Tidur yang kurang membuatkan kita kurang mampu menguruskan emosi. Alex dari Rock/ Shutterstock
Daripada berbaring dalam keadaan bimbang, kita sering diberitahu untuk "tidur di atasnya" apabila membuat keputusan sama ada besar dan kecil. Dan sebenarnya ada asas saintifik untuk nasihat ini. Tidur boleh mempengaruhi tindak balas kita terhadap situasi emosi, dan membantu kita menguruskan kesihatan mental kita.
Untuk memahami sebab tidur dan emosi sangat berkaitan, adalah penting untuk memahami terlebih dahulu perkara yang berlaku di dalam otak apabila kita menghadapi sesuatu yang emotif.
Dua kawasan otak utama berinteraksi untuk mewujudkan tindak balas emosi. Yang pertama ialah sistem limbik, yang terletak jauh di dalam otak kita. Ini bertindak sebagai pusat emosi kami, menilai situasi dengan cepat dan membantu kami memutuskan cara untuk bertindak balas. Dari segi sejarah, rantau ini mungkin penting untuk kelangsungan hidup manusia, kerana ia membantu kita bertindak balas dengan cepat dalam situasi tertentu – jika kita menghadapi pemangsa berbahaya, contohnya.
Tetapi kebanyakan masa kita perlu menyesuaikan tindak balas emosi awal kita. Di sinilah kawasan kedua - korteks prefrontal - masuk. Terletak betul-betul di belakang dahi kita, korteks prefrontal membantu kita meningkatkan atau mengurangkan tindak balas emosi kita jika perlu. Jadi jika kita melihat pemangsa (seperti beruang) di zoo, korteks prefrontal memberitahu kita bahawa kita tidak perlu panik kerana ia berada di dalam kandang.
Wilayah ini perlu dihubungkan dengan baik untuk menjana dan menyesuaikan tindak balas emosi kita dengan berkesan. Di sinilah tidur masuk. Apabila kita kurang tidur, hubungan antara kawasan ini menjadi lemah, menjadikan tindak balas dalam sistem limbik lebih kuat. Kehilangan tidur bukan sahaja meningkatkan reaksi kita terhadap peristiwa yang menimbulkan tekanan pada siang hari, ia juga menjadikan reaksi ini lebih sukar untuk diubah. Ini mungkin dinyatakan secara khusus jika anda kehilangan REM (pergerakan mata cepat) tidur.
Kajian menunjukkan bahawa tidur yang kurang membuatkan kita lebih cenderung untuk memilih cara yang kurang berkesan untuk menguruskan emosi kita yang boleh memberi kesan ke atas kesihatan mental kita. Bayangkan anda sedang mengalami masalah kerja yang sukar. Jika anda berehat dengan baik, anda berkemungkinan besar dapat melakukannya menyelesaikan masalah dengan berkesan, membetulkan isu tersebut. Tetapi jika anda kurang tidur, anda mungkin mengelak daripada menangani masalah tersebut. Dari masa ke masa, ini boleh memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan.
Tidur juga penting untuk memproses dan menyatukan kenangan dari hari kita. Apabila kita mempunyai pengalaman emosi, tidur membantu kita mengingati peristiwa ini dan menghilangkan perasaan yang berkaitan. Ini berlaku dalam tidur REM, apabila aktiviti di kebanyakan kawasan otak adalah serupa dengan ketika kita terjaga. Dengan mengaktifkan semula ingatan semasa tidur REM, perasaan yang berkaitan boleh dikeluarkan daripada kandungan ingatan. Inilah sebabnya mengapa "tidur di atasnya" benar-benar boleh membantu anda berasa lebih baik pada waktu pagi. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa, dari masa ke masa, meningkatkan tidur boleh membawa kepada kurang kebimbangan, kemurungan, dan tekanan, dan peningkatan kepuasan hidup.
Tidur malam yang baik
Jika anda ingin mengawal emosi dan kesihatan mental anda, berikut ialah cara terbaik untuk mendapatkan a tidur malam yang baik:
-
Kekalkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten – walaupun pada hari cuti anda. Ini membantu jam badan anda menjadi rutin, meningkatkan tidur anda. Mempunyai peralihan besar dalam masa tidur antara kerja anda dan hari-hari lapang dikenali sebagai “jetlag sosial”, yang boleh dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan.
-
Cari cahaya semula jadi pada waktu pagi dan elakkan cahaya biru pada waktu petang. Jam badan kita sangat dipengaruhi oleh cahaya. Ia memberi kesan kepada bahagian otak yang dipanggil nukleus supra-chiasmatic, yang mengeluarkan hormon tidur yang dipanggil melatonin. Mendapat cahaya semula jadi pada waktu pagi membantu kita menyekat melatonin, yang meningkatkan mood kita dan membuatkan kita berasa lebih berjaga-jaga. Cahaya biru yang terdapat dalam peranti elektronik juga meminimumkan melatonin. Ini bermakna penggunaan elektronik pada waktu petang boleh menyebabkan kita mengambil masa yang lebih lama untuk mengantuk. Jadi kami mengesyorkan agar anda mematikannya atau menetapkannya kepada "mod waktu malam" sejam sebelum anda tidur.
-
Elakkan bahan tertentu – seperti alkohol, kafein dan nikotin. Kafein dan nikotin adalah perangsang, yang boleh mengganggu badan kita memandu untuk tidur. Sebaik-baiknya elakkan perkara ini, terutamanya pada waktu tengahari dan petang kerana badan kita bersiap sedia untuk tidur. Alkohol juga mengubah struktur tidur kita, menjadikan kita lebih cenderung untuk bangun pada waktu malam. Kajian juga menunjukkan penggunaan alkohol setiap hari boleh mengurangkan kualiti tidur, terutamanya untuk orang yang mempunyai kebimbangan.
-
Berikan diri anda masa untuk berehat sebelum tidur. Pastikan bilik tidur anda selesa, sejuk, sunyi dan gelap untuk meminimumkan kemungkinan diganggu. Sebelum tidur, cuba gunakan teknik relaksasi atau kesedaran, yang telah dikaitkan dengan kedua-duanya kualiti tidur yang lebih baik dan lebih baik kesihatan mental secara keseluruhan.
Tidur yang nyenyak boleh membantu meningkatkan kesihatan mental kita. Tetapi ia tidak berhenti di situ. Tidur dengan nyenyak juga boleh meningkatkan kita memori, perhatian dan lain-lain proses pemikiran. Ia juga memberi manfaat kepada beberapa aspek kesihatan fizikal kita, termasuk kita berat and jantung, menjadikan tidur sebagai keutamaan penting untuk semua aspek kesejahteraan kita.
Tentang Pengarang
Joanne Bower, Pensyarah Psikologi, University of East Anglia
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.
