Ia semakin menghampiri masa dalam setahun apabila anda mungkin berasa lebih terharu daripada biasa. Terdapat projek kerja yang perlu diselesaikan dan mungkin peperiksaan dalam keluarga. Apatah lagi dengan tekanan menganjurkan percutian atau hadiah. Burnout adalah kemungkinan sebenar.
Burnout ditakrifkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) sebagai mempunyai tiga simptom utama – keletihan, hilang empati dan penurunan prestasi di tempat kerja.
Australia penyelidikan berhujah untuk model yang lebih luas, terutamanya kerana gejala ketiga WHO mungkin hanya akibat daripada dua yang pertama.
Jadi apakah sebenarnya burnout? Dan bagaimana anda boleh mengelakkannya sebelum cuti tiba?
Lebih dari penat sebenarnya
Model penyelidikan Australia menyokong keletihan sebagai gejala keletihan utama tetapi menekankan keletihan tidak seharusnya disamakan dengan keletihan.
Gejala kedua ialah kehilangan empati (atau "keletihan belas kasihan"), yang juga boleh dialami sebagai sinis yang tidak biasa atau kehilangan perasaan secara umum. Tidak banyak yang memberikan keseronokan dan joie de vivre hanyalah kenangan.
Gejala ketiga (gangguan kognitif) bermakna penghidap mendapatinya susah nak fokus dan menyimpan maklumat semasa membaca. Mereka cenderung untuk mengimbas bahan - dengan sesetengah wanita melaporkannya sebagai serupa dengan "otak bayi".
penyelidikan mencadangkan simptom keempat: insularity. Apabila seseorang berasa letih, mereka cenderung untuk menjaga diri mereka sendiri, bukan sahaja kurang bersosial tetapi juga memperoleh sedikit keseronokan daripada interaksi.
Ciri utama kelima yang berpotensi ialah mood yang tidak tenang.
Dan walaupun berasa letih, kebanyakan individu melaporkan insomnia apabila mereka keletihan. Dalam kes yang teruk, fungsi imun boleh terjejas (supaya orang itu mungkin melaporkan peningkatan jangkitan), tekanan darah mungkin menurun dan mungkin sukar atau mustahil untuk bangun dari katil.
Secara jangkaan, ciri sedemikian (terutamanya keletihan dan gangguan kognitif) membawa kepada prestasi kerja terjejas.
Mentakrifkan keletihan adalah penting, seperti yang dilakukan oleh kadar meningkat dalam beberapa dekad yang lalu.
'Ini musim
Bagi kebanyakan orang, tuntutan cuti menyebabkan keletihan dan risiko keletihan. Orang ramai mungkin berasa terdorong untuk membeli-belah, memasak, berhibur dan bersosial lebih daripada pada masa lain dalam setahun. Walaupun keletihan pada mulanya ditakrifkan pada mereka yang bekerja secara formal, kami kini menyedari corak yang sama boleh dialami oleh mereka yang memenuhi keperluan kanak-kanak dan/atau ibu bapa yang sudah tua – dengan keperluan seperti itu biasanya meningkat semasa Krismas.
Burnout biasanya dilihat mengikut model tindak balas tekanan yang mudah. Tuntutan yang berlebihan membawa kepada keletihan, tanpa individu itu membawa apa-apa daripada diri mereka pada permulaan dan perkembangannya. Tetapi orang Australia penyelidikan telah mengenal pasti model yang lebih kaya dan menekankan berapa banyak personaliti menyumbang.
Penjaga rasmi, sama ada mereka pekerja kesihatan, guru, doktor haiwan dan paderi atau ibu bapa – adalah lebih cenderung mengalami burnout. Tetapi beberapa kumpulan profesional lain - seperti peguam - juga berisiko tinggi.
Pada dasarnya, orang "baik" - yang berbakti, rajin, boleh dipercayai, teliti dan perfeksionis (sama ada secara semula jadi atau asuhan kerja) - berada di risiko paling besar daripada keletihan.
6 petua untuk mengelakkan keletihan bermusim
Anda mungkin tidak dapat mengubah personaliti anda, tetapi anda boleh mengubah cara anda membenarkannya untuk "membentuk" aktiviti. Mengutamakan, mengelakkan penangguhan, mengecilkan dan memberi tumpuan kepada "gambaran besar" semuanya adalah perkara yang baik untuk diingat.
Menguruskan masa anda membantu anda mendapatkan semula rasa kawalan, meningkatkan kecekapan anda dan mengurangkan kemungkinan rasa terbebani dengan tanggungjawab.
1. Utamakan tugas
Kedudukan tugas berdasarkan segera dan kepentingan. Matriks Eisenhower, dipopularkan oleh pengarang Stephen R Covey, meletakkan pekerjaan ke dalam salah satu daripada empat kategori:
-
mendesak dan penting
-
penting tetapi tidak mendesak
-
mendesak tetapi tidak penting
-
tidak mendesak dan tidak penting.
Ini membantu anda melihat perkara yang perlu menjadi keutamaan dan membantu mengatasi ilusi bahawa segala-galanya adalah segera.
2. Tetapkan matlamat yang realistik
Pecahkan matlamat besar kepada tugasan yang lebih kecil dan boleh diurus untuk dicapai setiap hari, minggu atau bulan – untuk mengelakkan rasa terharu. Ini mungkin bermakna menulis senarai hadiah dalam sehari atau membeli-belah untuk hidangan perayaan selama seminggu. Gunakan alatan seperti kalendar, perancang atau apl digital untuk menjadualkan tugas, tarikh akhir dan janji temu.
3. Menguruskan gangguan
Kurangkan gangguan yang menghalang produktiviti dan pengurusan masa. penyelidikan mendapati orang ramai menyelesaikan tugas kognitif dengan lebih baik dengan telefon mereka di bilik lain dan bukannya di dalam poket mereka. Orang yang mempunyai telefon di atas meja mereka melakukan yang paling teruk.
Menetapkan waktu kerja tertentu dan penyekat tapak web boleh mengehadkan gangguan.
4. Potong masa anda
Kumpulkan tugasan yang serupa bersama-sama dan peruntukkan blok masa tertentu untuk memfokuskannya. Sebagai contoh, balas semua e-mel tertunggak dalam satu tugas, bukannya menulis satu, kemudian bertukar tugas untuk membuat panggilan telefon.
Pendekatan ini meningkatkan kecekapan dan mengurangkan masa yang dihabiskan untuk beralih antara aktiviti yang berbeza.
5. Ambil rehat
A Kajian sistematik 2022 rehat di tempat kerja didapati berehat sepanjang hari meningkatkan tumpuan, kesejahteraan dan membantu menyelesaikan lebih banyak kerja.
6. Perwakilan
Sama ada di rumah atau di tempat kerja, anda tidak perlu melakukan semuanya! Kenal pasti tugas yang boleh diwakilkan secara berkesan kepada orang lain atau diautomatikkan.
Untuk menghabiskan tahun dengan perasaan yang baik, cuba praktikkan satu atau lebih teknik ini dan bersedia untuk berehat dengan tenang.
Sophie Scott, Profesor Madya (Adjung), Sains Komunikasi, Universiti Notre Dame Australia and Gordon Parker, Profesor Scientia, UNSW Sydney
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.
