Adakah anda tahu bahawa kebahagiaan mempunyai percutian sendiri?

Orang gembira lebih sihat; mereka sakit kurang kerap dan hidup lebih lama.

Empat tahun yang lalu, Majlis Umum PBB mengisytiharkan 20 Mac sebagai Hari Kebahagiaan Antarabangsa. Sangat mudah untuk memahami mengapa mereka melihat kebahagiaan sebagai sesuatu untuk meraikan: Orang yang bahagia lebih sihat; mereka sakit kurang kerap dan hidup lebih lama. Orang gembira adalah lebih cenderung untuk berkahwin and telah memenuhi perkahwinan, dan mereka mempunyai lebih ramai kawan. mereka membuat lebih banyak wang and lebih produktif di tempat kerja. Berdasarkan dekad penyelidikan, telah menjadi jelas bahawa kebahagiaan bukan sekedar isu peribadi; ia adalah masalah kesihatan awam, ekonomi global, dan kesejahteraan negara. 

Tetapi ia tidak datang dengan mudah, kerana kebanyakan kami. Kekecewaan dan gangguan menarik perhatian kita seperti nyamuk, dan juga perkara-perkara yang baik dalam hidup seolah-olah kehilangan berselerak dari masa ke masa. Tambah ke bahawa jadual yang padat dan kewajipan meningkat, dan kebahagiaan hanya mungkin kelihatan di luar bidang-dicapai untuk orang lain, mungkin, tetapi bukan untuk kita.

Nasib baik, penyelidikan mencadangkan kebahagiaan is sesuatu yang boleh kita kembangkan dengan amalan. The Greater Science Science Centre telah mengumpul banyak amalan kebahagiaan di laman web kami Greater Baik dalam Tindakan, di samping latihan berasaskan penyelidikan lain untuk memupuk kebaikan, sambungan, dan daya tahan. Berikut adalah 11 daripada amalan-amalan kebahagiaan, dikumpulkan ke dalam lima strategi yang lebih luas untuk kehidupan yang lebih memuaskan.

1. Akui yang baik

Jika kita tidak berasa gembira, ia tergoda untuk mencari perkara untuk menetapkan: pekerjaan yang tidak cukup berprestij, apartmen yang terlalu sempit, tabiat menjengkelkan rakan kongsi kita. Tetapi memberi tumpuan kepada semua negatif tidak adalah laluan yang paling pasti untuk berasa lebih baik. Sebaliknya, cara yang mudah untuk mula memupuk kebahagiaan adalah dengan mengenal pasti kebaikan.

Dalam Tiga Perkara Baik Latihan, contohnya, anda menyimpan jurnal yang ditujukan semata-mata kepada positif dalam hidup anda. Setiap petang, anda menuliskan tiga perkara yang berjalan lancar dan menambah beberapa detail tentang setiap orang, termasuk bagaimana perasaan anda. Sebagai contoh, anda mungkin mengingat terima kasih yang tulus dari rakan sekerja, saat minum teh yang tenang, atau ketawa anak perempuan anda. Yang penting, anda juga menjelaskan secara ringkas mengapa anda berfikir setiap perkara yang baik berlaku - yang memfokuskan perhatian anda terhadap sumber kebaikan yang ada di sekeliling anda.

Cara mudah untuk memulakan kebahagiaan adalah dengan mengenali kebaikan.

A Kajian 2005 peserta dijemput untuk melakukan amalan ini setiap hari selama seminggu, dan selepas itu mereka dilaporkan berasa lebih bahagia dan kurang tertekan daripada ketika mereka mula. Sebenarnya, mereka mengekalkan kebahagiaan mereka dalam enam bulan kemudian, menggambarkan betapa berkesannya untuk menumpukan pada perkara-perkara yang baik dalam kehidupan.

Banyak perkara yang baik terletak di luar pintu depan kami, dan kami boleh berlatih memperhatikannya Menyelam berjalan. Di sini, anda mengambil berjalan kaki 20-minit dan memerhati pemandangan, bunyi, dan bau yang anda hadapi-memotong rumput baru, pencakar langit epik, senyuman orang asing. Setiap kali anda melihat sesuatu yang positif, luangkan masa untuk menyerapnya dan fikirkan mengapa anda menikmatinya. Pada Perjalanan Menyewa berikutnya, mogok ke arah yang berbeza untuk mencari perkara baru untuk dikagumi.

Dalam pakej kajian oleh Fred Bryant dari Universiti Loyola Chicago, Para peserta yang mengambil Menikmati Berjalan setiap hari selama seminggu melaporkan peningkatan yang lebih besar dalam kebahagiaan daripada peserta yang pergi untuk berjalan seperti biasa. "Membuat usaha terancang untuk notis dan jelas mengakui pelbagai sumber kegembiraan di sekeliling kita boleh membuat kita lebih bahagia," tulis Bryant dan Yusuf Veroff dalam buku ini sambil menikmati.

Sekiranya anda menghadapi masalah melihat kebaikan yang sudah ada di sekeliling anda, strategi lain adalah mewujudkan beberapa. In Mencipta dan Mengingati Peristiwa Positif, anda menjimatkan masa untuk diri sendiri dan mengisi jadual anda dengan keseronokan.

Apabila anda mempunyai hari percuma, jangan buru-buru melakukan kerja-kerja; Sebaliknya, cuba tiga aktiviti gembira yang berbeza:

• Sesuatu yang anda lakukan sendiri, seperti membaca, mendengar muzik, atau bertafakur.
• Sesuatu yang anda lakukan dengan orang lain, seperti pergi keluar untuk minum kopi, menunggang basikal anda, atau menonton filem.
• Sesuatu yang bermakna, seperti sukarela, membantu sesama yang memerlukan, atau memanggil kawan yang sedang berjuang.

Jika amalan kebahagiaan anda telah menjadi Netflix dan semangkuk ais krim, latihan ini dapat menyambung semula anda dengan sumber kepuasan yang berlainan. Ketiga-tiga aktiviti ini harus memberikan anda rasa keseronokan, pertunangan, dan makna, semua laluan yang berdaya maju untuk kehidupan yang memuaskan. A Kajian 2014 mendapati bahawa walaupun pesakit psikiatri dengan pemikiran membunuh diri mendapati nilai dalam melakukan latihan ini, melaporkan lebih banyak keyakinan dan kurang putus asa selepas itu.

2. Tambah kebahagiaan melalui penolakan

Walaupun selepas kita mengenal pasti perkara positif dalam hidup kita, kita masih cenderung untuk menyesuaikan diri dengannya dari semasa ke semasa. Perkara yang baik yang diulangi membawa kita kurang kepuasan, sehingga ia tidak lagi kelihatan menyumbang kepada mood seharian kita sama sekali; kita ambil mudah. Itulah sebabnya, kadang-kadang, adalah idea yang baik untuk memperkenalkan sedikit kekurangan. ?

In Penolakan Mental Peristiwa Positif, anda memanggil satu peristiwa positif tertentu-kelahiran seorang kanak-kanak, pencapaian kerjaya, lawatan khas dan memikirkan semua keadaan yang memungkinkan. Bagaimana keadaan boleh berubah dengan berbeza? Hanya mengambil sedikit masa untuk membayangkan realiti alternatif ini mencipta perbandingan yang menguntungkan, di mana tiba-tiba kehidupan kita kelihatan agak baik.

Satu perkara yang baik berulang membawa kita kepuasan kurang.

Dalam pakej Kajian 2008, Peserta yang melakukan latihan ini dilaporkan berasa lebih kesyukuran dan emosi yang positif selain daripada peserta yang hanya berfikir tentang peristiwa positif lalu tanpa membayangkan ketiadaan mereka. Mental Penolakan seolah-olah gerakkan kita kepada pengetahuan bahawa perkara-perkara yang baik dalam kehidupan kita tidak dapat dielakkan; kita, sebenarnya, sangat bertuah.

Jika membayangkan ketiadaan tidak cukup cukup untuk anda, bagaimana pula mengalami ia untuk sebenar? Di dalam Give It Up amalan, anda menghabiskan seminggu mengelak dari keseronokan untuk menghargai lebih lengkap. Keseronokan ini haruslah sesuatu yang agak banyak dalam hidup anda, seperti makan coklat atau menonton TV. Pada akhir minggu, apabila anda akhirnya boleh menikmati, memberi perhatian khusus kepada bagaimana ia dirasai.

Dalam pakej Kajian 2013, orang yang menyerahkan coklat menikmati lebih banyak dan mengalami mood yang lebih positif apabila mereka akhirnya memakannya pada akhir minggu, berbanding dengan orang yang makan coklat seperti biasa. Latihan ini mungkin bukan sahaja membuka mata anda untuk keseronokan tunggal (seperti keajaiban kakao), tetapi membuat anda lebih sedar tentang banyak keseronokan kehidupan yang lain juga.

3. Cari makna dan tujuan

Mencipta dan Mengenang Acara Positif mengingatkan kita bahawa keseronokan bukan satu-satunya jalan untuk kebahagiaan; makna juga boleh membawa kita kebahagiaan, walaupun lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam Foto Bermakna Amalan, anda mengambil gambar perkara yang bermakna kepada anda dan merenungkannya. Sepanjang seminggu, cari sumber makna dalam ahli keluarga anda, tempat kegemaran, mementos zaman kanak-kanak-dan tangkap kira-kira sembilan atau sepuluh imej berbeza daripadanya. Pada akhir minggu, menghabiskan satu jam yang mencerminkan mereka: Apa yang setiap gambar mewakili, dan mengapa ia bermakna kepada anda? Tuliskan beberapa pemikiran sekiranya ia membantu.

Apabila kita merefleksikan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih menguasai nasib kita.

Di tengah-tengah kerja dan rutin, kehidupan kadang-kadang boleh berasa membosankan dan biasa. Menerapkan rasa makna kita dapat mengingatkan kita apa yang penting, yang meningkatkan tenaga kita dan memberi kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Didalam Kajian 2013, pelajar kolej yang menyelesaikan latihan ini bukan sahaja meningkatkan makna makna, tetapi juga melaporkan emosi positif dan kepuasan hidup yang lebih baik.

Kita juga boleh meningkatkan tenaga dan motivasi kita dengan memupuk semangat tujuan, dan Diri Kemungkinan Terbaik Latihan adalah satu cara untuk melakukan itu. Di sini, anda jurnal untuk 15 minit mengenai masa depan yang ideal di mana segala-galanya berjalan begitu baik dan mungkin, dari keluarga dan kehidupan peribadi anda untuk kerjaya dan kesihatan anda.

Dalam pakej Kajian 2006, Peserta yang menulis mengenai Selves Kemungkinan Best mereka setiap hari selama dua minggu melaporkan emosi positif yang lebih besar selepas itu, dan perasaan mereka terus meningkat sehingga sebulan kemudian jika mereka memelihara sehingga amalan ini.

Latihan ini membolehkan kita memperjelas matlamat dan keutamaan kita, melukis gambaran terperinci tentang keinginan kita. Gambar ini perlu bercita-cita tinggi tetapi realistik supaya ia mendorong kita untuk membuat perubahan, dan bukannya mengingatkan kita bagaimana ketidaksempurnaan dan mengecewakan kehidupan kita sekarang. Apabila kita merefleksikan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih menguasai nasib kita.

4. Gunakan kekuatan anda

Sama seperti kita memburu sesuatu untuk diperbaiki dalam kehidupan, kita juga cenderung untuk mengabaikan kelemahan diri kita sendiri; kelemahan kita semakin besar. Tetapi bagaimana jika kita meletakkan lebih banyak masa dan perhatian ke dalam kekuatan dan sifat positif kita?

. Gunakan Kekuatan Anda senaman mengajak anda untuk mempertimbangkan kekuatan anda dari watak-kreativiti dan ketekunan kepada kebaikan dan kerendahan hati-dan mengamalkannya. Setiap hari selama seminggu, pilih kekuatan dan buat rancangan untuk menggunakannya dengan cara yang baru dan berbeza. Anda boleh mengulangi kekuatan yang sama-mengarahkan rasa ingin tahu anda ke projek kerja satu hari dan ke arah kepentingan pasangan anda seterusnya-atau bekerja pada kekuatan yang berbeza setiap hari. Pada akhir minggu, mensintesis pengalaman dengan menulis tentang apa yang anda lakukan, bagaimana perasaan anda, dan apa yang anda pelajari.     

Pilih kekuatan dan buat rancangan untuk menggunakannya dengan cara yang baru dan berbeza.

Dalam pakej Kajian 2005, para peserta yang terlibat dalam latihan ini selama seminggu melaporkan rasa bahagia dan kurang tertekan, dan rangsangan kebahagiaan itu berlangsung hingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda boleh membantu kami memindahkan kemahiran antara rumah dan kerja-kerja kreatif profesional kami ke tugasan sekolah anak kami atau kebaikan domestik kami kepada rakan sekerja kami-dan memberi kami keyakinan yang menggalakkan di sekeliling.

5. Berhubung dengan orang lain

Amalan-amalan di atas mengajak kita untuk beralih ke dalam, mengimbangi sikap kita dan cara kita melihat dunia. Tetapi dekad sains juga mencadangkan bahawa beralih keluar dan menghubungkan kepada orang-orang di sekeliling kita adalah salah satu laluan paling selamat untuk kebahagiaan.

Sebagai langkah pertama, anda boleh mencuba versi yang disesuaikan Latihan Kemungkinan Diri Terbaik untuk hubungan untuk memberi anda gambaran mengenai jenis sambungan sosial yang anda inginkan. Dalam kehidupan yang ideal, apakah hubungan anda dengan pasangan, keluarga, dan rakan anda?

Salah satu cara untuk merasakan rangsangan segera adalah melalui Random Acts of Kindness. Aksi Kebaikan secara rawak tidak perlu mencolok atau mewah; mereka boleh semudah membantu rakan dengan tugas atau membuat sarapan untuk pasangan anda. Anda juga boleh memperluaskan kebaikan anda kepada orang yang tidak dikenali dan komuniti, memberi makan meter parkir atau menawarkan makanan kepada seseorang yang memerlukan.

Menyambung kepada orang-orang di sekeliling kita adalah salah satu laluan paling pasti untuk kebahagiaan.

Dalam pakej Kajian 2005, peserta yang melakukan lima kebaikan pada satu hari seminggu selama enam minggu melaporkan peningkatan kebahagiaan. (Ini tidak berlaku apabila mereka menyebarkan kebaikan mereka sepanjang minggu ini, mungkin kerana perbuatan tunggal tidak boleh merasa perlu diberi perhatian sendiri.) Penyelidik juga mencadangkan berbagai kebaikan anda dari masa ke masa untuk menjaga amalan yang segar dan dinamik .

Beberapa tindakan kebaikan anda mungkin melibatkan pemberian, dan Buat Pemberian Rasa Baik amalan membantu memastikan pemberian tidak, sesungguhnya, membawa kebahagiaan. Penyelidik Elizabeth Dunn dan Michael Norton, antara lain, telah menemui bukti bahawa sifat baik dan murah hati menjadikan kita lebih bahagia, tetapi mereka juga mendapati bahawa pemberian pemberian adalah paling berkesan apabila mereka memenuhi tiga kriteria ini:

• Ia adalah pilihan yang lain: Beri sebab awak memilih kepada, bukan kerana anda merasa tertekan atau berkewajipan.
• Anda menyambung: Pemberian boleh menjadi peluang untuk membuat hubungan dengan orang yang anda bantu, jadi pilih aktiviti di mana anda dapat menghabiskan masa dengan penerima, seperti membantu rakan bergerak atau sukarela di dapur sup.
• Anda melihat impak: Jika anda menderma wang, misalnya, jangan hanya berikan dan teruskan. Ketahui apa wang anda akan digunakan untuk bekalan kelas seperti baru atau dapur memasak.

Dalam pakej Kajian 2011Peserta ditawarkan kad hadiah $ 10 Starbucks untuk digunakan dengan cara yang berbeza: Mereka memberikannya kepada seseorang, memberikannya kepada seseorang dan menyertai mereka untuk minum, atau menggunakannya semasa minum bersama rakan. Mereka yang memberi kad itu and menghabiskan masa dengan penerima yang menyambung dengan mereka dan melihat kesan memberi-berasa paling gembira selepas itu.

Sudah tentu, pengejaran kebahagiaan bukanlah semua cahaya matahari dan pelangi dan cangkir teh dan anak-anak yang tersenyum. Kadang-kadang kita perlu mengatasi rasa tidak selamat dan kelemahan kita, dan kita tidak boleh mengabaikan pekerjaan penyusuan kita dan saudara-mara yang mengamuk. Tetapi amalan di sini mewakili sisi lain duit syiling, yang kita sering mengabaikan: melihat, menghayati, dan menggerakkan kebaikan.