Makanan tertentu boleh membantu otak anda mengekalkan maklumat. Shutterstock
Waktu peperiksaan dengan cepat menghampiri HSC dan pelajar universiti. Walaupun kajian berada di barisan hadapan, pemakanan sering menjadi perkara paling jauh dari minda pelajar. Walau bagaimanapun, diet yang sihat memainkan peranan penting dalam mencapai prestasi akademik yang optimum semasa kekangan dan cabaran masa peperiksaan.
Makanan utama dan komponen mereka telah ditemui untuk meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan kewaspadaan mental dan membolehkan kepekatan berterusan untuk membantu pelajar mempelajari dan mengingati tema, konsep atau formula untuk peperiksaan akhir mereka.
Protein dan kuasa otak
Protein yang diambil dari sumber makanan menyediakan badan dengan asid amino, atau blok bangunan, untuk menghasilkan bahan kimia utama, seperti neurotransmitter untuk otak. Neurotransmiter adalah penting untuk komunikasi sel-sel ke otak. Neurotransmiter utama dari segi fungsi kognitif yang lebih baik dan kesihatan otak termasuk serotonin, norepinephrine dan dopamin.
Protein membantu dengan ingatan, pembelajaran dan suasana hati. Shutterstock
serotonin, yang dihasilkan daripada asma amino tryptophan, terdapat dalam beras perang, keju cottage, salmon, daging merah, wortel, kacang dan biji wijen. Ia membantu dalam peraturan memori, pembelajaran dan suasana hati.
Tyrosin asid amino terlibat dalam pengeluaran neurotransmitter norepinephrine, penting untuk memindahkan kenangan ke penyimpanan jangka panjang, dan dopamin, yang melibatkan peningkatan motivasi dan aktiviti. Makanan kaya Tyrosine termasuk alpukat, ayam belanda, ayam, daging merah, tenusu, lentil, lima kacang dan biji wijen.
Penggunaan makanan yang rendah dalam asid amino ini, seperti banyak makanan "sampah", akan mengakibatkan serotonin, dopamin dan epinefrin. Ini meninggalkan pelajar dengan perasaan rendah, tahap kepekatan dan keupayaan berkurang untuk memindahkan pembelajaran kepada ingatan jangka panjang. Begitu juga, meminum alkohol, kafein dan makanan yang tinggi dalam gula halus akan menurunkan tahap neurotransmitter seperti dopamin, mengakibatkan motivasi menurun, kebendaan mental dan ketidakmampuan untuk memberi tumpuan.
Karbohidrat untuk tenaga yang berterusan
Karbohidrat boleh memberikan tenaga yang berkekalan untuk kewaspadaan mental dan kepekatan untuk tempoh pembelajaran yang panjang dan untuk ujian tiga jam ditambah. Glukosa, bentuk penyimpanan tenaga karbohidrat dalam tubuh, adalah sumber utama tenaga yang digunakan oleh otak. Untuk memastikan tenaga dapat dikekalkan, pelajar perlu berhati-hati dengan jenis karbohidrat yang mereka makan.
Beralih dari roti putih ke multigrain adalah cara mudah untuk mengekalkan tenaga. Shutterstock
Terdapat dua bentuk utama karbohidrat, karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas. Karbohidrat kompleks terdapat di seluruh bijirin, roti, pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat mudah, seperti namanya, merangkumi unit karbohidrat tunggal seperti glukosa atau fruktosa dan terdapat dalam lollies, bar muesli, bar tenaga dan minuman, dan minuman ringan.
Di dalam badan, karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan. Kadar penyerapan yang lebih perlahan bermakna tenaga perlahan dilepaskan dan tersedia untuk masa yang lebih lama. Ini membolehkan pelajar menjadi lebih berjaga-jaga, dapat menumpukan perhatian dan membuat maklumat untuk ingatan untuk lebih lama dan lebih berkesan.
Gula terbakar
Pembakaran gula merujuk kepada "tinggi" yang akan berlaku dan "kemalangan" berikutnya selepas memakan makanan yang mengandungi karbohidrat yang sederhana atau halus.
Terlalu banyak gula = buruk untuk otak. Shutterstock
Memandangkan gula dari makanan ini cepat diserap oleh badan terdapat tergesa-gesa glukosa ke dalam aliran darah, menghasilkan tenaga yang pendek, "tinggi". Tubuh (dan otak) dengan cepat menggunakan tenaga ini dan yang tinggi hanya dengan cepat diikuti dengan pembakaran atau "kemalangan", meninggalkan orang yang merasa lesu, mudah marah dan mengantuk. Pembelajaran tidak komited untuk ingatan dan datang maklumat peperiksaan tidak dapat dipanggil dengan berkesan.
Mengekalkan pemakanan untuk peperiksaan yang panjang
Untuk memastikan pelajar mempunyai tenaga untuk peperiksaan itu selama tiga jam atau lebih, mereka harus makan makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein - contohnya, kacang panggang pada roti panggang wholemeal atau telur roti telur atau tuna wholemeal - satu hingga dua jam sebelum itu.
Walaupun anda tidak sihat sepanjang tahun, bermula sekarang masih akan membantu. Shutterstock
Jika pelajar gugup, maka mereka harus mencuba makanan ringan sayur-sayuran dan hummus atau roti kismis wholemeal sekitar satu jam sebelum itu. Dengan cara ini badan dan otak mereka akan didorong untuk pergi. Dari segi cecair, air adalah yang terbaik.
Fungsi otak dipengaruhi oleh perubahan diet jangka pendek dan jangka panjang. Bagi keseluruhan prestasi akademik kesihatan dan optimum, lebih baik untuk mengambil makanan yang sihat yang terdiri daripada campuran buah-buahan, sayur-sayuran, daging, bijirin dan tenusu dalam jangka panjang. Jika pemakanan tidak menjadi tumpuan utama sejak beberapa bulan terakhir, maka membuat penambahbaikan diet kini boleh membantu pelajar mencapai matlamat akademik.
Ingat makanan yang lebih sihat, otak anda yang lebih berkesan adalah untuk mengekalkan maklumat dan lebih baik anda akan melaksanakan masa peperiksaan.
Mengenai Penulis
Tanya Lawlis, Penolong Profesor dalam Sains Makanan dan Pemakanan, Universiti Canberra
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
