang berfaedah. Ini menjadikan latihan isometrik mudah untuk dimuatkan ke dalam jadual yang paling sibuk sekalipun.
Bermula
Senaman isometrik boleh dilakukan dengan baik di mana-mana sahaja kerana ia hanya menggunakan berat badan anda untuk mencabar otot anda.
Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula apabila ia datang latihan isometrik, beberapa contoh yang baik termasuk mencangkung di dinding (berpura-pura seperti anda sedang duduk di kerusi tetapi dengan punggung anda ditekan ke dinding) dan papan (bersandar pada lengan bawah dan hujung jari kaki anda, dengan perut anda terangkat di atas tanah dan dipegang paras).
Anda juga disyorkan untuk berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan pelan senaman baharu anda untuk memastikan ia selamat dan berkesan.
Tentang Pengarang
Alex Walker, Pensyarah Terapi Sukan, University of East London and Jamie Edwards, Pensyarah Fisiologi Senaman, University of East London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
