Shutterstock
Tidur yang nyenyak boleh menjadi sukar pada waktu yang terbaik. Tetapi boleh menjadi lebih sukar lagi apabila anda cemas atau memikirkan sesuatu - contohnya pandemi global.
Walaupun begitu, tidur malam yang baik mungkin lebih penting daripada sebelumnya.
Tidur adalah mustahak untuk menjaga kesihatan kita kesihatan dan mood. Tidur juga dapat meningkatkan kesegaran kita fungsi imun dan bantu kami menangani tekanan.
Berapa banyak yang kita perlukan?
Jarak sosial menyebabkan banyak daripada kita menghabiskan lebih banyak masa di rumah. Ini mungkin bermaksud lebih tidur sebilangan orang - tiba-tiba anda mempunyai waktu untuk tidur dan tidur siang pada waktu petang.
Bagi orang lain, tidak mengikut rutin biasa anda mungkin bererti kurang tidur. Daripada tidur seperti biasa, anda mungkin akan terus tidur lewat menonton Netflix, menatal media sosial atau terpaku pada berita coronavirus.
Bagi orang dewasa, tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam adalah matlamat. Sekiranya anda tahu bahawa anda adalah orang yang memerlukan lebih kurang, mencari jumlah tidur yang sempurna untuk anda dan bertujuan untuk mencapai itu secara konsisten adalah kunci.
Melihat skrin bukanlah kaedah terbaik untuk menenangkan diri sebelum tidur. Shutterstock
Tidur dan kami sistem circadian (atau jam badan dalaman) penting untuk mengatur mood, kelaparan, pemulihan dari penyakit atau kecederaan, dan fungsi kognitif dan fizikal kita.
Mengubah waktu tidur atau bangun dari hari ke hari boleh mempengaruhi semua ini fungsi. Sebagai contoh, kebolehubahan yang lebih tinggi dalam tempoh tidur malam ke malam dikaitkan dengan peningkatan kemurungan dan kecemasan gejala.
Jangka panjang akibat masalah tidur boleh merangkumi kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Fungsi tidur dan imun
Penurunan kualiti dan / atau kuantiti tidur boleh mempengaruhi kekebalan tubuh kita, menjadikan kita lebih mudah terkena penyakit termasuk virus.
Semasa tidur, sistem imun membebaskan protein yang disebut sitokin. Sitokin tertentu penting untuk melawan jangkitan dan keradangan, dan membantu kita bertindak balas terhadap tekanan. Tetapi apabila kita tidak cukup tidur atau tidur kita terganggu, badan kita menghasilkan lebih sedikit sitokin penting ini.
In satu kajian, peserta terdedah kepada selesema (rhinovirus). Mereka yang tidur kurang dari tujuh jam per malam hampir tiga kali lebih mungkin mengalami selesema daripada mereka yang tidur lapan jam per malam atau lebih.
Satu lagi mengkaji menunjukkan bahawa satu malam tanpa tidur boleh melambatkan tindak balas imun kita, memperlambat kemampuan badan kita untuk pulih.
Walaupun kita belum ada penyelidikan mengenai hubungan antara tidur dan koronavirus, kita dapat melihat pola yang serupa.
Tidur dan tekanan: kitaran ganas
Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "kehilangan tidur" sesuatu. Kita mempunyai pepatah ini kerana tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap tidur kualiti dan kuantiti.
Kurang tidur juga menyebabkan tindak balas tekanan biologi, meningkatkan tahap hormon stres seperti Kortisol di badan kita pada keesokan harinya.
Tahap kortisol biasanya memuncak di pagi dan petang. Setelah tidur malam yang buruk, anda mungkin merasa lebih tertekan, mengalami masalah untuk fokus, menjadi lebih emosional, dan berpotensi mengalami masalah untuk tidur malam berikutnya.
Kehilangan tidur yang berpanjangan dapat menjadikan kita lebih rentan untuk mengalami tekanan dan kurang tahan dalam menguruskan tekanan harian.
Fikirkan tidur sebagai "perisai" anda daripada tekanan. Kurang tidur boleh merosakkan perisai. Apabila anda tidak cukup tidur, perisai retak dan anda lebih mudah mengalami tekanan. Tetapi apabila anda cukup tidur, perisai dipulihkan.
Tidur bertindak sebagai 'perisai' terhadap tekanan. Anda mahu mengekalkan perisai anda dengan kekuatan penuh. Kredit: Alicia C. Allan, Institut Penyelidikan Sains Sosial, University of Queensland.
Penting untuk menghentikan kitaran ini dengan belajar menguruskan tekanan dan mengutamakan tidur.
Petua untuk tidur yang sihat
Untuk memberi peluang pada diri anda untuk mendapatkan tidur yang cukup, rancang untuk tidur kira-kira lapan hingga sembilan jam sebelum waktu bangun biasa anda.
Ini tidak mungkin dilakukan setiap malam. Tetapi berusaha untuk tetap mengikuti waktu bangun tidur yang konsisten, tidak kira berapa lama anda tidur malam sebelumnya, akan membantu meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda pada malam-malam berikutnya.
Membaca buku adalah cara yang baik untuk berehat sebelum tidur. Shutterstock
Fikirkan persekitaran anda. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di rumah, jadikan tempat tidur anda sebagai ruang untuk seks dan tidur sahaja. Anda juga dapat meningkatkan persekitaran tidur anda dengan:
- memastikan lampu anda redup pada waktu petang, terutama pada waktu sebelum waktu tidur
- meminimumkan kebisingan (anda mungkin cuba menggunakan penutup telinga atau bunyi putih jika bilik tidur anda mendapat banyak bunyi dari luar)
- mengoptimumkan suhu di bilik anda dengan menggunakan kipas angin, atau menetapkan pemasa pada penghawa dingin anda untuk memastikan anda selesa.
Buat rutin sebelum tidur untuk berehat secara mental dan bersiap untuk tidur. Ini termasuk:
- menetapkan penggera satu jam sebelum tidur untuk memberi isyarat sudah waktunya untuk mula bersiap
- mandi atau mandi air suam
- mematikan skrin atau meletakkan telefon dalam mod pesawat sejam sebelum tidur
- bersantai dengan buku, latihan peregangan, atau muzik lembut.
- Beberapa cara lain yang baik untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur termasuk:
- bersenam setiap hari. Untuk memaksimumkan faedah tidur, bersenam pada waktu pagi cahaya semulajadi
- menggabungkan kelonggaran dalam kehidupan seharian anda
- mengehadkan kafein, alkohol dan rokok, terutama pada waktu sebelum tidur.
Beberapa malam akan menjadi lebih baik daripada yang lain. Tetapi untuk meningkatkan kekebalan anda dan menjaga kewarasan anda selama ini tidak pernah berlaku, jadikan tidur sebagai keutamaan.
Tentang Pengarang
Cassandra Pattinson, Felo Penyelidik, Universiti Queensland; Kalina Rossa, Felo Penyelidik, Universiti Queensland, dan Simon Smith, Profesor, Universiti Queensland
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
