Ini semua mengenai emosi. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Selepas setahun tekanan toksik yang ditimbulkan oleh ketakutan dan ketidakpastian, sekarang adalah masa yang tepat untuk menetapkan semula, perhatikan kesihatan mental anda dan kembangkan beberapa cara yang sihat untuk menguruskan tekanan ke depan.
Ilmu otak telah menghasilkan beberapa teknik bebas dadah yang boleh anda gunakan sekarang.
Yo soya ahli psikologi kesihatan yang membangunkan kaedah yang memanfaatkan emosi kita yang gemuruh untuk cepat mematikan tekanan dan mengaktifkan emosi positif. Teknik ini dari latihan otak emosi tidak sesuai untuk semua orang, tetapi dapat membantu banyak orang melepaskan diri dari tekanan ketika mereka terjebak dengan pemikiran negatif.
Mengapa tindak balas tekanan sukar dimatikan
Tiga perkara utama boleh menyukarkan emosi negatif yang diaktifkan oleh tekanan:
-
Pertama, gen kita menjadikan kita risau. Nenek moyang pemburu-pengumpul kita selamat dengan menganggap setiap keributan di rumput adalah singa lapar yang mengintai, bukan burung yang tidak berbahaya memburu benih. Pada dasarnya kita diprogramkan untuk menjadi lebih berhati-hati terhadap ancaman, dan otak kita dengan cepat melancarkan tekanan bahan kimia dan emosi negatif sebagai tindak balas.
-
Kedua, lata kimia hormon stres di otak yang berkaitan dengan emosi negatif merosakkan fleksibiliti kognitif, tingkah laku yang diarahkan pada matlamat dan kawalan diri.
-
Ketiga, kecenderungan kita untuk elakkan berhadapan dengan emosi negatif menempatkan orang dalam kitaran abadi mengabaikan perasaan yang tidak menyenangkan, yang meningkatkan tekanan dan risiko masalah kesihatan emosi.
Pemikiran vs emosi di otak. Laurel Mellin, CC BY-ND
Pendekatan tradisional untuk mengatasi tekanan didasarkan pada terapi tingkah laku kognitif, yang memfokuskan pada mengubah corak pemikiran dan tingkah laku. Ia dikembangkan sebelum pemahaman moden kita mengenai tekanan berlebihan.
Penyelidik di Universiti New York menemui paradoks: Walaupun kaedah kognitif berkesan dalam situasi tekanan rendah, kaedah tersebut kurang berkesan ketika menghadapi tekanan hidup moden yang tinggi.
Latihan otak yang emosional berfungsi dengan emosi tekanan tinggi ini dalam usaha menjinakkannya, melepaskan emosi negatif sebagai langkah pertama dari dua langkah untuk mencegah tekanan berlebihan.
Langkah 1: Lepaskan emosi negatif
Satu-satunya emosi negatif di otak yang menyokong mengambil tindakan bukannya menghindari dan pasif adalah kemarahan.
Kajian telah menunjukkan bahawa penindasan kemarahan dikaitkan dengan kemurungan dan itu menekan kemarahan tidak akan berkurang emosi. Pelepasan yang sihat kemarahan telah didapati mengurangkan risiko kesihatan yang berkaitan dengan tekanan yang lain.
Teknik kami adalah untuk mematikan tekanan yang berlebihan dengan menggunakan kemarahan yang terkawal untuk membantu otak melakukan kawalan emosi yang lebih baik dan membiarkan emosi mengalir daripada menjadi kronik dan beracun. Selepas ledakan pendek pertama, perasaan lain dapat mengalir, bermula dengan kesedihan untuk berduka atas kehilangan keselamatan, kemudian takut dan menyesal, atau apa yang akan kita lakukan lain kali.
Anda boleh bercakap sendiri melalui peringkat. Untuk bereksperimen dengan prosesnya, gunakan frasa-frasa sederhana ini untuk mengekspresikan perasaan negatif dan melepaskan tekanan anda: "Saya merasa marah kerana ..."; "Saya berasa sedih kerana ..."; "Saya berasa takut bahawa ..."; dan "Saya rasa bersalah kerana ..."
Langkah 2. Menyatakan emosi positif
Setelah melepaskan emosi negatif, emosi positif secara semula jadi dapat timbul. Luahkan perasaan ini dengan pendekatan yang sama: “Saya merasa bersyukur kerana…”; "Saya berasa gembira kerana ..."; "Saya berasa selamat bahawa ..."; dan "Saya berasa bangga kerana ..."
Pemikiran anda dapat berubah dengan cepat, fenomena yang mempunyai banyak penjelasan yang berpotensi. Salah satu penjelasannya adalah bahawa dalam keadaan positif, rangkaian saraf otak anda yang menyimpan kenangan sejak anda berada dalam keadaan positif yang sama pada masa lalu dapat diaktifkan secara spontan. Yang lain adalah bahawa beralih dari emosi negatif ke positif menenangkan sistem saraf simpatik anda - yang mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan - dan mengaktifkan sistem parasimpatis, yang bertindak lebih seperti pengurangan emosi yang kuat.
Inilah bagaimana keseluruhan proses menghilangkan tekanan bagi saya sekarang:
-
Saya berasa marah kerana kita semua terpencil dan saya tidak dapat melihat cucu saya Henry yang baru.
-
Saya benci bahawa semuanya kacau! SAYA BENCI ITU!!!
-
Saya berasa sedih kerana saya bersendirian sekarang.
-
Saya berasa takut bahawa ini tidak akan berakhir.
-
Saya rasa bersalah kerana saya mengadu! Saya bernasib baik kerana masih hidup dan mempunyai perlindungan dan cinta dalam hidup saya.
Kemudian positif:
-
Saya merasa bersyukur kerana menantu saya menghantar gambar Henry kepada saya.
-
Saya berasa gembira bahawa saya dan suami ketawa bersama pagi ini.
-
Saya berasa selamat bahawa ini akhirnya akan berlalu.
-
Saya berasa bangga bahawa saya melakukan yang terbaik untuk mengatasi.
Setelah tahun yang menakutkan, dan dengan lebih banyak cabaran yang akan datang pada tahun 2021, meningkatkan pendekatan anda terhadap emosi boleh menjadi penggalak mood bebas dadah. Ketakutan COVID-19 kita tidak perlu memakan kita. Kita dapat mengatasi tindak balas ketakutan otak dan mencari saat-saat yang bersinar dengan janji.
Mengenai Penulis
Laurel Mellin, Profesor Madya Emeritus Perubatan Keluarga dan Komuniti dan Pediatrik, Universiti California, San Francisco
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.
