Sayuran berdaun adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan anda kerana ia mempunyai banyak nutrien penting, vitamin, mineral dan antioksidan. Sebagai pakar pemakanan, saya sangat mengesyorkan agar anda mendapatkan lebih banyak daun salad berikut dalam diet anda.
Bayam
Bayam mudah diperolehi sepanjang tahun, dan penuh dengannya besi, kalsium, kalium dan vitamin B6, C dan K. Ia juga merupakan sumber antioksidan yang baik, yang boleh mengurangkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanser tertentu.
Ia lebih baik dimakan tanpa dimasak, sebagai sebahagian daripada salad, kerana masakan cenderung untuk memusnahkan polifenol dan flavanol yang terdapat secara semula jadi dalam daun. pasti polifenol dan flavonoid boleh mengurangkan peluang menghidapi kanser tertentu, penyakit kardiovaskular, diabetes dan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.
Istana
Kale mempunyai rasa unik yang agak berbeza bergantung pada kepelbagaiannya dan cara penyediaannya. Jika anda boleh menahan rasa pahit, kangkung padat dengan mikronutrien penting seperti kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, kuprum, mangan dan selenium. Ia juga merupakan a sumber vitamin yang baik, termasuk vitamin A, B, E, C dan K.
Elakkan daripada memudar dan merebus kangkung kerana ia boleh mengurangkan jumlah mineral larut air, vitamin dan fitokimia dalam daun. Kale boleh dimakan tanpa dimasak dalam salad.
Secawan kangkung yang belum dimasak (21g) adalah tepat sembilan kalori.
Swiss chard
Swiss chard terdapat dalam pelbagai warna. hlphoto/Shutterstock
Pilihan ketiga saya ialah Swiss chard, yang mempunyai rasa sedikit manis, dan mempunyai jumlah yang baik vitamin A dan C. Malah sebilangan kecil chard Swiss (sekitar 175 gram) boleh memenuhi keperluan harian vitamin K anda – yang penting untuk pembekuan darah dan tulang yang sihat.
Swiss chard, yang terdapat dalam pelbagai warna, juga mempunyai mineral penting seperti besi, kuprum, kalium dan kalsium.
Collard greens
Sayur kolard adalah sumber yang baik lutein, yang penting untuk kesihatan mata. Mereka penuh dengan vitamin A dan C serta mineral seperti kalsium, besi, zink, kuprum dan selenium, dan merupakan sumber serat yang baik. Seperti bayam, anda boleh mendapatkannya sepanjang tahun.
Roket
Jika anda inginkan warna hijau berdaun dengan rasa segar, tajam, sedikit pahit dan berlada, pertimbangkan untuk menambah roket pada pinggan anda. Ia telah dimakan oleh manusia sejak sekurang-kurangnya Zaman Rom, dan merupakan topping yang popular pada piza.
Roket, juga dikenali sebagai arugula dan eruca, padat dengan nitrat - yang kajian telah menunjukkan boleh meningkatkan prestasi dalam sukan. Roket juga kaya dengan vitamin K dan C, dan kalsium dan polifenol.
Selada Romaine
Rasa salad romaine yang rangup dan lembut penuh dengannya makanan yang kaya dengan nutrien. Ia adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin A, K, C dan folat (vitamin B yang sangat penting semasa kehamilan). Nutrien ini penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menyokong sistem imun yang sihat.
Romaine, juga dikenali sebagai salad cos, adalah sumber serat juga, yang diketahui mengurangkan risiko anda penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kanser usus.
selada air
Jika anda menikmati sedikit rempah ratus dan ingin memasukkan warna hijau berdaun dengan rasa yang berbeza ke dalam makanan anda, selada air ialah pilihan yang bagus. Ia bukan sahaja menambah rasa tetapi juga menyediakan sumber yang kaya vitamin A dan C serta antioksidan. Penyelidikan mencadangkan bahawa selada air boleh menjadi a agen terapeutik dalam kanser mulut.
Bok choy
Jika anda sedang mencari hijau berdaun dengan rasa lembut dan tekstur yang memuaskan, bok choy ialah pilihan yang bagus. Varieti kubis putih Cina ini boleh digunakan dalam tumisan, sup, salad atau hanya ditumis sebagai ulam.
Ia kaya dengan serat serta pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan. hijau berdaun ini boleh membantu mengekalkan kesihatan tulang, imuniti, penglihatan, kesihatan jantung, tekanan darah dan mungkin mencegah jenis kanser tertentu.
Saya lebih suka mengamalkan diet seimbang dan menambah sayur-sayuran berdaun ini boleh membantu saya kekal sihat, meningkatkan imuniti dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik. Mereka juga rendah kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang ingin menguruskan berat badan mereka. Jadi nikmatinya dalam salad, smoothie, sup atau sebagai ulam dengan hidangan kegemaran anda.
Swrajit Sarkar, Pensyarah Kanan Pemakanan, City, University of London
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
