Imej oleh mohamed Hassan
(Editor's Note: Walaupun artikel ini ditulis untuk lelaki, prinsip-prinsip berlaku untuk lelaki dan wanita.)
Secara amnya, lelaki kurang fleksibel daripada wanita, keadaan yang membangkitkan kita untuk pelbagai masalah ketika kita berumur - dari shuffle orang tua (akibat otot flexor pinggul yang terlalu ketat) hingga sakit belakang yang rendah dan lain-lain yang menjengkelkan sakit badan. Itulah sebabnya kita bertambah banyak dengan menambahkan regangan kepada rutin kita. (Dengan cara ini, salah satu latihan fleksibiliti terbaik yang tersedia ialah yoga.)
Kebanyakan "kekurangan" kami mungkin berada di dalam "kepala kita" atau mungkin dalam solek genetik kita, peninggalan pertarungan atau tindak balas penerbangan di mana kita cenderung untuk menahan ketegangan di pinggul kita, otot-otot gluteal dan hamstring (otot-otot besar di bahagian belakang kaki kita) seolah-olah bersedia untuk melepaskan diri pada bila-bila masa. Apabila badan kita berada di kedudukan yang condong ke depan, ia membuat kerja belakang kita lebih keras daripada yang perlu, terutamanya jika kita membawa beban atau melakukan latihan (seperti squats) yang meletakkan beban pada tulang belakang kita. Hasilnya: sakit belakang dan masalah belakang yang lain.
Peregangan untuk Mengatasi "Kerentanan"
Peregangan boleh membantu anda mengatasi kecenderungan ini, tetapi kebanyakan orang - lelaki terutamanya - cenderung tidak berhemat pada aspek latihan ini. Walau bagaimanapun, dengan melakukan rutinitas rutin, anda boleh menghalang kecederaan yang boleh menjejaskan anda pada tahun-tahun kemudian dan terus menggunakan badan anda dengan lebih sempurna, kerana anda akan mengekalkan pelbagai gerakan dalam otot dan sendi anda.
Itulah sebabnya peregangan kini rutin untuk semua atlet - dan harus menjadi rutin bagi kita semua. Kebanyakan jurulatih arus perdana dan jurulatih atletik mengajar peregangan yang berasal dari pose yoga, sama ada atlet menyedari atau tidak. Sesetengah jurulatih menawarkan penilaian fleksibiliti, yang boleh membantu menentukan bahagian badan anda memerlukan perhatian khusus. Seringkali, mereka adalah kawasan yang mengalami kecederaan sebelumnya atau penghinaan yang berulang - cuff pemutar yang terkoyak dari perjalanan ski beberapa tahun yang lalu, kecederaan bola sepak dari kolej, kembali kaku dari terlalu banyak jam menatap skrin komputer.
Latihan Peregangan yang sistematik dan selamat
Jurulatih terbaik akan membantu anda menghulurkan tangan dengan mendorong anggota badan anda lebih jauh daripada yang anda boleh ambil sendiri, walaupun bukan idea yang baik untuk membiarkan orang yang tidak terlatih melakukan ini untuk anda, kerana ia boleh mengakibatkan kecederaan. Saya secara peribadi telah menemui mesin peregangan yang sangat membantu dalam melakukan regangan sistematik dan selamat; Saya mengarahkan mesin untuk di bawah $ 500 yang saya lihat diiklankan dalam majalah dan ia telah berfungsi dengan baik untuk saya.
Terdapat beratus-ratus latihan peregangan. Program terbaik akan menggabungkan hamparan untuk semua kumpulan otot utama anda. Kami telah menyenaraikan beberapa pilihan yang baik pada halaman seterusnya. Walau apa pun yang anda gunakan, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat.
- Jangan meregang apabila anda sejuk. Ramai orang menyakitkan diri dengan melancarkan peregangan yang kuat tanpa terlebih dahulu memanaskan badan. Otot sejuk tidak mempunyai banyak memberi dan jika anda cuba untuk memaksakannya, anda mungkin akan menahan otot atau mengoyakkan ligamen sebaliknya. (Itulah mengapa studio yoga biasanya disimpan di 80 degrees Fahrenheit atau lebih hangat.) Sebelum anda menghulurkan, berjalan atau berlari perlahan-lahan untuk beberapa minit untuk mendapatkan tubuh anda hangat dan darah mengalir ke otot anda.
- Bernafas seperti yang anda maksudkan. Orang Amerika cenderung untuk memecahkan setiap aktiviti ke bahagian komponennya, jadi mereka akan meregang tetapi tidak bernafas. Tetapi kawalan nafas adalah bahagian penting dari regangan (dan yoga) kerana ia membantu anda bekerja dengan lebih berkesan. Semasa anda meregangkan, pastikan anda terus bernafas secara mendalam sepanjang peregangan. Ketenangan yang dihasilkan membantu anda berehat dan mendapatkan lebih banyak daripada setiap langkah.
- Ambil mudah. Fleksibiliti adalah relatif dan berubah dari hari ke hari dan jam hingga jam. Anda mahu meregangkan otot, bukan ligamen, dan anda perlahan perlahan-lahan. (Yogis bercakap mengenai "memeluk tulang", yang mana ia bermakna mengikat otot, menyedari keseluruhannya sebelum cuba memanjangkannya.) Akhirnya, dengan regangan reguler, otot anda akan lebih longgar dan lebih fleksibel. Tetapi anda juga boleh melakukan overstretch, yang menjadikan ligamen berguna sebagai band anjal yang diregangkan. Terdapat banyak tali pinggang karate hitam yang pernah membanggakan perpecahan yang boleh mereka lakukan dan kini sedang mengasyikkan seperti orang tua.
- Jangan berfikir tentang bersaing. Pada TV-com baru-baru ini, sepasang watak lelaki bercakap tentang menghadiri kelas yoga bersama-sama. Satu menunjuk jari di sisi yang lain, dan dengan suara yang agresif meletup, "Saya akan menendang keldai anda dalam yoga!" Ia adalah momen komik, tetapi seperti kebanyakan momen seperti ini banyak memberi kebenaran. Lelaki cenderung untuk mencari matlamat akhir, berfikir tentang mencapai lantai dengan hujung jari mereka dan bukannya bagaimana ketat kaki dan belakang mereka seperti yang mereka jangkau. Peregangan bukan acara yang kompetitif, dan jika anda cuba menjadikannya satu, kemungkinan anda akan mencederakan diri sendiri.
- Biarkan diri anda berehat. Peregangan adalah yin untuk latihan kekuatan yang. Daripada mendorong diri anda ke dalam peregangan, biarkan diri anda melepaskannya, hanya pergi sejauh badan anda boleh pergi dengan selesa. (Jangan pernah melantun atau bentangkan balistik.) Kemudian bernafas. Anda akan kagum dengan perasaan awak yang dirasakan apabila anda selesai.
- Pegang setiap regangan 20 ke 30 saat. Dengan mengekalkannya selama ini, anda memberi masa otot anda untuk bertindak balas dan panjangkan. Mana-mana masa yang lebih singkat dan anda mungkin membuang masa anda.
10 Stretches To Keep You Limber
Berikut adalah peregangan 10 yang akan membantu anda melegakan sepanjang hidup anda. Sejak saya telah memperkenalkan rutin latihan saya, saya telah melihat lebih banyak kelenturan dalam tubuh saya untuk aktiviti harian seperti memutar leher saya untuk memeriksa lalu lintas yang akan datang di persimpangan. Saya sebenarnya menggunakan mesin regangan yang digunakan oleh ramai pemain golf dan diiklankan dalam majalah golf. Saya dapati rutin mesin, yang saya lakukan dalam kira-kira 5 beberapa minit selepas minit 25 biasa saya pada mesin cross-country saya, adalah cara yang sangat mudah dan teratur untuk meregangkan semua kumpulan otot utama saya. Walau bagaimanapun, anda boleh mencapai matlamat yang sama dengan latihan mudah, seperti berikut.
Ini membentangkan tumpuan pada bahagian badan di mana lelaki memegang ketegangan yang paling - pinggul, belakang dan hamstring. Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum peregangan anda, dan berhati-hatilah untuk tidak menolak otot anda terlalu jauh.
1. Bahu regangkan. Pegang tali pinggang atau dasi di atas kepala anda dengan siku anda lurus dan tangan anda mengenai lebar bahu. Pastikan pergelangan tangan anda diluruskan dan tarik perlahan-lahan tanpa mencengkam dengan ketat sehingga jari-jari anda bertukar menjadi putih. Pegang sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 10 (iaitu berapa lama otot perlu menghulurkan apa-apa maksud). Pegang ia untuk 30 saat untuk satu minit jika anda mahu lebih fleksibiliti; penambahbaikan cenderung untuk mengurangkan selepas itu. Kemudian, cengkerapkan cengkaman anda pada tali pinggang dan, sambil mengekalkan tarikannya, biarkan satu tangan jatuh perlahan di belakang anda hingga ke ketinggian pinggang. Naikkan kedua-dua tangan dan biarkan tangan lain jatuh di belakang anda, tentang ketinggian pinggang. Akhirnya, menurunkan kedua-dua tangan di belakang anda dan tahan peregangan. Anda perlu merasakan pembukaan bahu anda.
2. Hamstring dan Back Stretch. Berbaring dengan belakang anda rata di atas lantai dan kaki anda menentang dinding. Anda mungkin tidak boleh meluruskan kaki anda sepenuhnya. Hanya luruskan mereka sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian belakang dan hamstring anda. Ini adalah peregangan yang lebih pasif daripada peregangan hamstring dengan tali pinggang yang berikut - dan peregangan hamstring starter yang hebat. Untuk memperdalam peregangan, berbaring di dalam pintu terbuka, dengan kaki anda di atas dinding. Untuk meningkatkan regangan, gerakkan diri lebih jauh ke pintu, ke arah kaki anda, semasa anda meninggalkan kaki anda ke dinding. Mudah sekali, walaupun.
3. Hamstring Stretch with Belt. Semasa berbaring di belakang anda, pastikan kaki kanan anda lurus di atas lantai dan pelukan lutut kiri anda ke dada anda. Loop tali pinggang di kaki kiri anda di pangkal jari kaki anda. Luruskan kaki kiri anda dan tarik tali pinggang sehingga kaki datang ke atas dada atau kepala anda. (Sekiranya punggung bawah anda mengetatkan dan lengkungan semasa anda menaikkan kaki kiri anda, bengkok lutut kanan anda dan berehat kaki kanan di atas lantai.) Ini adalah salah satu hamparan hamstring yang terbaik yang boleh anda lakukan - lebih baik daripada yang anda lakukan semasa berdiri . Untuk menambah peregangan paha dalaman, terus tarik tali pinggang semasa membiarkan kaki kiri anda terbuka ke luar. Kemudian beralih tangan dan turunkan kaki ke bahagian dalam untuk meregangkan pinggang luar. Jangan sentuh kaki ke lantai; titik itu tidak sampai ke tanah (yang akan mengangkat kaki yang lain dari tanah) tetapi untuk menikmati bentang dan meningkatkan keupayaan anda untuk mengimbangi badan anda.
Semasa peregangan, cuba bernafas ke dalam perut anda supaya anda merasakan punggung anda berkembang dan berkontraksi dengan setiap nafas. Anda harus merasakan kesan di bahagian pinggul dan belakang anda, quads dan psoas (di bahagian depan pinggul), serta di bahagian belakang anda. Ulangi di sisi lain.
4. Anak lembu. Menghadapi satu langkah, dengan kaki kanan anda tegas pada langkah, atur kaki kiri anda supaya bahagian depan kaki berada di pinggir langkah, dengan setengah belakang menggantung tepi. Sebaik sahaja anda seimbang, biarkan tumit kiri jatuh sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki kiri anda. Jangan melantun - hanya mengekalkan peregangan untuk 10 hingga 30 saat. Kemudian tukar dan regangkan kaki kanan.
5. Spine Stretch. Lie rata di belakang dengan kaki lurus, jari kaki menunjuk, dan lengan membentang di atas kepala, telapak tangan bersama-sama. Perlahan-lahan lengan lengan anda ke atas dan ke bawah dalam 8 pendek - hingga busur 12-inci. Anda akan merasakan tulang belakang anda meregangkan di antara bilah bahu.
6. Turun Menghadapi Anjing. Bermula di tangan dan lutut anda, angkat punggung anda supaya badan anda membentuk terbalik Y. Cuba luruskan tulang belakang anda supaya punggung bawah anda tidak bulat. Jika anda mempunyai rentetan ketat, anda mungkin tidak akan dapat meletakkan tumit anda di lantai dengan segera. Untuk membina fleksibiliti pada tahap yang masuk akal dalam kedudukan ini, tengkuk satu lutut dan luruskan kaki yang lain, melepaskan tumit ke tanah. Pegang untuk 10 saat dan ganti. Biarkan berat tubuh bahagian atas anda berada di pangkal jari anda, bukan telapak tangan anda. Yogis menyebut ini "anjing yang menghadap ke bawah."
7. Achilles Stretch. Bend satu lutut dan melangkah ke belakang dengan kaki yang lain untuk masuk ke posisi lurus, dengan kaki depan di antara tangan dan kaki belakang anda sedikit bengkok atau lurus dan tegak lurus ke lantai. Bersantai pinggang belakang. Turunkan bahu anda ke atas tanah jika anda ingin menambah peregangan yang lebih dalam untuk pangkal paha. Ulangi di sisi lain.
8. Paha dalaman. Duduk terus di atas lantai dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama di hadapan anda. Balut tangan anda di pergelangan kaki anda dan perlahan-lahan tolak paha anda dengan siku anda. Elakkan tegang badan bahagian atas untuk melakukan ini. Biarkan graviti dan berat siku anda membuka paha anda.
9. Hip dan Back Stretch. Duduk dengan selesa bersilang di atas lantai dengan kaki kanan anda di atas kiri anda. Lean badan bahagian atas anda ke hadapan dan lekapkan tangan anda di hadapan anda. Jika anda mempunyai kelenturan yang mencukupi, letakkan kedua-dua siku di atas lantai. Lean ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian pinggul dan belakang, kemudian berhenti. Balikkan kaki anda, letakkan kaki kiri di atas, dan ulangi
10. Twister Stretch. Duduk di atas lantai dengan kaki kanan di hadapan anda dan bengkok kiri anda, kaki kiri rata di atas lantai di luar lutut kanan anda. Letakkan tangan kiri di belakang anda dan putar di pinggang anda dari lutut anda. Sekiranya anda boleh, letakkan lengan kanan anda di luar lutut kiri anda. Ulangi di sisi lain.
© 2002. Dicetak semula dengan izin penerbit,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com
Perkara Sumber
Panduan Di Timothy Johnson Untuk Kesihatan Lelaki,
oleh Dr. Timothy Johnson.
Dari Dr. Timothy Johnson, pihak berkuasa kesihatan yang dihormati dan koresponden perubatan untuk ABC News, datang panduan yang komprehensif dan boleh diakses untuk kesihatan lelaki yang tidak ada orang yang perlu tanpa. Melalui teknik perubatan yang canggih, pakar perubatan yang terkemuka, dan akaun pertama, beliau menyediakan lelaki dari semua peringkat umur dengan garis panduan untuk kekal sihat, untuk membangun hubungan yang baik dengan doktor mereka, dan untuk menangani dengan berkesan masalah kesihatan apabila mereka muncul.
Info / Order buku ini
Buku-buku yang berkaitan
Mengenai Penulis
Dr. Timothy Johnson adalah editor perubatan untuk ABC News dan muncul secara teratur di World News Tonight, Nightline, Good Morning America, dan 20 / 20. Beliau memegang jawatan bersama dalam bidang perubatan di Harvard University dan Massachusetts General Hospital di Boston, dan merupakan pengasas pengarang Surat Kesihatan Sekolah Harvard Medical and co-author dari Harvard Medical School Medical Letter Book.
Maklumat Tambahan
Perkara berikut telah ditambahkan pada artikel asal untuk maklumat anda
